Spieren op dieet: is droog spiermassa opbouwen mogelijk?
Bodybuilders en fitnessfanaten willen in de regel meer spieren en minder vet. Kunnen we inkomen. In het verleden gingen ze voor het eerste in de ‘bulk’ en voor het tweede 'op dieet'. Maar kan het niet tegelijkertijd? Anders gesteld: is droog spiermassa opbouwen mogelijk?
In de ban van de bulk
Het waren de tijden van Arnold Schwarzenegger. Zwaar trainen en veel vreten, was het fundament waarop menige indrukwekkende fysiek werd opgebouwd. Alleen waren die imposante frames vaak met een behoorlijke portie spek bekleed. In de wedstrijdvoorbereiding werd er dan een jas, meestal zelfs een stevige overjas, uitgetrokken. Dat 'uittrekken' of 'droog worden' kostte wel de nodige, zuur verdiende spiermassa. De vraag of het ‘toch niet anders’ kon bleef zeuren en knagen. Zeker bij naturals, die meer dan eens hun spiermassa als sneeuw voor de zon zagen verdwijnen op een wedstrijddieet. Het antwoord is: jazeker, maar de aanpak en effectiviteit hangt in hoge mate af van je lichaamsvetpercentage en hoe droog je wilt opbouwen.
Lichaamsvetpercentage als uitgangspunt
Laten we gelijk met de meest ideale situatie voor het schoon opbouwen van spiermassa beginnen: zware training en een hogere calorische inname dan verbruik. Op het moment dat je je ‘spieren op dieet’ zet krijg je minder energie binnen dan je verbruikt. En dat hakt in je energie om te trainen en te herstellen en te groeien. De training en voeding moeten nu nog meer dan anders precies worden uitgekiend om deze negatieve invloeden zoveel mogelijk te beperken. De trainings- en voedingsstrategie voor het droog opbouwen is afhankelijk van je lichaamsvetpercentage waarmee je het programma begint. Heb je een behoorlijk hoog vetpercentage (>25%), dan duurt het natuurlijk langer om naar een acceptabel percentage van < 15% (voor mannen) te komen. Extra kolen op het vuur (meer cardio-training) of een scherper dieet volgen om sneller van je spek af te komen, hebben een remmend effect op de spieropbouw. Daarin moet dus een keuze gemaakt worden. Het beste is waarschijnlijk toch er de tijd voor nemen en heel milde cardio-arbeid (wandelen, stukkie fietsen) te verrichten. Tot slot nog even een aantekening bij de definitie ‘droog opbouwen’. Dat is niks anders dan het veranderen van je lichaamssamenstelling, zodat er meer spiermassa wordt opgebouwd en de verhouding vet/vetvrije massa steeds meer ten gunste van spiermassa komt te liggen. De van nature droge bodybuilder heeft hier het voordeel, aangezien die zijn calorieën niet hoeft te beperken.
Droog opbouwen: training en voeding
Spiermassa kweek je door intensieve en zware training. De nadruk
moet bij het opbouwen van spiermassa dus liggen in
basisoefeningen met flink wat gewicht (correcte uitvoering
oefeningen handhaven). Niet al te veel herhalingen (6-8) en geen
verlies van effectiviteit door energie te verspillen met leuke
oefeningen als cable cross en dergelijke. Vrije gewichten hebben
de voorkeur. Voor de voeding geldt: niet te streng onder je
calorische behoefte gaan zitten. Een maximum van 500 calorieën
onder je energetisch evenwicht. Naarmate je spiermassa toeneemt,
zal dit 'tekort' oplopen, want het surplus aan spieren heeft
natuurlijk een verhoogde energiebehoefte tot gevolg. Geregelde
bijstelling zodat het tekort 500 calorieën blijft is belangrijk.
Combineer spiegel, weegschaal en tangmeting om je veranderende
verhouding vet/spiermassa te controleren.
De beperking van de calorieën moet voornamelijk uit vetten en
iets uit koolhydraten komen. Je eiwitconsumptie moet je licht
opschroeven om verlies van spiermassa tegen te gaan. Probeer door
een verschuiving van verzadigde naar enkelvoudig en meervoudig
onverzadigde vetten (plantaardige olie, visolie) te gaan, en maak
niet de fout om streng vetarm te gaan. Een zeer strenge beperking
van vetten in de voeding drukt de productie van testosteron en
daarmee ook de opbouw van je spieren. Zorg voor veel rust om goed
te kunnen herstellen. Dat zijn 'the basics' voor 'droog
opbouwen'.