Uitstappen voor bil en bovenbeen
Squatten wordt bijna unaniem beschouwd als ‘the king of lower body’ exercises. Dat wil echter niet zeggen dat er geen andere oefeningen zijn om stevige benen en een benijdenswaardige bilpartij op te bouwen. Uitstappen is zo’n oefening. Je mag hem ook The Lunge noemen. Als je maar beseft, er bestaat niet zoiets als een Free Lunge!
Kniebuigen, al dan niet below parallel, is dé basisoefening voor de benen. Een oefening die zoveel kracht kost dat je testosteronspiegel wel omhoog moet schieten. Een hormonale piek waar overigens het hele lichaam van profiteert, niet in de laatste plaats ook de gluteus maximus of grote bilspier. Wie aanleg heeft voor bilspierontwikkeling kan door zwaar ‘hurken’ echter wel een zogenaamde ‘squatkont’ ontwikkelen, en dat kan ‘punten’ kosten! Een redelijk alternatief om de kont en het hele bovenbeen (quadriceps plus hamstrings) in cultuur te brengen zonder hem al te breed te maken, is uitstappen, ook wel lunge genoemd. Lang uitstappen legt de nadruk op de bilpartij, kort uitstappen op de bovenbenen. Je kunt dus zelf de accenten leggen.
Lunge-varianten
Bij de klassieke lunge sta je rechtop met je voeten op schouderbreedte uiteen, om daarna met het linker- of rechterbeen voorwaarts uit te stappen. Het voorbeen bevindt zich dan in een hoek van 90 graden en de knie van het achterbeen raakt bijna de vloer. Het bovenlichaam blijft rechtop gehouden en de blik vooruit. Terugkeren naar de startpositie doe je door stevig naar boven af te zetten met het voorbeen. De oefening herhaal je door daarna met het andere been uit te stappen. Er zijn diverse varianten van deze oefening, zowel wat de vorm van de oefening als wat de weerstand betreft. De oefening wordt bijvoorbeeld soms gedaan met behulp van een bankje, waarbij de voet van het voorbeen op een bankje wordt gezet. Dat maakt de oefening direct een stuk zwaarder en is zeker niet iets voor beginners. Een andere variant is de zogenaamde walking lunge, waarbij je na het uitstappen niet terugstapt naar de uitgangspositie, maar opnieuw voorwaarts uitstapt, bij elke stap van been wisselend. De lunge kan worden uitgevoerd met een halter in de nek of met dumbbells langs het lichaam gehouden. Voor beginners is het verstandig de oefening eerst uit te proberen zonder gewicht.
Lang en kort uitstappen
Een lange pas nemen bij het uitstappen betrekt de gluteus maximus of grote bilspier meer bij de oefening. Wie behalve de ontwikkeling van de bovenbenen (quadriceps en hamstrings) ook meer esthetisch verantwoorde ronding in de billen wil, doet er goed aan vooral voor het lange uitstappen te kiezen. Omdat lang uitstappen een stuk zwaarder is (vandaar dat ook de bilspieren in actie moeten komen), dient de staplengte heel geleidelijk aan opgevoerd te worden. Voor het ‘wandelend uitstappen’ is een kortere uitstap geschikter en geeft tevens ook minder blessurerisico. De lunge wordt ook wel gedaan als oefening voor core training, omdat bij de uitvoering van deze oefening in feite alle rompspieren zijn betrokken. De lunge is een oefening die wat minder makkelijk onder de knie te krijgen is, maar na een tijd beslist vrucht afwerpt. Dat het even duurt hoeft niet te verwonderen, er bestaat nu eenmaal niet zoiets als een Free Lunge!