Lat Pulldown voor een brede rug
Bij het ontwikkelen van een brede rug denken we al gauw aan halters zwaar beladen met kletterend ijzer. Niks mis mee, natuurlijk, maar onderschat de effectiviteit van de Lat Pulldown niet. Een correcte uitvoering kan wonderen verrichten voor de latissimus dorsi. Maar dan moet je hem wel ‘voor’ doen.
Het is gek, maar bij de Lat Pulldown denk je niet direct ‘basisoefening!’, en toch zijn er bij deze oefening meerdere gewrichten betrokken (schouder- en ellebooggewricht). Schouders (met name de achterkant), armen, rhomboïdeus, trapezius, teres major, alle spiergroepen naast de latissimus dorsi (de brede rugspier), die een dubbele biceps achter zo indrukwekkend maken worden bij deze oefening betrokken. Er zijn verschillende varianten van de Lat Pulldown mogelijk, voor en achter, met smalle en met brede greep, onderhands en bovenhands.
Latrelatie met de rug
Après nous le déluge – na ons de zondvloed – is de verhouding die
veel fitnessers met hun rug hebben. Dat komt omdat ze er
letterlijk niet naar omkijken. En doen ze het wel, dan vaak in
wrok omdat het resultaat tegenvalt. Tegen die tegenvallende
resultaten adviseren wij de Lat Pulldown in stelling te brengen.
Juist omdat er zoveel spiergroepen bij betrokken zijn. De toch
breed gevoelde bezwaren tegen de ‘achter’ variant, de Lat
Pulldown (breed in de nek) zijn betrekkelijk makkelijk te
corrigeren. Door met de romp iets naar voren te komen en de
ellebogen in lijn te houden met de polsen hoeft het hoofd niet
raar te buigen en wordt overbelasting van de nek voorkomen, en
als de stang niet voorbij oorhoogte wordt doorgetrokken, is het
gevaar van overbelasting van de schouder ook voor een groot deel
weggenomen.
Overigens bleek uit electromyografische (EMG)-metingen een Lat
Pulldown voor het hoofd en met een brede (bovenhandse) greep het
meest effectief om de brede rugspier te trainen. Zie het
onderzoek van Signorile en collegae in het Journal of
Strength and Conditioning Research. De brede variaties
veroorzaken een grotere abductie (zijwaartse, afvoerende
beweging) en pakken daardoor de brede rugspier beter aan. Veel
sporters vinden dat ze de Lat Pulldown voor ook beter voelen, met
andere woorden, het stelt ze in staat een betere ‘latrelatie’ met
de rug op te bouwen.
Uitvoering
De Lat Pulldown is al met al een uitstekende oefening om de latissimus dorsi (brede rugspier) te trainen. Gebruik een wijde stang en pak hem zo breed als nog comfortabel is. Een te smalle greep brengt de biceps meer in het spel en een te brede greep beperkt het gewicht dat je bij deze oefening kunt gebruiken en maakt dat je veel te ver moet ‘doortrekken’ om de borst te bereiken. Blijf de hele oefening lang met je kont op je bankje zitten voor een volledige bewegingsuitslag. Het gebruik van ‘polsbanden’ (deel van de polsbond wordt om de stang gewikkeld) verstevigt de grip op de stang enorm en maakt dat je een stuk zwaarder kunt gaan.