Tienduizend stappen naar een gezond beweegpatroon
‘Tienduizend stappen per dag’: in Japan is het al jaren een begrip. Mede dankzij bedrijven als Becel en McDonald’s raken ook steeds meer Nederlanders met dit begrip vertrouwd. Het is ‘slechts’ tienduizend stappen lopen naar een gezonder leven. Om de tel niet kwijt te raken, zorg je natuurlijk dat je een (gratis) stappenteller in je bezit krijgt. Maar of zo’n hippe teller je echt de weg wijst naar een gezonder beweegpatroon, is de vraag.
De stappenteller is misschien wel dé gadget van het moment. Gezien de grote aantallen waarmee bedrijven als Becel, McDonalds en Kellogg’s de tellers gratis weggaven, moeten er in Nederland miljoenen in omloop zijn. In 2005 gaf Becel er binnen een maand maar liefst 860 duizend weg! Begin deze maand kreeg je van Becel niet zomaar een stappenteller, maar een heuse stappencoach, met extra motiverende bliepjes en tekstjes. En of dat nog niet genoeg was, werd er ook een speciale website. met allerlei toeters en bellen voor opgetuigd. Dat Becel dit niet alleen maar doet uit bezorgdheid over jouw gezondheid, had je waarschijnlijk zelf al bedacht. Nederlanders blijken graag bereid om drie flesjes dieetolie te kopen om zo’n hippe teller in bezit te krijgen.
Stappentellers
Ook zonder dergelijke verkoopstunts kun je tegenwoordig vrij eenvoudig en goedkoop aan een stappenteller komen. Voor een paar euro koop je ze bij supermarkt of warenhuis. De kwaliteit van deze gratis of goedkope tellers lijkt echter beneden de maat. Verscheidene instellingen, zoals de Universiteit van Gent en TNO. hebben stappentellers getest. Uit het Gentse onderzoek bleek dat bij een geaccepteerde foutmarge van twintig procent (het aantal stappen op de stappenteller mag twintig procent afwijken van het werkelijke aantal stappen), maar liefst 75 procent van de goedkope stappentellers waardeloos was. Nu is het nut van deze onderzoeken beperkt, want de resultaten zijn op het moment van publicatie meestal al weer achterhaald. Met grote regelmaat komen er immers nieuwe stappentellers op de markt. Als je wilt weten of de stappenteller die je op het oog hebt, betrouwbaar is, is het beste advies dan ook om het apparaatje in de winkel zelf te testen.
De Nederlandse Norm Gezond Bewegen
En dan heb je er eentje. Je hangt hem ’s ochtends aan je riem en
kijkt ieder uur nieuwsgierig naar je vorderingen. Tienduizend
stappen: het lijkt een hele hoop! Maar hoever loop je dan
eigenlijk en hoelang doe je daarover?
Dat is eenvoudig te berekenen. De gemiddelde paslengte van een
volwassene met een normaal wandeltempo van ongeveer vijf
kilometer per uur is circa zestig centimeter. Tienduizend stappen
komt dus overeen met circa zes kilometer, ofwel ruim een uur
wandelen. Als je je houdt aan de Nederlandse Norm Gezond Bewegen
(NNGB) – die voorschrijft dat je op de meeste dagen, en bij
voorkeur op alle dagen, dertig minuten matig intensief beweegt –
ben je eerder klaar! Maar dit verschil is verklaarbaar. De NNGB
heeft namelijk alleen betrekking op activiteiten met een minimaal
matige intensiteit. De tienduizend stappenrichtlijn heeft
betrekking op álle vormen van activiteit en bevat geen
voorschrift over de intensiteit.
Volgens verschillende berekeningen zet een gemiddelde volwassene
tijdens zijn dagelijkse bezigheden zo’n zesduizend stappen per
dag. Ga er maar vanuit dat dit over het algemeen laagintensieve
lichaamsbeweging is die niet meetelt voor de NNGB. Tijdens dertig
minuten matig intensief wandelen zet je gemiddeld vierduizend
stappen. Zesduizend plus vierduizend is… Juist. De combinatie van
je dagelijkse bezigheden en dertig minuten bewegen volgens de
NNGB zou je in totaal ongeveer tienduizend stappen moeten
opleveren.
Up tempo
Het ontbreken van enige indicatie over de intensiteit is een groot nadeel van de tienduizend stappenrichtlijn. Dat bleek ook uit een onlangs gepubliceerd Canadees onderzoek, dat de effecten vergeleek van het tienduizend stappenplan en een doorsnee fitnessprogramma met cardio-onderdelen. De fitnessgroep moest sporten met een matige intensiteit, de wandelaars kregen hierover geen instructies. Wat bleek? Bij de fitnessgroep was na zes maanden een grotere verbetering te zien van het zuurstofopnamevermogen (met tien procent tegen vier procent voor de wandelaars). Ook de bloeddruk van de fitnessgroep verbeterde meer. ‘Wij zijn bang dat mensen denken dat het alleen gaat om het aantal stappen en dat ze geen aandacht schenken aan hun looptempo of inspanningsniveau’, aldus een van de onderzoekers. Daarom adviseren de Canadezen om een deel van de tienduizend stappen in ieder geval up tempo af te leggen. En dat brengt ons weer terug bij de NNGB.
Méér dan tienduizend stappen
Het ontbreken van informatie over intensiteit is een van de belangrijkste nadelen van de stappenteller. Maar er zijn er meer. Je scoort bijvoorbeeld geen ‘punten’ tijdens je krachttrainingssessie of je rondje op de skeelers. En als je de stappenteller aan je zwembroek vastmaakt, zal hij ook daarná niet veel meer tellen. Voor fanatieke traplopers (en steppers bijvoorbeeld!) heeft de teller bovendien als nadeel dat hij geen hoogteverschillen registreert. Kortom, een stappenteller is een aardig hebbedingetje dat je kan motiveren om meer te bewegen, maar voor een gezond beweegpatroon is méér nodig dan tienduizend stappen.