Koffie leidt niet tot uitdroging
Cafeïne kan de sportprestaties verbeteren, maar sinds jaar en dag wordt afgeraden om je bidon met koffie of cola te vullen. Niet in de laatste plaats vanwege de vermeende vochtafdrijvende werking van cafeïne. Onderzoeken wijzen echter uit dat er geen wetenschappelijke grond bestaat voor de veronderstelling dat cafeïneconsumptie leidt tot uitdroging. Dat je met cafeïne je vochtbalans in gevaar brengt, is één van de meest hardnekkige voedingsfabeltjes aller tijden.
Voor je sportprestaties is het natuurlijk van het
grootste belang dat je vochthuishouding op peil blijft (zie
Watermanagement).
Daarom moet je voldoende drinken. En daarvoor kies je drankjes
die je vochtbalans effectief kunnen aanvullen. Aan drankjes met
een vochtafdrijvende werking heb je niets.
Lang werd (en wordt) geloofd dat koffie en andere cafeïnehoudende
producten (zoals thee, cola, pepdranken en chocolade) het risico
op uitdroging vergroten in plaats van verkleinen. Daar zit je als
sporter natuurlijk niet op te wachten. Maar het wetenschappelijke
bewijs voor de uitdrogende werking van cafeïne lijkt compleet te
ontbreken.
Ook het gerespecteerde Nederlandse
Voedingscentrum onderschrijft de diuretische (=
vochtafdrijvende) werking van cafeïne niet (meer). Op hun site
lees je: “Het is een fabel dat cafeïne in koffie vochtafdrijvend
werkt, waardoor teveel vocht wordt uitgescheiden. Cafeïne zorgt
voor snellere, maar niet voor meer uitscheiding.” Daarom, zo
schrijft het Voedingscentrum, tellen kopjes koffie en thee, net
als water, mee om de vochtbalans op peil te houden.
Geen risico op uitdroging
Eén van de meest recente onderzoeken op het terrein van cafeïne
en vochthuishouding is dat van Larry
Armstrong. Hij concludeerde in 2005 dat de consumptie van
(het equivalent van) twee tot vier koppen koffie per dag niet tot
meer uitdroging leidt dan het drinken van water. En hoe kan het
eigenlijk ook anders? Denk maar eens aan de hoeveelheid cafeïne
die Amerikanen – en ook Nederlanders – consumeren, zegt
Armstrong. Als cafeïne daadwerkelijk zou leiden tot uitdroging,
lagen de ziekenhuizen wel vol met uitgedroogde mensen.
Hoe kan het dan dat de sportwereld zo lang heeft vastgehouden aan
het idee dat cafeïne uitdroging veroorzaakt? Sporters zijn toch
niet gek? Daar is wel een verklaring voor. Er bestaat een aantal
onderzoeken waaruit blijkt dat cafeïne een milde diuretische
werking heeft binnen een tijdsbestek van één tot drie uur. Geen
van deze onderzoeken toont echter aan dat cafeïneconsumptie,
gekoppeld aan lichaamsbeweging, leidt tot chronische uitdroging.
En een diuretisch effect op de korte termijn staat niet gelijk
aan uitdroging. Het is zelfs zo dat ook het drinken van een grote
hoeveelheid water een mild diuretisch effect heeft. Qua omvang is
dat effect vergelijkbaar met het effect van koffiedrinken.
Armstrong concludeert dan ook dat een gematigde cafeïneconsumptie
de gezondheid en prestaties van sporters niet in gevaar brengt.
Prestatieverbetering
Met cafeïne kun je als sporter je prestaties zelfs verbeteren.
Niet voor niets is het waarschijnlijk een van de meest gebruikte
(of misbruikte) stimulerende middelen in de sport. Duursporters
gebruiken de stof om vermoeidheid tegen te gaan, sprinters om de
reactietijd te verminderen en krachtsporters om de maximale
kracht te vergroten. Wetenschappelijk is alleen een
prestatieverbeterend effect aangetoond bij sporters die zich
gedurende ‘langere’ tijd inspanden (vanaf twee minuten).
Sprinters en krachtsporters hebben niet aantoonbaar baat bij
cafeïne.
Er is een aantal gangbare verklaringen voor het
prestatieverbeterende effect (cafeïne spaart glycogeen, voert het
brandstofgebruik op en stimuleert (sommige) spieren), maar over
de precieze werking van cafeïne in het lichaam bestaat nog veel
onduidelijkheid. Voor wetenschappers is er op dit gebied zeker
voldoende voer om de komende jaren hun tanden in te zetten.
Bidon met koffie?
Moeten we nu vanaf morgen onze bidons vullen met koffie? Of
moeten alle sporters aan de cafeïnepillen? Nou, nee! Als je een
gemiddelde koffiedrinker bent (zo’n drie kopjes per dag), dan is
er normaal gesproken geen acute reden om die gewoonte af te
zweren. Ook niet op de dagen dat je sport. Maar als je denkt dat
je er goed aan doet om bijvoorbeeld op wedstrijddagen eens wat
extra in te nemen, realiseer je dan dat je te maken kunt krijgen
met tal van nadelen.
Ten eerste kan cafeïne de slaap, en daarmee het herstel,
verstoren en remt het de opname van een aantal belangrijke
voedingsstoffen (zoals ijzer). Verder kan (over)consumptie leiden
tot rusteloosheid, beven, duizeligheid, concentratieproblemen,
suizende oren en (bij hogere doses) hartkloppingen en
hallucinaties.
Bovendien is nooit onderzocht welk effect de consumptie van een
grote hoeveelheid cafeïne (equivalent van meer dan vier koppen
koffie) heeft op de vochthuishouding. Dus of je er bij een hoge
consumptie vanuit kunt gaan, dat je je vochthuishouding effectief
op peil kunt houden met koffie, is nog maar de vraag.
Tot slot moet je voor cafeïne een zekere tolerantie ontwikkelen.
Het maakt namelijk verschil of je gewend bent aan cafeïne of
niet. Wanneer je nooit koffie drinkt, maar voor een wedstrijd
bijvoorbeeld ineens vijf koppen achterover slaat, kan cafeïne wél
een uitdrogende werking hebben en kun je bovendien meer last
krijgen van de eerder genoemde andere nadelige effecten van
cafeïne.
Meer informatie?
Meer informatie over cafeïne vind je ook elders op deze site. De moeite waard is ook een bezoekje aan de site van het Voorlichtingsbureau voor Koffie en Gezondheid.