Roeien, jongens, roeien!
Een dikke rug ontwikkel je met behulp van basisoefeningen met vrije gewichten. Toch wordt er in de gemiddelde sportschool nog veel gehannest met kabelmachines en halfzacht optrekken. Voor een dikke rug moet je roeien, en niet aan een kabelmachine, maar voorover gebogen met een halter. Het motto hier is dus ‘Bent over, sucker!’
De vierde grote
Bankdrukken, kniebuigen, deadliften zijn ‘de grote drie’ basisoefeningen die garant staan voor een krachtige fysiek. We willen hier zo onbescheiden zijn – of moeten we zeggen ‘sportief’? – er een vierde grote aan toe te voegen: de Barbell Bent-over Row voor de rug. Voor een hele brede, dikke rug. Helaas lijkt met het verdwijnen van kapitein Iglo ook het Bent-over Barbell roeien in onbruik geraakt, terwijl het toch met afstand een van de beste basisoefeningen is voor rug en ‘overall mass’. Tenslotte spreekt deze zware oefening het hele lichaam aan, en staat de ontwikkeling van een grote spiergroep als rug ook garant voor de ontwikkeling van andere spiergroepen. Roeien, dus.
Bent-over Barbell row
We citeren hier graag Dave Draper, die ‘gentle giant’, die ooit
Schwarzeneggers meest geliefde trainingspartner was. Hij noemt de
Bent-over Barbell Row ‘the toughest, meanest and most demanding
upper body movement’. Voorover gebogen roeien met een halter moet
je met flink wat gewicht aan de stang doen en liefst explosief
uitgevoerd (zie ook Snel tillen maakt
groot en sterk). Maar let op! Het is geen oefening voor
watjes en mensen die niet weten wat ze (moeten) doen.
Het is dus belangrijk om de oefening eerst correct te leren
uitvoeren, waarbij toch ook de uitvoering in explosieve stijl
moet worden aangeleerd. Draper adviseert de volgende uitvoering:
‘Om mijn onderrug te beschermen, zet ik de voeten relatief dicht
bij elkaar, ik buig mijn ribbenkas zo ver dat ik wat steun heb
aan de bovenbenen, mijn onderrug houd ik ietwat hol, en buig
vanuit de heupen voorover, mijn ogen gericht op een punt ongeveer
drie meter voor me. Ik pak de stang breed, met de handen een
centimeter of 15 van de uiteinden van de halter. Ik trek de stang
tegen het middelste deel van mijn borst en laat hem daarna weer
helemaal zakken. Leer de oefening correct uitvoeren en verhoog
het gewicht in kleine stappen. Ontwikkel kracht in het lumbale
deel van de rug en de rugstrekkers.
Variaties
Veteraan Draper heeft de volgende varianten van de Bent-over Barbell Row in voorraad: de halter naar de bovenborst trekken pakt de bovenrug aan, naar de middenborst trekken pakt de middenrug aan, en naar de buik trekken de onderrug. Verder kent hij nog de ‘duimvrije greep’ – de greep die bij bankdrukken wel eens voor de nodige problemen kan zorgen! – omdat het de biceps en onderarmen een minder grote rol laat spreken. Kun je echter wel wat ontwikkeling in deze regio gebruiken, dan gewoon uitvoeren met ‘gesloten duimen’. De Bent-over Barbell Row mag met recht de ‘vierde grote’ heten, en wie wil groeien en blijft hannesen aan een Lat Pulley, die moet maar met die nieuwe, jonge, gelikte kapitein met ‘five o’clock shadow’ meegaan, een kapitein voor een cruiseschip, geen ruige walvisvaarder, die niet bang is te buigen omdat hij weet dat geen dekzwabber het in z’n bolle hersens zal halen om hem te storen. Respect heet dat.