Smaldrukken als twee-fasen tricepsoefening
Smaldrukken is misschien wel de beste oefening die je voor je triceps kunt doen, maar dan moet je hem wel goed doen! Het geheim zit hem in de uitvoering in twee fasen. Lees en leer.
Triceps
Wie spieren wil laten zien, stroopt al snel de mouwen op om zijn
‘spierballen’ te laten zien. Maar de biceps (twee koppige
opperarmbuiger) maakt maar veertig procent uit van de
bovenarmmassa. En bovendien moet je er in feite nog tien procent
van aftrekken voor de brachialisspieren die onder de biceps
liggen. De triceps (drie koppige opperarmstrekker) daarentegen is
voor de volle zestig procent verantwoordelijk voor de massa van
de bovenarm. Wie ‘dikke armen’ wil doet er dus goed aan zijn
triceps hard en zwaar te trainen.
Nu kunnen we voor triceps allerlei oefeningen doen, zowel
basisoefeningen als isolatie-oefeningen, maar de klassieke
krachttrainingswijsheid dicteert dat we spiermassa het best
opbouwen met basisoefeningen waarmee we flink wat gewicht kunnen
gebruiken. Voor triceps kom je dan al snel uit op dippen
of
smaldrukken. De basisoefening smaldrukken pakt niet alleen de
triceps aan, maar ook de borst en de voorkant van de schouders.
Smaldrukken is bankdrukken, maar dan met een smallere greep.
Hierbij staan de handen zo'n 10-20 centimeter uit elkaar. Het
probleem bij smaldrukken echter is, dat nogal wat mensen bij deze
oefening de borst en schouders goed belasten, maar de triceps
minder.
Twee-fasen tricepsoefening
De verkeerde aanpak zou zijn, het smaldrukken in te ruilen voor
een isolatie-oefening. Nu is er niks met isolatie-oefeningen, en
ze kunnen altijd na de basisoefening worden gedaan, maar er kan
aanzienlijk minder gewicht worden gebruikt. De oplossing is het
smaldrukken in twee fasen te doen, waarbij na elke hele herhaling
een halve herhaling volgt voor het bovenste deel van de oefening
(hier ‘de tweede fase’ genoemd), waarbij de triceps het
leeuwendeel van het werk moet doen (zie plaatje hierboven). Dat
gaat als volgt:
1. Laat de stang op de borst zakken.
2. Duw de stang omhoog naar de startpositie.
3. Laat de stang tot halverwege zakken.
4. Duw de stang omhoog naar de startpositie
In feite wordt zo anderhalve herhaling gemaakt, waarbij de
triceps na ingeschakeld te zijn bij de volledige herhaling, nog
‘op eigen kracht’ een halve herhaling moet doen. Acht van deze
herhalingen komen dus in feite op 12 herhalingen (8 hele + 8
halve reps). Zo worden de triceps beter én meer (in termen van
volume, want je doet nu 12 herhalingen) belast.
De twee-fasen of anderhalve rep oefening voor de triceps is in
feite een ‘klassieker’ uit het powerliften. Zoals bekend moeten
powerlifters over zeer sterke triceps beschikken om het beste uit
hun bank te halen. Door de overheersende borst en schouders
kregen ze al snel in de gaten dat de triceps minder volledig
werden uitgeput dan mogelijk was en zou moeten. Zo kwamen ze op
het invoeren van ‘halve’ of soms zelfs ‘kwart’ herhalingen om
bepaalde fasen van het bankdrukken en het bijbehorende accent van
de betrokken spiergroepen te verbeteren. Kortom, voor dikkere
triceps en een betere bank is deze oefening warm aanbevolen!