Strikte training of smokkelen: cheaten voor beginners
De instructeur die - als het goed is - je eerste stappen op weg naar een klassieke fysiek begeleidt, maakt van het begin af aan duidelijk: strikte training en verder geen gekkigheid. Maar al die brede jongens dan, die gooien en smijten met gewichten, hebben die het dan allemaal mis? Een korte cursus cheaten voor beginners.
Een strikt begin
Die instructeur heeft natuurlijk helemaal gelijk. Wie niet eerst
een basis legt van strikt trainen en de oefening voelen werken in
de spiergroep(en) waarvoor hij bedoeld is, eindigt al gauw in een
maar al te bekend beeld. Halters waar dertig, veertig kilo teveel
aanhangen en waarmee de kampioen in spe zichzelf in zulke vreemde
bochten wringt, dat het een fysiotherapeut koud om het hart
wordt. Vragen om blessures, heet dat in vaktermen.
Het zal duidelijk zijn dat dit niet de meest productieve manier
van trainen is. Het belangrijkste onderscheid dat de beginner van
meet af aan moet leren is: het gaat niet om het gewicht, maar om
de oefening. Bodybuilders verschillen daarmee essentieel van
powerlifters en gewichtheffers, voor wie spieren het middel en
gewicht het doel is. Bij bodybuilders ligt dat precies omgekeerd.
De belasting niet ontduiken
Wie spieren wil opbouwen moet ze belasten. Het best gebeurt dat met basisoefeningen die strikt worden uitgevoerd. Alle bewegingen en trucs waarbij je de belasting van de oefening ontduikt, zoals je partner het leeuwendeel laten tillen, wringen en draaien met je lichaam etc., verminderen de gerichte belasting op de te trainen spiergroep. Door de spieren met basisoefeningen effectief te belasten word je ook sterker. En wie sterker wordt kan meer gewicht gebruiken en groter groeien. Tot slot helpt strikt trainen je ook contact te leggen met de spiergroepen. Bepaald niet onbelangrijk, want wie niet voelt wat ie traint, heeft geen idee wat ie traint, zou ons motto moeten zijn.
Cheaten voor beginners
In die striktheid kun je ook doorschieten. Bijvoorbeeld door
'verslaafd' te raken aan isolatieoefeningen, die het de trainer
makkelijker maken een oefening te strikt uit te laten voeren. Zo
is het uitvoeren van pec deck flyes - een isolatieoefening voor
de borst - makkelijker aan te leren en correct uit te voeren dan
bankdrukken met een vrije halter. Je kunt ook in striktheid
doorschieten door te blijven hangen aan gewichten waarmee geen
enkel controleverlies geleden wordt. Iets wat je nogal eens bij
de dames ziet gebeuren. Op die manier train je onder je
vermogen.
Wanneer de periode van het correct leren uitvoeren van de
oefeningen voorbij is, is de tijd gekomen om productief te leren
smokkelen. Smokkelen of cheaten is dus eigenlijk een verkeerde
term, want het suggereert dat je de belasting moet ontduiken,
terwijl het er om gaat de belasting progressief op te voeren. De
term 'smokkelen' of 'cheaten' slaat echter in feite op het
gegeven dat je smokkelt met de strikte uitvoering van een
oefening, maar wel zo, dat de belasting van de oefening toeneemt.
De mogelijkheden om creatief te smokkelen zijn legio, zoals het
inzetten van de heupen bij een barbell curl op het moment dat de
laatste rep(s) niet strikt meer kunnen worden uitgevoerd. Of het
mee laten tillen van een partner bij het bankdrukken op het
moment dat je niet meer op eigen kracht een herhaling kan
afmaken. Wie de kunst van het creatief cheaten heeft geleerd,
beseft dat het geen ontduiken van de belasting is, maar meer een
soort 'belasting toegevoegde waarde'.