Shake it !
Veel krachtsporters nemen na hun work-out een stevige proteïneshake om te herstellen en de opbouw van spiermassa te stimuleren. Duursporters daarentegen mijden na hun sportprestatie vaak de eiwitten. Hoort een ei er toch niet bij of kun je het wel schudden als je eiwitdrankjes mijdt?
Veel verwarring
In januari 2001 vond op het Nationaal Sportcentrum Papendal het symposium 'Sportvoeding; op het grensvlak van voeding en doping' plaats. Een van de opmerkelijke constateringen was dat topsporters erg weinig van (sport-)voeding weten. Zo bleek bijvoorbeeld uit een kleinschalig onderzoek onder 19 eredivisievoetballers dat ze te weinig eiwitten en koolhydraten binnen kregen en teveel vet. Er bestaat eveneens veel verwarring over het nut en de noodzaak van sportvoedingssupplementen die vitamines en mineralen aanvullen. Ook in fitnesscentra heersen er veel misverstanden. Een van de 'broodje Aap-verhalen' die rondgaan is dat je na afloop van je krachttraining erg veel extra eiwitten moet innemen. Maar heeft dat wel zin?
Stevige basis vooraf
DAls recreatieve sporter is de basis van je prestatie een evenwichtig samengestelde maaltijd. Zo'n maaltijd bestaat uit 55 tot 60% koolhydraten, 25 tot 30% vetten en 10 tot 20% eiwitten. Duursporters die zich voorbereiden op een wedstrijd doen er goed aan zes, zeven dagen voor zo'n wedstrijd koolhydraten te stapelen door het deel koolhydraten naar 70 tot 75% te vergroten en het deel vet te verlagen tot 10 à 15%. Zodoende bouw je een energievoorraad op [zie ook De Koolhydraatcontroverse]. Krachtsporters hebben het niet echt nodig om koolhydraten te stapelen. Je haalt die voedingsstoffen uit je normale voeding. Vaak is het voor duursporters vlak voor, tijdens of net na een wedstrijd makkelijker om een koolhydraatrijke drank te nemen.
Snel herstel achteraf
Nadat je een sportprestatie hebt geleverd, moet je lichaam
herstellen van de inspanning. Direct na het duursporten staan je
spieren open voor snelle opname van voedingsstoffen die het
herstel bevorderen. Je hebt dan koolhydraten nodig die je lichaam
snel opneemt. Koolhydraten met een zogenoemde hoge glycemische
waarde zijn bijvoorbeeld aardappelpuree, rijst of volkorenbrood.
Niet iets wat je na de inspanning makkelijk inneemt. Vandaar dat
een koolhydraatrijke sportdrank een goed alternatief is. Voor een
optimaal herstel gaat men uit van 1,2 gram koolhydraten per
kilogram lichaamsgewicht. Ook krachtsporters hebben baat bij
snelle koolhydraten na hun prestatie. Koolhydraten remmen
namelijk de (spier-)eiwitafbraak.
Spelen eiwitten ook een rol bij het herstel? Uit recent onderzoek
van de Universiteit Maastricht blijkt dat eiwitten inderdaad een
rol spelen bij het herstel én bij de opbouw van spiermassa. Dat
onderzoek naar de rol van eiwitten bij herstel lijkt er op te
duiden dat een combinatie van 0,8 gram koolhydraten en 0,4 gram
eiwit (en de vrije aminozuren leucine en fenylalanine) per
kilogram lichaamsgewicht per uur gedurende vijf uur optimaal
herstel bieden. Die combinatie kan, bij krachtsporters, ook het
spieropbouwend effect versterken. Toch betekent dat nog niet dat
je meteen een voorraad proteïneshakes moet inslaan en innemen.
Alle eiwitten die je niet gebruikt om te presteren of te
herstellen, slaat je lichaam op als vet. En op overbodig
lichaamsvet zit je als sporter niet te wachten.