Overtraining: voorkomen en herkennen

26 APR. 02

Productief trainen - zeker voor gevorderden - is balanceren op de rand van overtraining. Juist daarom is het belangrijk de verschillende vormen van overtraining en de signalen die daarmee gepaard gaan goed in beeld te hebben. Een trainingslogboek waarin naast het trainingsschema ook zaken als voeding en motivatie genoteerd worden kan daarbij heel nuttig zijn.

Overtraining en overtraindheid

'Overtraining' is een algemene term die aangeeft dat er meer getraind wordt dan het lichaam op dat moment aankan. Overtrainen leidt tot een toestand van overbelasting of overtraindheid. Er kunnen drie vormen van overtraindheid worden onderscheiden:

• mechanische overtraindheid
• metabole overtraindheid
• overtrainingssyndroom

Mechanische overtraindheid

Bij mechanische overtraindheid wordt meestal van een blessure of overbelastingsletsel gesproken. Alle sportblessures en bijvoorbeeld ook spierpijn, berusten op mechanische overbelasting van spieren, banden en/of pezen. Omdat bindweefsel en daarvan afgeleide weefsels een trage stofwisseling en een relatief slechte doorbloeding hebben, is het herstel trager dan in spierweefsel dat veel bloedvaten heeft. Het zijn vooral excentrische belastingen (negatieve reps, de zakkende fase van een herhaling) die al snel een mechanische overbelasting van het spierweefsel geven.

Metabole overtraindheid

Bij metabole overtraindheid is er fysiologisch gezien een verstoring van de energiestofwisseling. De energie voor de spiercontractie wordt geleverd door ATP. De voorraad ATP is klein en het lichaam heeft diverse energiesystemen om de ATP aan te vullen. Bij zware inspanning echter kan het heraanvullen van ATP achterblijven bij het verbruik. Hoewel normaal gesproken bij zware training bijna altijd sprake is van bewuste metabole overtraining, die gevolgd wordt door minder zware trainingsperioden met het accent op herstel, kan metabole overtraining door onvoldoende herstel en aanvulling van de glycogeenvoorraad chronisch worden. Dan heb je een probleem.

Overtrainingssyndroom

Het overtrainingssyndroom is een algemene vorm van overbelasting die zijn oorzaak vindt in een te grote opstapeling van verschillende vormen van stress. Dit uit zich via stoornissen van de coördinerende functie van de hypothalamus, de 'regelneef' van de hypofyse en het autonome zenuwstelsel. Het gevolg is: ongewenste veranderingen in gedrag, functioneren van het autonome zenuwstelsel en de hormoonhuishouding. Het immuunsysteem wordt daardoor onderdrukt en dat betekent op zich weer een stressfactor. De negatieve spiraal is nu een feit. De stress van de training zelf is vaak niet de enige oorzaak voor het ontstaan van een overtrainingssyndroom. Meestal zijn bijkomende factoren als problemen thuis of op het werk de druppel die de emmer doen overlopen.

Signalen en remedie

Omdat er geen makkelijk te gebruiken 'parameters' zijn waaraan je overtraindheid kunt aflezen, wordt de diagnose vaak bij uitsluiting van andere oorzaken van vermoeidheid gesteld. Dat wil zeggen, dat je bij vermoeden van overtraindheid - bijvoorbeeld door geen vooruitgang in de training te zien- de verschillende pijlers waarop een goede, geïntegreerde training (zie elders op deze website) is gebaseerd checkt. Zit je training wel snor, hoe zit het met je voeding, je herstel en motivatie? Door het wegstrepen kom je al dichter bij de oorzaak. Een trainingslogboek kan hierbij van grote waarde zijn. Onderstaand geven we een vragenlijst die een hulpmiddel kan zijn bij het opsporen van overtraining. De lijst kan 1 à 2 keer per week ingevuld worden.

Vragenlijst

1. Voel je je de laatste dagen sneller moe dan normaal?
2. Heb je het gevoel niet volledig hersteld te zijn?
3. Presteer je op dit moment minder dan normaal?
4. Kost de training je meer moeite dan normaal?
5. Zou je het liefst een training willen overslaan?
6. Zijn de spieren stijver of pijnlijker dan normaal?
7. Ben je sneller geïrriteerd dan normaal?
8. Heb je meer moeite met inslapen dan normaal?
9. Is je eetlust achteruit gegaan vergeleken met anders?
10. Is de training voldoende afwisselend?
11. Is je motivatie gedaald ten opzichte van normaal?
12. Beleef je minder plezier aan het sporten dan voorheen?
13. Heb je vaak helemaal geen zin in trainen de laatste tijd?

Met plussen en minnen kan worden aangegeven hoe op elk moment wordt gescoord. Een plus betekent 'ja' en een min 'nee'. Als bij de eerste helft van de vragen vaker een plus wordt gescoord, kan dit wijzen op metabole overtraindheid. Als vooral plusjes op de laatste vragen wordt gescoord, wijst dit op een overtrainingssyndroom.

Aanpak

Als er sprake is van enige vorm van overtraindheid moet zo snel mogelijk adequaat gehandeld worden. Het is in eerste instantie belangrijk om de belasting te verminderen en de factoren te elimineren die hebben bijgedragen tot overtraining. Bij metabole overtraindheid is enkele dagen rust en verminderde trainingsomvang vaak voldoende voor een snel herstel.
Bij het overtrainingssyndroom is meer tijd nodig en moet de trainingsomvang drastisch worden teruggebracht. Soms is enkele weken 'time out' wenselijk en moet de nadruk liggen op voldoende geestelijke en lichamelijke ontspanning. Tot slot: de beste behandeling van elke vorm van overtraining is preventie. Goede trainingsopbouw, periodisering, individuele aanpassing waar nodig en snel handelen als overtraindheid dreigt, kunnen veel problemen voorkomen.