Val je echt af in de sportschool?
In de media valt met enige regelmaat te lezen dat je activiteiten in de sportschool weinig zoden aan de dijk zetten als je wilt afslanken. En al helemaal niet als je daar voornamelijk aan de gewichten hangt. Voeding is de sleutel tot afslanken, is de boodschap. Daar zit veel waars in, maar we willen toch een klein pleidooi houden voor de opbouw van extra spiermassa, want het werken met zware metalen zet de energiebehoefte toch net een tikkie hoger dan gedacht.
Wil je afslanken dan moet je de tocht naar de sportschool maken is een gangbare gedachte in fitnessland. Critici beginnen dan gelijk te kraaien dat je met al dat gezweet in de gym bar weinig calorieën verbrandt. Voeding, daar draait het eigenlijk om. Daar hebben die wijsneuzen natuurlijk wel een dikke punt. Heb je een Big Mac boven je calorische behoefte in je mik gestoken, dan mag je een paar uur op de loopband en dan ook nog met een beetje tempo, graag. Stel je voor dat er op het bakkie van Big Mac in vette letters staat ‘Bij calorisch surplus XXX uur op de loopband’. Dan krab je toch wel even achter je oren voor je begint te happen. Goed, dat punt is gemaakt, voeding is verdomde belangrijk om af te slanken, fit te blijven, je humeur op peil te houden, je geld aan gezondere producten te besteden, en nog heel veel meer. In dit artikel bespreken we hoeveel calorieën je ongeveer kan verbranden met een workout in de sportschool en wat er nog meer voor nodig is om echt vetmassa kwijt te raken.
Energiebalans: hoeveel moet je in de min?
Afvallen begint met inzicht in je energiebalans. Gemiddeld heeft een volwassen man die niet heel actief is dagelijks ongeveer 2.500 kcal nodig, terwijl een vrouw ongeveer 2.000 kcal dagelijks verbrandt. Je daadwerkelijke energiebehoefte is afhankelijk van factoren zoals leeftijd, spiermassa en geslacht. Zo hebben jongere mensen en degene met meer spiermassa doorgaans een hogere energiebehoefte.
Om een halve kilo per week af te vallen, moet je een energietekort van ongeveer 500 kcal per dag creëren. Dit betekent dat je dagelijks minder calorieën moet eten dan je verbrandt. Dus om af te vallen moet je meer bewegen, minder calorieën eten, of allebei doen. De sportschool kan een rol spelen in het aantal calorieën dat je dagelijks verbrandt. Maar is dat een hoofdrol, een bijrol, of eerder een sympathieke figurant?
Hoeveel energie gebruik je in de sportschool?
Hoeveel calorieën je verbrandt met krachttraining varieert sterk met het soort oefeningen dat je kiest, het gewicht dat je tilt en hoe lang je rust tussen sets. Redelijk ervaren krachtsporters die een typisch full body krachttrainingsprogramma doen dat zowel bestaat uit basis- als isolatie-oefeningen verbranden rond de 6 kcal per minuut krachttraining (rust tussen sets meegeteld). Doe je een uur krachttraining dan verbrand je dus zo rond de 350 kcal. Je kan meer calorieën verbranden door meer compoundoefeningen te doen, korter te rusten en wellicht supersets of burpees in te zetten. Hou echter voor ogen wat de doelen van krachttraining zijn. Dat is over het algemeen sterker worden en spiermassa kweken en niet afvallen.
Nu wordt gezegd dat de extra opgebouwde spiermassa ook een forse duit in het vergroten van je energiebehoefte doet. Dat ligt echter genuanceerder. De basaalstofwisseling van spiermassa is niet mindblowing. De basaalstofwisseling van één kilogram spiermassa is namelijk 13-15 kcal per dag. Kweek je dus 5 kilo spiermassa, dan neemt je basaalstofwisseling met 75 kcal per dag toe. Realiseer je echter ook dat meer spiermassa ervoor zorgt dat je zwaarder kan tillen in de gym en je daardoor ook tijdens je training meer calorieën verbrandt. Verder moet je die extra spiermassa ook dag in dag uit met wandelen, traplopen en andere activiteiten met je meetorsen, waardoor het dagelijkse energiegebruik van die ene extra kilogram spiermassa toch hoger ligt dan 13-15 kcal per dag. Met enige slag om de arm zou dat misschien zo’n 50 kcal kunnen zijn.
Met wat cardiowerk in de sportschool kun je ook calorieën verbranden, maar ook dat is niet spectaculair. 20-30 minuten hardlopen of fietsen zorgt voor een energiegebruik van ongeveer 200-400 calorieën. Ben je fit, dan zul je waarschijnlijk meer calorieën verbranden. Dus stel je gaat 3 keer per week naar de sportschool en je doet daar 20 minuten cardio en 60 minuten krachttraining, dan verbrand je daar in totaal ongeveer 1650 kcal mee (met één sessie verbrand je 550 kcal, 3 dagen is 1650 kcal). En dat is ongeveer even veel als een flinke familiezak chips (300 gram), of een stevige reep chocolade (300 gram), of ruim 23 appels.
Wat levert dagelijks bewegen op?
Het aantal kcal dat je in de sportschool kan verbranden, is dus bescheiden. Maar hoe zit het met het aantal calorieën dat je buiten de sportschool kan verbranden? Door beweging te sprokkelen en dagelijks minimaal 5 kilometer bovenop je energiebehoefte te lopen, verbrand je rond 300 kcal extra per dag. Dit hoeft niet te betekenen dat je dagelijks categorie C wandelschoenen moet aantrekken en wandeltochten moet afleggen. Laat eerder de auto staan voor korte ritjes, neem de trap in plaats van de lift, of werk vaker staand, dan zittend, ga wat vaker koffie halen. Deze kleine aanpassingen in je routine helpen om ongemerkt actiever te worden en dragen bij aan een calorietekort te kweken. Hoe dan ook, puur het calorisch effect van dagelijks extra wandelen, is bescheiden en levert je wekelijks een calorietekort van 2100 kcal op.
De kracht van voeding bij afvallen
Hoewel beweging helpt, speelt voeding natuurlijk de hoofdrol bij gewichtsverlies. Het is namelijk eenvoudiger om calorieën te korten in je voeding dan om ze te verbranden door meer te bewegen, zoals we boven al duidelijk probeerde te maken. Stel dat je dagelijks een chocoladereep van 100 gram vervangt door een appel, dan scheelt dat snel al ruim 500 kcal. Kleine, bewuste keuzes zoals minder suiker in je koffie, kleinere porties, of meer groenten eten, kunnen een groot verschil maken zonder dat je jezelf tekortdoet. Wil je meer eten, maar toch minder calorieën consumeren (het lijkt wel alchemie), dan helpt het om te kiezen voor volumineuze voedingsmiddelen die weinig calorieën bevatten. Lees hier voor meer informatie daarover. Enne, de trouwe lezer kent natuurlijk ook dit webbericht.
Conclusie: sportschool of niet?
De sportschool is een geweldige plek om fitter, sterker en gespierder te worden, maar het is niet de sleutel tot gewichtsverlies. Afslanken draait vooral om een combinatie van betere voedingskeuzes en meer dagelijkse beweging, zoals lopen, fietsen en kleine aanpassingen in je routine. Wil je écht resultaat zien? Zet dan in op een actieve levensstijl en slimme voedingkeuzes. Wil je liever onder begeleiding afslanken, dan kan een diëtist daarbij helpen, eventueel in combinatie met een goed opgeleide fitnessinstructeur.