De sterkste schouders
Om het driekoppige monster, in fysiotermen ‘musculus deltoideus’ genoemd, goed te ontwikkelen, moet je aan alle drie koppen van de schouder voldoende aandacht schenken. Maar dieper in de schouder liggen nog meer spieren waar je rekening mee moet houden, want de schouderpartij is een complexe spiergroep die vanwege een grote bewegingsvrijheid tevens behoorlijk blessuregevoelig is. Ons advies is dan ook: ga er ff goed voor zitten en lees het webbericht niet alleen voor de vorm!
Arnold Schwarzenegger breekt al jaren een lans voor de klassieke ‘V-shape’, die in het huidige profbodybuilding verdwenen lijkt te zijn. Een belangrijke spiergroep die bijdraagt aan de ontwikkeling van klassieke contouren is de brede rugspier (musculus latissimus dorsi) en uiteraard de schouders, oftewel de 3-koppige musculus deltoideus, de ‘delts’. Hoe die laatste spiergroep te ontwikkelen, dat is de hamvraag in dit webbericht.
Anatomie van de schouders
Eerst even naar de tekentafel: elke schouder bestaat uit 3 koppen: de frontale (voorkant), laterale (zijkant) en dorsale (achterkant) kop en zijn dus ook (mede) verantwoordelijk voor het voor-, zij,- en achterwaarts heffen van de arm. De m. deltoideus zijn de oppervlakkige schouderspieren en geven vorm aan de schouders. Dieper in de schouder liggen echter nog meer spieren, de zogenaamde ‘rotator cuff’ spieren, die verantwoordelijk zijn voor de stabiliteit van het schoudergewricht. Dit zijn de m. subscapularis, m. infraspinatus, m.supraspinatus en de m. teres minor. Naast al deze spieren kent de schouder nog een complex systeem van pezen en banden om het gewricht stabiel te houden, maar toch een grote bewegingsvrijheid te geven. Dit is meteen goed om in het achterhoofd te houden, want dit maakt de schouder ook blessuregevoelig; door al die pezen en banden kunnen sommige posities en oefeningen wellicht beter vermeden worden. Hierover later meer. First things first: hoe krijgen we vorm in die schouders?
Belangrijkste oefeningen
De meest fundamentele beweging die je met de schouders kan uitvoeren is het verticaal drukken oftewel de shoulder press. De term shoulder press wordt in principe gebruikt voor het schouderdrukken met een machine, voor het drukken met een halter hebben we de neck press en de front of military press en dan hebben we nog de dumbbell press. Stel we moeten 1 oefening kiezen, welke zouden we dan doen? En dan zittend of staand? Een Noors onderzoek uit 2013 kan wellicht uitkomst bieden. De Noren plakten electroden op de schouders van 15 jonge mannen, om de spieractiviteit van de schouders te meten tijdens de staande of zittende military press en tijdens de staande of zittende dumbbell press. Tijdens de zittende en staande dumbbell press werd de frontale kop het meest geactiveerd en ondanks dat alle oefeningen de frontale kop het best activeerden, was het de dumbbell variant die de laterale en dorsale kop sterker activeerde in vergelijking met de halter varianten. Toch worden de laterale en dorsale kop niet optimaal geactiveerd tijdens press oefeningen en zal er naast deze basisoefening, ook nog wat ondersteunend werk gedaan moeten worden.
Ondersteunde oefeningen
De side raise (wissel dumbbell en kabels met elkaar af) en upright row zijn twee oefeningen die als aanvulling of afwisseling op het drukwerk gedaan kunnen worden (vooral ook voor de laterale spieren). Maar let op! Eerder hadden we het over de blessuregevoeligheid van de schouders i.v.m. het complexe systeem van spiertjes, pezen, banden en de slijmbeurs. Om beknellingen en ontstekingen te voorkomen is het beter om de bovenarmen, bij beide oefeningen, niet boven de schouders te heffen. Onderzoek uit 2014 liet namelijk zien dat sporters die dat wel deden vaker klachten aan de schouder hadden, zoals schouder impingement. Let om deze reden ook op met het halter drukken vanuit de nek. De upright row uitvoeren met een touw kan uitkomst bieden door het geven van meer bewegingsvrijheid.
Dan hebben we nog de front raise. Gezien het feit dat press oefeningen de frontale kop veel sterker activeren en ook tijdens press oefeningen voor de borst deze spieren al aan de bak moeten, lijkt deze oefening overbodig. Een ondersteunende oefening die we wel zeker moeten doen, maar nog wel eens vergeten wordt, bespreken we hieronder.
Complete ontwikkeling
De schouder kent een grote bewegingsvrijheid en de omliggende spieren zijn dus bij veel oefeningen al betrokken, zoals bijvoorbeeld het bankdrukken en seated row. Zorg dan ook dat je de schouders compleet ontwikkeld, waarvoor de dumbbell press en military press ( front press) dus bij uitstek geschikt zijn. Denk er echter ook aan om eens om te kijken in de spiegel en vergeet dan niet de achterkant schouders (dorsale schouderkop) structureel aan te pakken. Paar sets reversed pec dec’s of bent over lateral raises na je rug workout, knappen ze van op. Ook balans houden tussen kracht en mobiliteit van het schoudergewricht is te adviseren. Het extern roteren van de schouder met een dumbbell (liggend) of kabel (staand) kan zeker waardevol zijn.
Advies
De boodschap is simpel: drukoefeningen zijn de basis, vergeet de achterkant schouders niet, front raise is overbodig en pas op voor blessures! Training voor de komende weken: 4 sets dumbbell press (voor veel mechanische spanning en volledige ontwikkeling van de schouders), 3 sets lateral cable raises (kabel voor spanning over de gehele ROM) en 3 sets reverse pec dec’s (voor een optimale ontwikkeling van de achterkant schouders). Naar gelang behoefte en tijd te verdelen over 1 tot 3 trainingen.
Voor de verschillende schouderoefeningen, zie hier. Voor blessureleed, zie hier.