Bodybuilding op budget
Terwijl de prijzen van levensmiddelen en supplementen verder stijgen, merken steeds meer bodybuilders hoe duur hun leefstijl is. Toch is het, ook als je even wat minder te makken hebt, nog steeds mogelijk om bodybuilding te bekostigen zonder de bast van de bomen te knagen.
We hoeven de lezers van deze website niet te vertellen waar het gros aan geld dat naturelbodybuilders investeren in hun sport naartoe gaat. Naar voeding en suppletie natuurlijk. Onze filosofie is en blijft dat van die twee voeding het allerbelangrijkste is. Er zijn zeker goed bestudeerde en veilige supplementen die krachtsporters een steuntje in de rug kunnen geven, maar de toegevoegde waarde van supplementen valt in het niet bij die van een goede voeding.
Supplementen
Er zijn maar weinig supplementen die je echt nodig hebt. Bodybuilders kunnen bijvoorbeeld ontegenzeggelijk baat hebben bij creatine, maar als de financiële nood echt aan de man komt en je elk dubbeltje moet omdraaien, kun je ook trainen zonder. En wat geldt voor creatine – wat ons betreft nog steeds één van de beste supplementen voor krachtsporters - geldt voor bijna alle supplementen. Je kunt zonder.
Er zijn een paar supplementen waarvan het verstandig is om ze als het even kan te blijven gebruiken. Vitamine D is daar eentje van. Het verdraaid moeilijk om zonder supplementen voldoende vitamine D binnen te krijgen. Gelukkig zijn supplementen met vitamine D goedkoop.
Als je om de een of andere reden bepaalde groepen voedingsmiddelen consequent niet eet, kun je een tekort aan nutriënten krijgen. Als je bijvoorbeeld geen brood eet en ook geen vis, is je inname van jodium waarschijnlijk te laag. Een goedkope multivitamine die minstens 60 procent van je aanbevolen dagelijks hoeveelheid jodium levert, lost dat probleem op.
Het zal duidelijk zijn waarom we over supplementen beginnen. Bodybuilders die merken dat hun leefstijl te veel geld kost, zouden als eerste kritisch kunnen kijken naar hun suppletie. Kun je ook gezond en fit blijven en vooruitgang boeken als je ze niet gebruikt? Als dat het geval is, schrap ze dan. Dit welgemeende advies geldt niet voor eiwitsupplementen. We vertellen je straks waarom.
Gezonde voeding
Zo klein als de toegevoegde waarde van supplementen is, zo belangrijk is een evenwichtig samengesteld voedingspatroon. Je kunt op het web uitstekende artikelen vinden die je leren om ook met een beperkt budget gezond en gevarieerd te eten. Ze leren je bijvoorbeeld dat je goedkoper uit bent als je de groenten en fruit kiest die passen bij het seizoen. Of dat groenten, fruit en andere basale levensmiddelen 0-15 procent goedkoper zijn in een discount supermarkt die probeert om tegen een zo laag mogelijke prijs levensmiddelen te verkopen dan in een dure supermarkt die zich richt op mensen met een behoorlijk inkomen.
Geregeld vertellen de media dat het niet uitmaakt in welke supermarkt je boodschappen doet. In ‘dure’ supermarkten kun je ook ‘goedkope’ levensmiddelen kopen, zeggen die berichten. Ze baseren zich op onderzoek waarbij exact dezelfde producten met elkaar worden vergeleken. Dat zijn bijna altijd kant-en-klare producten uit de fabriek. Verse levensmiddelen zitten daar bijna niet bij. Als je gezond wilt eten en je voeding uit zoveel mogelijk verse producten wilt laten bestaan, is een ‘goedkope’ supermarkt dus echt goedkoper dan een ‘dure’. Nog goedkoper is de ouderwetse markt. Marktkooplieden hoeven geen geld uit te geven aan marketing en reclame. Dat merk je aan de prijzen.
Goedkope eiwitten
Als bodybuilders hun voedingspatroon samenstellen, kijken ze in de eerste plaats naar de eiwitten. Inderdaad, ook met een voeding die weinig eiwitten bevat kun je krachttrainen. Amerikaanse wetenschappers hebben wel eens 65-plussers laten krachttrainen op een dieet dat dagelijks per kilo lichaamsgewicht slechts 0,6 gram eiwit leverde. Ze moesten constateren dat hun proefpersonen ondanks hun afgeknepen eiwitinname sterker en gespierder werden. De toename van kracht en spiermassa was echter bescheiden. Hij was een stuk groter geweest bij een hogere eiwitinname. Meer over de optimale inname van eiwitten lees je hier.
De meeste eiwitrijke voedingsmiddelen zijn duur. Bodybuilders met een ruime beurs kunnen met voedingsmiddelen als biefstuk, magere vis en kipfilet betrekkelijk eenvoudig een voeding samenstellen die veel eiwit levert, en tegelijkertijd niet te veel koolhydraten en vetten bevat. In bodybuilding draait het immers niet alleen om spieren opbouwen, maar ook om het laag houden van de hoeveelheid lichaamsvet. Een goed voedingspatroon voor bodybuilders levert dus veel eiwitten, maar niet te veel calorieën. Als de bodem van je portemonnee in zicht komt, wordt het samenstellen van zo’n voedingspatroon met een afgepaste hoeveelheid calorieën maar veel eiwitten een uitdaging.
Hieronder zie je een lijst van eiwitrijke levensmiddelen. Tussen haakjes zie je het aantal grammen eiwit dat je koopt als je op dit moment 1 euro aan dat levensmiddel uitgeeft. Dat bedrag is een schatting. Er zullen heus wel producten op de markt zijn die door een iets betere samenstelling of een net goedkopere producent meer eiwit per euro leveren, maar het gaat even om het idee.
Alles voor 1 Euro
Gedroogde erwten (62 gram eiwit per euro)
Magere kwark (47 gram eiwit per euro)
Soy Protein Isolate (45 gram eiwit per euro)
Gedroogde kikkererwten (44 gram eiwit per euro)
Pea Protein Isolate (42 gram eiwit per euro)
Magere melk (43 gram eiwit per euro)
Gedroogde linzen (39 gram eiwit per euro)
Magere yoghurt (36 gram per euro)
Whey Protein Isolate (33 gram per euro)
Koolvisfilet (25 gram eiwit per euro)
Tofu (24 gram eiwit per euro)
Kikkererwten in blik (18 gram eiwit per euro)
Braadworst (17 gram eiwit per euro)
Mager rundergehakt (17 gram eiwit per euro)
Riblap (15 gram eiwit per euro)
Kipfilet (15 gram eiwit per euro)
Veganistische hamburger (14 gram eiwit per euro)
Linzen in blik (12 gram eiwit per euro)
Kabeljauwfilet (11 gram eiwit per euro)
Biefstuk (8 gram eiwit per euro)
Erwten in blik (7 gram eiwit per euro)
Eieren (5 gram eiwit per euro)
Minder geschikt
De lijst is natuurlijk niet compleet. Toch geeft hij bodybuilders met een krappe beurs een paar handvatten. Hij vertelt ze in de eerste plaats welke voedingsmiddelen ze beter niet als belangrijke eiwitbron kunnen gebruiken.
Tot die categorie behoort vlees. Vlees is geen goedkope eiwitbron. Dat geldt dubbel en dwars voor hoogwaardige magere vleesbronnen als biefstuk en (niet in de tabel) ossenhaas en varkenshaas. Het geldt ook voor vleesvervangers en dure vissoorten als kabeljauw en (ook niet in de tabel) zalm, tonijn en makreel. Als je voor weinig geld een eiwitrijk voedingspatroon wilt samenstellen zijn ook eieren niet geschikt.
Een groep producten die op de rand zit van wat budgetbodybuilders zich kunnen permitteren zijn ingeblikte peulvruchten. Misschien nog meer dan andere levensmiddelen zijn ingeblikte producten de laatste jaren fors duurder geworden.
Wél geschikt bij beperkt budget
Tot de levensmiddelen die wél interessant zijn voor budgetbodybuilders behoren magere zuivelproducten als good, old magere kwark. Ook eiwitsupplementen, de producten die zijn gebaseerd op erwteneiwit voorop, leveren veel eiwit voor betrekkelijk weinig geld. Dat was ook de reden waarom we hierboven, toen we adviseerden om eens met een kritische blik naar je supplementen te kijken, de eiwitsupplementen uitsloten. Juist voor bodybuilders die even wat minder te besteden hebben, zijn eiwitsupplementen interessant. Daarnaast zijn ook koolvisfilet en tofu redelijk goedkope eiwitbronnen.
Met magere zuivel, eiwitsupplementen, koolvis en tofu als bouwsteen zullen veel bodybuilders met een krappe beurs toch een voedingspatroon kunnen samenstellen dat veel eiwitten levert. En als dat niet lukt, dan is er nog een optie. Gedroogde peulvruchten zoals kikkererwten en vooral gewone erwten zijn de allergoedkoopste eiwitbron die we hebben kunnen vinden.
Crisisvoer?
Uit onderzoek met jonge mannen die gingen krachttrainen en CrossFitters weten we inmiddels dat krachtsporters prima reageren op eiwit uit erwten. Dat neemt niet weg dat er een paar fikse nadelen aan gedroogde peulvruchten kleven.
Het eerste nadeel is dat het een stevige klus is om een gevarieerd dieet in elkaar te zetten waarbij je een flink deel van je eiwitten uit peulvruchten haalt. Peulvruchten leveren ook koolhydraten en vetten. Als je kikkererwten eet, krijg je met elke gram eiwit ook 16 calorieën aan koolhydraten en vetten binnen. Als je zwaar leunt op gedroogde kikkererwten om te voldoen aan je behoefte aan eiwitten, ontkom je niet aan passen en meten, bij het samenstellen van je voeding. Je zult zorgvuldig moeten bepalen wat je nog wel wilt eten en wat niet.
Een tweede nadeel is dat je nogal wat arbeid moet verrichten voordat je gedroogde peulvruchten kunt eten. Je zult bovendien veel moeten experimenteren in de keuken voordat je weet welke gerechten je lekker vindt.
Het vierde nadeel van peulvruchten is dat ze ook behoorlijk wat moeilijk verteerbare voedingsvezels bevatten. Je hebt tijd tijd nodig om aan die vezels te wennen. Intussen liggen de erwten als een blok gewapend beton op je maag en produceert je gastro-intestinale systeem meer endogene gassen dan doorgaans sociaal acceptabel is.
Door de nadelen zullen veel budgetbodybuilders de gedroogde peulvruchten voorlopig links laten liggen. Gelukkig zijn er zoveel andere goedkope alternatieven dat ze die peulvruchten voorlopig ook niet nodig zullen hebben. Heel misschien - we hopen natuurlijk van niet – komt er ooit nog een tijd waarin dat verandert. Maar voor het zover is, kun je voorlopig nog steeds blijven leven als bodybuilder. Je weet nu hoe.
Maar ook als je weer wat ruimer in je slappe was komt te zitten… dit kan natuurlijk, niet meer!