De sportieve theeleut heeft een klein streepje voor
Websites over sport en sportvoeding zijn lyrisch over een superfood dat letterlijk iedereen kent. Dat superfood is thee. Als je de enthousiaste artikelen mag geloven, fungeert een alledaagse kop thee als pre-workoutsupplement, een hersteldrank en afslankmiddel. We laten die theebuidel in dit webbericht eens extra krachtig trekken.
Als je denkt dat we de theehype uit onze op natuurlijke wijze gehypertrofieerde duim zuigen, moet je misschien een kijkje nemen op sport.nl. “Als drank om in je sporttas te stoppen denk je waarschijnlijk eerder aan een flesje water dan aan een bidon met groene thee”, kun je daar lezen. “Toch is deze theesoort heel geschikt als sportdrank: groene thee geeft je een energieboost en zorgt voor een sneller herstel van je spieren.”
Groene thee bevat, nog steeds volgens sport.nl, stoffen als cafeïne, theïne en theanine en vitamine C. “Voor jou als sporter is het nuttig dat die antioxidanten ervoor zorgen dat de vrije radicalen – die in je lichaam aangemaakt worden tijdens het trainen en die zorgen voor spierpijn en vermoeidheid – onschadelijk worden gemaakt.”
Tegelijkertijd stimuleert groene thee “GABA, een neurotransmitter die betrokken is bij ontspanning en bij de afgifte van groeihormonen”, vervolgt het artikel. “Daarmee bevordert het drinken van groene thee het herstel van je spieren.”
Als klap op de vuurpijl heeft groene thee ook nog eens een afslankende werking. “Ook heeft groene thee een positief effect op je stofwisseling”, aldus de website. “Het helpt bijvoorbeeld bij het splitsen van vet, waardoor je je maaltijd na het sporten sneller verteert.”
Dit soort boodschappen vind je overal op het web. Je vindt ze op de vraag-antwoord-site Quora – “Kan een bodybuilder thee drinken?”. Ze staan op blogs van de wellnessindustrie en uiteraard webwinkels die thee verkopen - en natuurlijk ook op fitnesssites.
We hebben moeite met die berichten. Aan de ene kant is het natuurlijk een goede zaak dat fitnessfanaten en bodybuilders thee zien als een alternatief voor allerhande pre-workoutformules, energiepillen en afslankmiddelen. Lang niet al die producten zijn veilig, om het eufemistisch uit te drukken. Als die producten concurrentie gaan krijgen van een oeroud, oerdegelijk en veilig voedingsmiddel als thee, dan is dat een goede zaak.
Maar dat moet niet gebeuren door halve waarheden te verkondigen - en daarvan komen we er in de thee-o-sfeer hinderlijk veel tegen. In dit webbericht proberen we de schade een beetje te herstellen.
Halve waarheid #1 | In thee zit theïne
Dat hoor je vaak, dat er theïne in thee zit. Soms hoor je ook nog dat theïne een soort supercafeïne is – en bijvoorbeeld wel een oppeppende werking heeft, maar niet leidt tot trillende handen, slapeloosheid of een gevoel van uitputting als de theïne is uitgewerkt.
De term theïne is in 1827 gelanceerd door de Franse chemicus Henry Oudry. Oudry analyseerde 2 kilo Lapsang Souchongthee (een zwarte thee), en vond daarin 25 gram van een stimulerende stof die hij theïne noemde. Later ontdekten chemici dat het door Oudry ontdekte theïne dezelfde stof was als het stimulerende bestanddeel dat eerder in koffie was gevonden. Dat heette aanvankelijk Kaffebase, maar kreeg al snel de naam cafeïne.
Een gram gedroogde thee bevat fors meer cafeïne dan een gram koffiepoeder, maar in een kop koffie zit meer cafeïne dan een kop thee. In een kopje koffie zit ongeveer 70 milligram cafeïne, in een kop zwarte thee zit 25 milligram. Een kop groene thee bevat 20 milligram cafeïne, een kop witte thee 10 milligram.
De hoeveelheid cafeïne in thee neemt toe naarmate de theebladeren langer in de thee aanwezig zijn. Laat je een theezakje anderhalve minuut in een kop zitten, dan zit ongeveer de helft van de cafeïne in het theewater. Het duurt ongeveer een kwartier voor bijna alle cafeïne uit de theebladeren is opgelost.
Halve waarheid #2 | Thee bevat electrolyten
Een kop thee na een intensieve training helpt het lichaam verloren electrolyten aan te vullen, beweren sommige theeliefhebbers. Strikt genomen is dat waar, maar de hoeveelheid electrolyten in thee stelt bijzonder weinig voor. De hoeveelheden natrium en calcium in een kop thee zijn te verwaarlozen, terwijl je per kop ongeveer 2-3 milligram magnesium en 40-80 milligram kalium kunt binnenkrijgen. Dat komt neer op respectievelijk ongeveer een half procent en anderhalf procent van de hoeveelheid die je dagelijks zou moeten binnenkrijgen.
Halve waarheid #3 | Thee bevat vitamines
In zwarte thee is geen spoor van vitamine C te vinden, maar in sommige soorten groene thee zit inderdaad een beetje vitamine C. Een heel, heel klein beetje. Als het meezit, kun je in een kop 1 milligram terugvinden. Da’s nauwelijks de moeite.
Het misverstand is waarschijnlijk in de wereld gekomen omdat er in groene theebladeren wel verrassend veel vitamine C kan zitten. Bij het zetten van thee komt die vitamine jammer genoeg nauwelijks vrij. Dat geldt ook voor andere vitamines in theebladeren, zoals vitamine E en sommige B-vitamines.
Halve waarheid #4 | Thee bevordert spierherstel
Na een zware training bevordert thee het herstel van spieren, beweren sommige theefanaten. Thee zou via de neurotransmitter GABA zelfs de aanmaak van groeihormoon kunnen verhogen.
Nu zit er in thee inderdaad een stof die de werking van GABA kan versterken. Dat is het aminozuur L-theanine. In sommige soorten zwarte thee kan de hoeveelheid theanine oplopen tot 20 milligram per kop, maar meestal zit in een kop zwarte of groene thee ongeveer 5 milligram theanine.
Theanine versterkt in reageerbuis- en dierstudies de werking van GABA, een neurotransmitter die in de hersenen een ontspannende werking heeft. Al bij inname van 50 milligram L-theanine kun je daar iets van merken. Theedrinkers kunnen hoeveelheden van zulke strekking binnenkrijgen. En natuurlijk is het goed om je na een zware training te ontspannen, al of niet met een kop thee. Maar of theeleuten na hun training zoveel meer groeihormoon gaat aanmaken dat ze sneller herstellen? Het lijkt ons onwaarschijnlijk. We hebben bovendien geen enkel onderzoek kunnen vinden dat daarop wijst.
Soms gaan websites (die kennelijk niet worden samengesteld door theeliefhebbers maar door theehaters) nog een stapje verder. Ze vertellen dat L-theanine de stimulerende werking van cafeïne in thee te niet doet. Daarom zouden sporters beter geen thee kunnen drinken voordat ze gaan trainen.
Dat klopt niet. In theorie zou theanine de opwekkende werking van cafeïne inderdaad kunnen verminderen, maar op een manier die nog niet helemaal duidelijk is, gebeurt dat niet. Het lijkt erop dat theanine de gewenste stimulerende effecten van cafeïne versterkt, en tegelijkertijd de ongewenste verzacht.
Volgens meta-analyses maakt de combinatie van theanine en cafeïne je niet alleen een beetje alerter maar ook beter geconcentreerd. Volgens een kleine studie gebeurt dat zelfs na het drinken van 2 tot 3 koppen zwarte thee. Dat zou wel eens kunnen betekenen dat thee een mild stimulantium is, waardoor sporters net een beetje intensiever kunnen trainen.
Halve waarheid #5 | Thee beschermt tegen spierafbraak
Beschermende stoffen in thee kunnen tijdens intensieve workouts spieren beschermen tegen afbraak, claimen nogal wat theofiele webpagina’s. Die berichten zijn gebaseerd op experimenten waarin bijvoorbeeld onderzoekers bodybuilders elke dag drie koppen groene thee laten drinken, en vervolgens ontdekken dat er minder creatinekinase in het bloed van de sporters zit. Creatinekinase komt vrij als spiercellen schade oplopen. Er is ook onderzoek waarin zwarte thee spieren tijdens inspanning beschermt.
De beschermende werking van thee is goed onderbouwd. Sommige theeadepten zijn echter niet tevreden met een beetje minder spierpijn na workouts en gaan nog een stapje verder. Zij dat krachtsporters meer spiermassa opbouwen door het drinken van thee. Die boute uitspraken zijn gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek, waarin proefpersonen inderdaad een tikkie meer vetvrije massa of kracht opbouwen als ze elke dag supplementen of sportdrank met extracten van thee gebruiken. De effecten van thee op de spiermassa zijn jammer genoeg verwaarloosbaar klein. Bovendien zijn de studies die ze rapporteren vrijwel altijd gesponsord door een producent van supplementen met thee-extract. Gesponsord onderzoek mag je gerust met een korrel zout nemen.
Halve waarheid #6 | Thee is een afslankmiddel
En dan is er nog de claim dat thee een afslankmiddel is. Wel, die afslankende werking van thee bestaat. Hij heeft niets te maken met theanine, een klein beetje met cafeïne en vooral met de flavonoïden in thee. Volgens studies kun je, als je 12 weken achtereen dagelijks 2-3 koppen groene thee drinkt, in theorie anderhalve kilo vet verliezen. Je hebt ook onderzoek waarin andere soorten thee ongeveer evenveel vetverlies bewerkstelligen. Maar wat voor thee je ook gebruikt, de afslankende werking is niet overweldigend. Je bereikt hetzelfde effect als je elke dag een karig belegd boterhammetje minder eet.
De manier waarop thee vetverlies in de hand werkt, is niet helemaal duidelijk. Een mogelijkheid is dat theeflavonoïden de opname van vet uit de voeding een beetje verminderen. Een kop thee bij de maaltijd scheelt ongeveer 3 gram vet. Een andere mogelijkheid is dat flavonoïden tijdens intensieve inspanning de werking van natuurlijke pephormonen als adrenaline een beetje versterken. Daardoor geven vetcellen makkelijker hun opgeslagen vetten af aan de bloedbaan, zodat het lichaam ze kan verbranden. Nog een andere mogelijkheid is dat de flavonoïden in thee de werking van insuline versterken, waardoor spiercellen meer glucose opnemen en verbranden.
Hoe interessant de laatstgenoemde hormonale effecten van thee ook zijn, in de praktijk zullen de meeste krachtsporters er weinig aan hebben. De flavonoïden in thee die al die fraaie effecten veroorzaken worden geblokkeerd als je vlak voor, tijdens of na het drinken van thee ook eet. Bicarbonaten in de maag neutraliseren flavonoïden. Als je relatief veel hoogwaardige eiwitten eet, activeer je bovendien ontgiftende enzymen die lichaamsvreemde stoffen in de bloedbaan uitschakelen. Omdat de meeste krachtsporters veel hoogwaardige eiwitten consumeren en die ook nog eens uitsmeren over dag, blijft er bij hen van die metabole werking van theeflavonoïden weinig over.
Slot
Ook als je de overenthousiaste of onjuiste claims over de wonderbare werking van thee weghaalt, past thee nog steeds in het voedingspatroon van bewuste sporters. Mensen die hun hele leven thee hebben gedronken zijn op hoge leeftijd mentaal beter bij de tijd, kunnen nog vaker voor zichzelf zorgen en hebben minder vaak depressie, diabetes en hartaanvallen dan niet-theedrinkers. Op moleculair niveau zijn ze bovendien een paar jaar jonger.
Misschien zijn die fraaie effecten het werk van de bestanddelen van thee, zoals cafeïne, theanine, flavonoïden of stoffen waarover we het niet hebben gehad. Of misschien heeft thee zoveel positieve effecten, omdat er van alles niet in thee zit. In thee zitten bijvoorbeeld geen toegevoegde suikers en geen transvetzuren – en dus krijgen theedrinkers misschien minder van die ongezonde stoffen binnen. Maar hoe de vork ook precies aan de steel zit, maakt voor modale theedrinkers niet zoveel uit. Voor hen is thee is gewoon gezond.