Straktrekken, die broekriem!
In fitnessjargon wordt het wel ‘the battle of the bulge’ genoemd. De trouwe lezer van onze website weet dat wij voeding (minder, minder) als een belangrijke sleutel tot gewichtsreductie zien. En aan de bewegingskant naast het blokje om met Fikkie zien we ook een stevige rol weggelegd voor krachttraining. Daarover gaat dit webbericht. Straktrekken, die broekriem!
Wil je een sterker, strakker en slanker lijf? Doe dat dan vooral door zware metalen te gebruiken. Waarom kun je volgens ons beter krachttraining dan cardio doen als je vooral een strakker lijf wil? Met een uurtje cardiowerk verbrand je immers toch veel meer calorieën?
Er zijn vier ijzersterke argumenten om toch vooral krachttraining te doen: 1) de krachttraining zelf verhoogt je calorieverbruik, 2) de EPOC (naverbranding) gaat een tandje omhoog na een training met het ijzer, 3) het maken van nieuwe spiermassa kost energie en 4) de extra spiermassa die je lichaam een strakkere vorm geeft, verhoogt ook je calorieverbruik. Prima, zul je denken, goede argumenten, maar wellicht ben je nog niet overtuigd en wil je wetenschappelijk bewijs zien dat krachttraining op de lange termijn tot betere resultaten leidt dan duurtraining. Nou, dat bewijs gaan we leveren, of eigenlijk de Amerikanen hebben dat geleverd. Want als je ergens naar het vóórkomen en voorkómen van overgewicht wil kijken, dan moet je in Amerika zijn.
Krachttraining, duurtraining, tv-kijken
De Amerikanen zijn bij het onderzoeken van het effect van kracht-, of duurtraining op de lichaamssamenstelling (hoeveelheid spek en spier) niet over een nacht ijs gegaan. Nee, nee, over een periode van 12 jaar hebben ze bij ruim 10.000 Amerikaanse mannen, naast hun gewicht, buikomvang en trainingsregime, ook hun alcohol-, vezel-, eiwitinname en slaapkwaliteit bijgehouden.
Door duurtraining geen gewichtstoename
Wat bleek? De mannen die vooral duurtraining deden werden niet zwaarder….in tegenstelling tot de tv-kijkers; daar kroop de naald van de weegschaal steeds meer naar rechts gedurende de 12 jaar. Ook de krachtsporters werden met het klimmen der jaren zwaarder, maar minder dan de tv-kijkers.
Ho eens! Jullie schreven twee alinea’s eerder dat je vooral krachttraining moet voor een strakker lichaam en nu lijkt het erop dat je door duurtraining een betere relatie met je weegschaal krijgt. Wat is het nu? Door duurtraining blijft je gewicht inderdaad stabieler, maar wil je als fanatieke bodybouwer je gewicht stabiel houden? Nee, je wil meer spiermassa en dat op de juiste plaatsen en in goede proporties natuurlijk. Daarvoor moet je spiermassa en je gewicht toenemen en dat is precies wat het deed bij de gevolgde krachtsporters in de studie.
Daarom is het goed dat de onderzoekers zich niet blindstaarden op gewicht maar ook de middelomtrek volgden van de verschillende groepen mannen. Die middelomtrek zegt namelijk meer of mensen echt dikker zijn geworden, of dat de gewichtstoename is veroorzaakt door de opbouw van spiermassa.
The Battle of the Bulge
Zo noemen de Amerikanen niet alleen het Ardennenoffensief, maar ook de strijd tegen de uitdijende taille. En om die uitdijende taille terug te dringen is helaas het wapenarsenaal vaak eenzijdig en traditioneel; cardio wordt nogal eens ingezet. Uit de Amerikaanse studie blijkt dat cardio prima is om het gewicht onder controle te houden.
Wil je echter succesvol een offensief inzetten om het buikspek aan te pakken? Doe dan vooral krachttraining. Uit de Amerikaanse studie bleek dat voor elk uur dat je dagelijks aan krachttraining doet, de middelomtrek over een periode van 12 jaar 2 cm afneemt. Je leest het goed, als je krachttraining maar lang genoeg volhoudt, neemt de middelomtrek af. Terwijl bij de bankbintjes in dezelfde periode de middelomtrek met ruim 3,5 centimeter toenam. Het verschil in middelomtrek tussen beide groepen is dus over dezelfde periode 5,5 centimeter en dat is een aanzienlijk effect. Dat is ongeveer twee kledingmaten.
Hierbij is belangrijk op te merken dat de krachtsporters bij aanvang van het onderzoek al een 3 centimeter kleinere middelomtrek hadden, dan de bankbintjes. Er is bij dit onderzoek alleen gekeken naar het effect van krachttraining op de middelomtrek. Maar ervaren shape shifters weten het, als je krachttraining doet en je voedingspatroon er op aanpast, dan heeft die krachttraining een groter en beter effect. Ook op je middelomtrek. Krachttraining dus als middel om de haan niet al te vet te laten worden. Dat betekent niet dat je cardio overboord hoeft te gooien, in tegendeel. Het gunstige effect op je lichaamssamenstelling zal er des te groter door worden.
Lees verder ook het webbericht over ‘vetverbranding’, om misverstanden te voorkomen.