Pec Deck door de bank genomen
Voor een goed ontwikkelde pectoraalpartij denk je al snel aan indrukwekkend drukwerk op een vlakke, schuine of decline bank met een zwaarbeladen Olympische halter. En we zijn de laatste die ‘The King of upper body exercise’ in de hoek willen zetten, maar er zijn meer oefeningen dan drukwerk alleen. Daarom een webbericht waarin we bekijken wat je door de bank genomen aan de Pec Deck machine zou kunnen hebben.
Bankdrukken, vlak, schuin en decline (met de kop naar beneden) vormen vaak de hoeksteen van een gebalanceerd trainingsprogramma voor borst. Neemt niet weg dat ook aanvullende oefeningen voor borst hun nut kunnen hebben. En er kunnen zich situaties voordoen als blessures, bijvoorbeeld, waardoor je naar andere oefeningen moet kijken om de borst toch van de broodnodige trainingsprikkels te kunnen voorzien. Een van die oefeningen is werken met de pec deck machine en die lichten we hieronder toe. We beschrijven welke oefeningen er zijn, hoe zithoogte op de pec deck machine borstspieractivatie beïnvloedt, wat het verschil is tussen de pec deck en dumbbell fly machine en tenslotte hoe je de pec deck correct uitvoert.
Typen pec decks
Er zijn twee typen pec decks. De seated fly machine en de ‘echte’ (standaard) pec deck machine.
Bij de seated fly machine (de naam zegt het al) ga je op een in hoogte verstelbare zitting zitten met je rug tegen een steun aan. Vervolgens pak je twee handgrepen vast, terwijl je ellebogen licht gebogen zijn. De handgrepen beweeg je naar elkaar toe. Je maakt als het ware een dumbbell fly-beweging op een toestel. Om de handgrepen naar elkaar te bewegen, worden je borstspieren en het voorste deel van je schouderspieren aan het werk gezet. Door de hoogte van de zitting te verstellen, kun je meer accent leggen op de boven-, of onderkant van de borst. Zet je de zitting hoger, dan leg je wat meer accent op de onderkant van je borst. Zet je de zitting lager, dan leg je wat meer accent op de bovenkant van je borst.
De andere oefening is de standaard pec deck machine, door traditionele bodybuilders nog steeds als de ‘echte’ pec deck machine gezien. Bij de echte pec deckmachine pak je geen handgrepen vast, maar druk je je onderarmen tegen armsteunen aan, terwijl je ellebogen zo rond de 90 graden gebogen zijn. Vervolgens moet je de armsteunen naar elkaar toe bewegen. Op de standaard pec deckmachine werken de schouderspieren bijna niet mee in het verplaatsen van het gewicht en isoleert het de borstspieren nog meer dan bij de seated fly machine. Omdat pec deck-oefeningen meer isolatie-oefeningen zijn dan de drukoefeningen voor de borst, kun je doorgaans minder gewicht gebruiken.
Spieractivatie op de pec deck machines
We hadden graag wat studies gevonden waarin was onderzocht hoeveel je pecs nu groeien, of sterker worden door het gebruik van de pec deck. Die studies konden we helaas niet vinden. Daarom hebben we gezocht naar studies waarin is gekeken naar de mate waarin de pecs worden geactiveerd door het gebruik van de pec deck. Wat blijkt, de mate van spieractivatie op de pec deck is vergelijkbaar met die van normaal bankdrukken. Hoewel het in de praktijk weinig zal uitmaken, willen we hier voor de duidelijkheid aangeven dat activcatie van de borstspieren op de standaard pec deck machine is bestudeerd en dus niet op de seated fly machine.
Belangrijk om hierbij te noemen is, dat natuurlijk bij het normale bankdrukken de triceps uiteraard meer aan het werk worden gezet dan met de pec deck.
Verder wordt in de gym nogal eens geclaimd dat vooral de binnenkant van de borst getraind wordt met een pec deck machine. We konden daar geen directe aanwijzingen voor vinden, maar het lijkt geen gekke gedachte. De pec deck (seated fly - of standaard pec deck machine) is namelijk over de gehele bewegingsuitslag zwaar. Bij bijvoorbeeld de dumbbell fly, of een drukoefening, wordt de oefening lichter, naarmate je het gewicht verder naar boven verplaatst. Dat probleem heb je bij de pec deck machine niet, waardoor je bij maximale verkorting van de borstspier deze nog steeds flink kracht moet leveren. Over de hele oefening wordt je borst aan het werk gezet. Dat betekent niet dat je daarmee alleen de binnenkant van je borst traint.
En dus…
De pec deck machine is een mooie aanvulling op je trainingsprogramma, of een mooie oefening als je geen drukwerk kan doen. Belangrijk bij de uitvoering van de pec deck en eigenlijk bij elke oefening is een strikte uitvoering. Blijf dus goed met je rug tegen de steun zitten. Hou je rug goed recht en zorg ervoor dat je over de hele bewegingsuitslag je borst aan het werk zet. Voer de oefening rustig uit en zoek in het begin van de rep wat meer de rek van de borstspier op. Want juist het trainen op een grote spierlengte lijkt spiergroei nog wat meer te stimuleren. Je kan natuurlijk ook gewoon deze video bekijken om te zien hoe je de pec deck correct uitvoert. Wil je nog wat meer inspiratie over borstoefeningen? Klik dan hier.