Rekken met die handel?
Lenig zijn en blijven, dat willen we allemaal wel. Maar hoe belangrijk is dat rek- en strekwerk nu voor met name de krachtsporter? In dit webbericht een overzicht met tevens een krachtig alternatief.
Is rekken belangrijk?
Internationale richtlijnen stellen dat flexibiliteit een belangrijke component is van de fysieke gezondheid, net zoals de lichaamssamenstelling, het uithoudingsvermogen, spierkracht en spieruithoudingsvermogen. Lenigheidstesten maken dan ook nog steeds deel uit van vele fysieke testbatterijen. Wie heeft niet ooit de klassieke sit-and-reach test gedaan? Rekoefeningen zijn effectief in het behouden en vergroten van de flexibiliteit. Het belang van rekken (stretching) wordt echter al een tijdje ter discussie gesteld. Deze discussie speelt zich vooral af in het licht van de relevantie van rekken in blessurepreventie, het effect van rekken op de daaropvolgende sportprestatie en of rekken nodig is om de flexibiliteit te behouden terwijl men ook andere vormen van fysieke training doet, zoals krachttraining. Ondanks deze discussie schrijft 80% van de Amerikaanse personal trainers nog steeds rekoefeningen voor en 50% van de fysiek actieve volwassenen doet aan rekoefeningen.
Wat is het effect van rekken op de sportprestatie en blessure incidentie?
Sommige sporten hebben een grote mate van flexibiliteit nodig. Rekken kan de flexibiliteit verbeteren. Het beoefenen van de sport is dan het belangrijkst om beter te worden in die sport. Voor sporten waar geen grote mate van flexibiliteit nodig is, zorgt rekken niet voor een betere sportprestatie. Onderzoeken uit de jaren 90 lieten zelfs zien dat statisch rekken vóór het leveren van een explosieve krachtprestatie (sprinten, springen, krachttraining) zorgde voor een afname van de prestatie. Sindsdien zijn dynamisch rekoefeningen en mobiliteitsoefeningen populair geworden, omdat deze niet voor dat negatieve effect zorgde. Tegenwoordig weten we als je het statisch rekken een beetje binnen de perken houdt (niet langer dan 60 seconden per spiergroep) en als onderdeel uitvoert van een dynamische warming-up, dit vrijwel geen negatief effect heeft op de daaropvolgende prestatie.
Wat is het effect van rekken op spierpijn en de blessure incidentie?
Het effect van rekken op het voorkomen van blessures is minimaal. Rekken voor of na het sporten zorgt in ieder geval niet voor een vermindering van de spierpijn. Ook blijkt rekken het blessurerisico niet te verminderen bij militairen, hardlopers of sportbeoefening in het algemeen.
Krachttraining als een alternatief voor rekken
Is het nodig om kostbare trainingstijd te besteden aan rekoefeningen terwijl je ook al aan krachttraining doet? Behalve het verbeteren van de flexibiliteit heeft rekken geen andere gezondheidsvoordelen. Krachttraining heeft heel veel gezondheidsvoordelen en verlaagt daarmee ook het risico op vroegtijdig overlijden. Maar zorgt krachttraining ook voor het behouden of verbeteren van de flexibiliteit? Het is eigenlijk al best lang bekend dat krachttraining, die wordt uitgevoerd met een volledige bewegingsuitslag (range of motion), de flexibiliteit behoudt en zelfs verbetert. Een recent overzichtsartikel concludeerde wederom dat krachttraining de flexibiliteit helpt verbeteren.
Enorme hoeveelheden spiermassa kunnen de flexibiliteit natuurlijk beperken. In dit onderzoek hadden bodybuilders dan ook een minder sterke flexibiliteit in de schouders dan gezonde jonge mannen (controlegroep) die niet trainden. Aan de andere kant hadden olympische gewichtheffers in dat onderzoek wel een betere flexibiliteit dan de controlegroep, terwijl ook gewichtheffers een flinke hoeveelheid spiermassa hebben. Het verschil tussen bodybuilders en gewichtheffers in flexibiliteit kan waarschijnlijk verklaard worden doordat gewichtheffers altijd met een grote bewegingsuitslag trainen, terwijl bodybuilders dit niet altijd doen. Dat bodybuilders met extreem veel spiermassa niet perse stijf hoeven te zien, zie je in dit filmpje.
Conclusie
Doe je aan krachttraining, dan hoef je in principe geen trainingstijd te besteden aan rekoefeningen om je flexibiliteit te verbeteren of blessures te voorkomen. Krachttraining op zichzelf verbetert ook de flexibiliteit en is de beste manier om blessures te voorkomen.
Uiteraard kun je wel rekoefeningen toevoegen als je dat fijn vindt, het zal geen negatief effect hebben op je krachtprestatie of spiergroei. Ga je oefeningen doen waarvoor een bepaalde mate van flexibiliteit nodig (bijv. squat) is en je bent op dit moment nog niet flexibel? Ga dan vooral veel in een squatpositie zitten en doe tijdens je squattraining tussen de warming-up sets wat mobiliteitsoefeningen.