Bouwen voor beginners
Het is een cliché, maar toch. Alle begin is moeilijk. Ook het beginnen met het bouwen van een nieuw lichaam is geen geringe opgave. Het volhouden vergt eveneens doorzettingsvermogen. Zo vermijd je de valkuilen die meer bewegen vaak met zich meebrengt en krijg je het lichaam dat je wilt.
De Amerikaanse bewegingswetenschapper Dishman onderzocht eind jaren '80 hoe lastig het is om een inactieve levensstijl om te zetten in een actieve levensstijl. Het afkicken van een inactief bestaan blijkt bijna net zo moeilijk als stoppen met roken of met alcohol drinken. Lukt het je om je nieuwe, actieve levensstijl vol te houden, dan is dat dus een indrukwekkende prestatie. Met een goed bouwplan maak je het jezelf een stuk makkelijker.
De bouwtekening
Het lijkt een open deur, maar als je je lichaam wilt verbouwen, moet je wel vooraf weten hoe het er op het einde van het proces uit moet zien. Bepaal dus eerst wat je wilt bereiken. Wil je een betere conditie en wellicht wat overtollige kilo's kwijtraken, dan is duursporten een optie. Wil je meer spierkracht of een atletischer lichaam met meer spiermassa, dan is krachttraining de manier. Wil je richting body building, dan raden veel deskundigen de combinatie van beide af. Cardiofitness kan een negatieve invloed hebben op het opbouwen van spiermassa.
Het gereedschap
Je kunt buiten duursporten door bijvoorbeeld te gaan fietsen, hardlopen of skaten. Je kunt ook in een fitnesscentrum kiezen voor cardiofitness. Cardiofitnesstoestellen zijn uitgerust met veel trainingsschema's. Dat maakt het bereiken van een bepaald doel een stuk makkelijker. Veel fitnesscentra bieden ook groepsfitnessprogramma's. Als je liever op een vast tijdstip tegelijk met anderen onder begeleiding van een instructor sport, is dat een goed alternatief. Krachttraining kun je eveneens thuis of in een fitnesscentrum doen. Bedenk dat als je thuis een krachthonk inricht en je wilt serieus spiermassa opbouwen, je dan een fors budget nodig hebt om telkens zwaardere dumbbells of gewichtenschijven te kopen.
De bouwtechniek
Er zijn heel veel krachttrainingsmethoden. Aan de basis daarvan
liggen de vier gulden regels van krachttraining. Wil je meer
spiermassa, dan maak je acht tot twaalf herhalingen met een
gewicht dat je, zo snel je het aankunt, verzwaard. Voor meer
spierkracht maak je drie tot zes herhalingen met een niet te
zwaar, lang gelijkblijvend gewicht. Voor meer
spieruithoudingsvermogen maak je vijftien of meer herhalingen met
een relatief licht en licht blijvend gewicht. Verder train je in
bijna alle gevallen eerst je grote spieren als je borst-, rug- of
buikspieren voor je de kleinere spieren als biceps of triceps aan
het werk zet.
Welke krachttrainingsmethode je vervolgens kiest, hangt van je
doel af. In het Lijf Sport & Middelen-boekje Work
Out; Groot worden - clean blijven lees je meer over de
verschillende methodes. Ook de snelheid waarmee je een herhaling
maakt bij krachttraining speelt een rol. Meer hierover lees je
bij koolhydraten helemaal. Juist
als krachttrainer heb je een weldoordacht voedingsplan nodig. Ook
daarvoor kun je terecht bij een boekje
uit de Lijf, Sport & Middelen-reeks. Of je daarbij
supplementen moet slikken, is nog maar zeer de vraag. De meeste
supplementen maken hun (prestatiebevorderende) claims op de
etiketten niet waar en kunnen die claims ook niet of nauwelijks
wetenschappelijk onderbouwen. Bovendien is er over de lange
termijn effecten van supplementen nog erg weinig bekend. Mijdt
dus het slikken van allerlei dure middeltjes. Toch begonnen met
iets te slikken? Bel de Doping Infolijn (tel. 0900 200 1000;
ma-vr van 13.00-16.00 uur; €0.10 per minuut) als je precies wilt
weten wat je eigenlijk slikt.