Vrouwen bouwen spieren!
Vrouwen die een beetje spiermassa willen opbouwen kunnen krachttrainen zoveel ze willen, maar hun spieren worden er echt niet groter van. Daar hebben ze de hormonen gewoon niet voor. Die sportschoolwijsheid hoor je in fitness nog al te vaak en maakt dat vrouwen bang zijn voor ‘het ijzer’. Heel jammer, want krachttraining helpt het lichaam sterker, strakker, slanker te maken ook al circuleert er wat minder testosteron in hun lichaam.
Omdat vrouwen bijna geen testosteron aanmaken reageren hun spieren nauwelijks op al dat gezwoeg met halters en dumbbells. Als ze hun lichaam mooier, sterker en gezonder willen maken kunnen ze beter aan cardiotraining doen. Een advies dat nog te vaak wordt gegeven door mensen die beter zouden moeten weten. Misschien wel honderdduizenden vrouwen hebben zich er door laten overtuigen om in de gym uitsluitend te zwoegen op loopbanden, crosstrainers en roeimachines, in plaats van aan de slag te gaan met kniebuigen, bankdrukken en deadliften. Jammer, want krachttraining heeft vrouwen veel te bieden – veel meer dan die sportschoolwijsheden suggereren.
Klopt niet
Het idee dat de spieren van vrouwen niet reageren op krachttraining klopt dus niet. Studies hebben het al meer dan eens ontkracht. Bewegingswetenschappers van Texas Tech University publiceerden bijvoorbeeld een aantal jaren geleden een onderzoek waarin ze vrouwelijke studenten een maand lieten kniebuigen en deadliften, en wekelijks met scans de omvang van hun spieren bepaalden. Al na twee tot drie weken was er sprake van een statistisch significante toename van de spieromvang, constateerden de onderzoekers.
Sommige ‘ervaringsdeskundigen’ kunnen zulke onderzoeksuitkomsten moeilijk geloven. In hun belevingswereld is spiergroei synoniem geworden met spieropbouwende hormonen – en daarvan zijn de anabole androgene steroïden nog steeds de meest relevante. Hoe meer van die hormonen in je lichaam circuleren, hoe meer spiergroei. Omdat er in het bloed van vrouwen maar een fractie van het testosteron circuleert van wat je bij mannen kunt vinden, kunnen hun spieren dus ook niet groeien. Uitgemaakte zaak. Logisch toch?
Het grote probleem met logisch klinkende redeneringen is dat niet elke logische redenering ook klopt. Dat geldt ook voor deze redenering. Dat vrouwen minder testosteron aanmaken dan mannen klopt, maar dat is niet het hele verhaal. Ook zonder testosteron reageren spieren op krachttraining. Daarom kunnen volgens een Amerikaans onderzoek uit 2013 mannen met prostaatkanker, die medicijnen gebruiken die de aanmaak van testosteron volledig platleggen, toch sterker en gespierder worden als ze trainen met gewichten. Goed, de respons van spieren op krachttraining is minder groot als er geen testosteron aanwezig is, maar hij is zeker niet nul.
Slimmer met hormonen
Daar komt nog eens bij dat de spiercellen van vrouwen volgens dierstudies slimmer en zuiniger omgaan met hormonen dan de spiercellen van mannen. Laat je vrouwelijke en mannelijke ratten rennen in een molentje, en kijk je daarna in hun spiercellen, dan zie dat de spiercellen van de vrouwelijke ratten meer receptoren voor testosteron en andere androgene hormonen zijn gaan aanmaken dan de mannelijke dieren. Bovendien activeert lichaamsbeweging enzymen in vrouwelijke spiercellen, waardoor die zelf kleine beetjes testosteron gaan aanmaken.
Sterker
Studies met menselijke proefpersonen doen vermoeden dat deze processen ook plaatsvinden bij mensen. Eén zo’n studie is die van de Canadese bewegingswetenschapper Robert Kell, die in 2011 een groep mannen en een groep vrouwen gedurende 12 weken intensief liet trainen met gewichten. Toen Kell bepaalde hoeveel sterker de mannen en vrouwen in die periode waren geworden, zag hij dat de beide groepen 30 tot 40 procent sterker waren geworden. De vrouwen hadden het zelfs nog iets beter gedaan dan de mannen.
Slot
Wie een beetje op de hoogte is van de basics van spierhypertrofie, weet dat er drie mechanismen zijn die het fundament vormen voor spiergroei: metabole stress, soms ook wel ‘spierverzuring’ (lactaatvorming) genoemd, spierschade en mechanische spanning. Onderzoek lijkt er op te wijzen dat mechanische spanning het belangrijkste mechanisme is dat spiergroei veroorzaakt.
Krachttraining kan vrouwen dus gewoon sterker en gespierder maken. Sportieve vrouwen die hun lichaam sterker en mooier willen maken hoeven zich niet te beperken tot de cardiomachines in de gym. Als ze gaan trainen met weerstandmachines en vrije gewichten zullen ze nog meer resultaten zien. Vrouwen klein houden is toch niet meer van deze tijd!
Een goed basisboek over effectief en gezond fitnessen vind je hier.