Kijk op koolhydraten
Sporters hebben koolhydraten nodig en krachtsporters dus ook. Koolhydraten om energie te leveren voor kwaliteitstrainingen, voor groei en herstel, om spierafbraak tegen te gaan en je weerstand hoog te houden. De laatste tijd wordt er echter getwijfeld aan het belang van koolhydraten voor je trainingsintensiteit. De glycogeenvoorraden zouden er helemaal niet zo sterk door uitgeput worden als wel wordt gedacht. Hieronder de zaak in perspectief.
Vijf jaar geleden schreven we al dat voldoende koolhydraten in de voeding belangrijk zijn voor sporters, en zeker ook voor de op spieraanwas georiënteerde sporter. Kort samengevat hebben koolhydraten een scala aan voordelen. Zo verkleinen koolhydraten de kans op een verkoudheid, keel- en voorhoofdsholteontsteking. Hierdoor kun je stevig blijven trainen. Verder verkleinen koolhydraten het risico dat je overtraind raakt. Daarnaast remmen koolhydraten de spiereiwitafbraak. Ook levert koolhydraatrijke voeding belangrijke andere voedingsstoffen zoals vezels, vitamine C en B-vitamines. Tenslotte kun je intensiever trainen door koolhydraten. De laatste tijd wordt er echter getwijfeld of je inderdaad intensiever kan trainen door het consumeren van koolhydraten. Zo zou krachttraining de voorraad van koolhydraten; ook wel glycogeen genoemd helemaal niet zo sterk uitputten. En daar zit inderdaad een kern van waarheid in, maar vertelt niet het hele verhaal. We praten je bij.
Wat is glycogeen?
Als er meer glucose beschikbaar is dan er nodig is wordt de glucose op geslagen in de vorm van glycogeen. Die opslagvorm is overigens beperkt. In klare taal is glycogeen een kralenketting van aan elkaar geregen glucosemoleculen. Glycogeen is simpelweg een voorraadje koolhydraten dat het lichaam kan gebruiken als dat nodig mocht zijn. Glycogeen wordt in veel cellen opgeslagen, maar met name de lever en de spieren zijn bijzonder goed in het opslaan van glycogeen. Zakt de hoeveelheid glucose in het bloed te veel, dan wordt leverglycogeen afgebroken tot glucose en afgegeven aan het bloed. Zo wordt de bloedsuikerspiegel op peil gehouden.
Spierglycogeen dient dus als brandstof tijdens inspanning, waarbij geldt dat wanneer de inspanningsintensiteit toeneemt de spieren zwaarder leunen op spierglycogeen. Koolhydraten in je voeding zorgen ervoor dat je je lever- en spierglycogeen na training weer aangevuld kan worden. Dat spierglycogeen wordt overigens op verschillende plaatsen in de spier opgeslagen. Zo wordt glycogeen opgeslagen in en tussen de type 1 en type 2 spiervezels. Als je een beetje graaft in je geheugen weet je dat type 1 spiervezels de slow twitch spiervezels zijn die goed zijn in cardiowerk. Type 2 fast twitch spiervezels zijn goed in krachtwerk.
Koolhydraten niet belangrijk?
Het is dus duidelijk dat naarmate de krachttrainingsintensiteit toeneemt het lichaam zwaarder leunt op het verbranden van glycogeen (koolhydraten) en minder leunt op het verbranden van vet. Dat je minder vet en meer koolhydraten verbrandt als je intensief traint, wordt overigens het crossoverconcept genoemd.
In eerste instantie denk je misschien dat je tijdens krachttraining vooral koolhydraten gebruikt. Immers tijdens een set zware gewichten verplaatsen, leveren de aerobe energiesystemen onvoldoende snel energie (ATP) en moeten de anaerobe energiesystemen ATP produceren. Echter, tijdens een gangbare krachttraining zit je over het geheel veel stil; je moet immers bijkomen van een zware set om daarna weer een zware set te kunnen draaien. Ook als we kijken naar het glycogeengebruik tijdens een krachttraining dan blijken de getrainde spieren maar zo’n 25% tot ongeveer 30% van de totale glycogeenvoorraad gebruiken.
Het halve verhaal
Koolhydraten lijken dus op basis van bovenstaande verhandeling niet zo heel belangrijk om stevig te kunnen trainen. Er wordt immers maar zo’n 25 tot 30% van de totale spierglycogeenvoorraad tijdens een krachttraining gebruikt. Maar dat er maar grofweg zo’n derde van de totale spierglycogeenvoorraad tijdens een krachttraining wordt gebruikt, geeft een vertekend beeld van wat het daadwerkelijke glycogeengebruik op spiervezelniveau is.
Weet je nog? Onze spieren bestaan uit type 1 spiervezels die meer gericht zijn op duurarbeid en de type 2 spiervezels die meer gericht zijn krachtige explosieve inspanningen. Kijken we namelijk naar het glycogeengebruik van type 1 en type 2 spiervezels tijdens krachttraining, dan valt op dat type 1 spiervezels inderdaad niet zo veel glycogeen gebruiken. De type 2 spiervezels leunen echter wel zwaar op glycogeengebruik.
Kijken we naar het glycogeengebruik van type 1 en type 2 spiervezels tijdens krachttraining, dan valt op dat type 1 spiervezels inderdaad niet zo veel glycogeen gebruiken. Het is hierbij belangrijk om te weten dat elke spiervezel en dus elk spiervezeltype zijn eigen glycogeenvoorraad heeft. Type 2 spiervezels hebben een grotere glycogeenvoorraad dan type 1 spiervezels. Daarnaast bezitten de type 2 spiervezels een metabool systeem om glycogeen snel te gebruiken om ATP mee te produceren. De type 2 spiervezels leunen daardoor dus zwaar op glycogeengebruik om energie te leveren tijdens een krachttraining. En dat hebben Maastrichtse onderzoekers ook laten zien in een krachttrainingsonderzoek. De Maastrichtenaren lieten zien dat ruim 40 tot 44% van de glycogeenvoorraad van type 2 spiervezels wordt gebruikt om de spier van ATP te voorzien. Deense bewegingswetenschappers zagen dat zo rond 50% van de glycogeenvoorraad van type 2 spiervezels wordt gebruikt. Daarnaast zagen de Denen dat een groot deel van de type 2 spiervezels alle glycogeen hadden gebruikt om ATP te produceren voor de spiercontractie.
Daarnaast zagen de Denen dat een groot deel van de type 2 spiervezels alle glycogeen hadden gebruikt om ATP te produceren voor de spiercontractie. Juist deze type 2 spiervezels zijn gevoelig voor spiergroei. Als je dus onvoldoende koolhydraten na je training aanvult door onvoldoende koolhydraten te consumeren, dan zul je in een volgende training eerder spiervermoeidheid ervaren en minder spierkracht kunnen ontwikkelen. Als deze spiervezels dus geen glycogeen hebben om energie te produceren kunnen ze niet krachtig samentrekken en worden ze ook niet geprikkeld om later vervolgens te groeien.
Voldoende koolhydraten in je dieet zijn dus belangrijk om intensief te kunnen blijven trainen. Voldoende koolhydraten eten betekent natuurlijk geen vrijbrief om de junkfoodtrommel leeg te trekken Het betekent wel dat je zo’n 4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht nodig hebt als je 3 tot 4 keer per week stevig traint. En ook als je gewicht wil kwijtraken, lijkt het niet zinvol om te stevig te korten op de koolhydraten. Daarover later meer.