Slow rep training onder de loep
"Hit me with your rythm stick. Hit me slowly, hit me quick". Het kon wijlen Ian Drury, de popster van 'Sex and drugs and rock and roll' niet echt schelen, als ie zijn 'kick' maar kreeg. Bij Lijf, Sport & Middelen kijken we daar natuurlijk iets genuanceerder tegenaan. Vandaar dat we de kwestie 'slow' of 'fast' rep training hier onder de loep nemen.
De erfenis van Mentzer
Er zijn in bodybuilding en krachttraining weinig kwesties die
zoveel discussie losmaken als de vraag wat het beste is voor
spiergroei: snel of langzaam uitvoeren van een herhaling voor een
gegeven oefening. De zogenoemde High Intensity Training adepten
(HIT) zijn voor het laatste, en lijken veld te winnen. De vraag
is echter of die populariteit gerechtvaardigd is. De HIT-methode
is opgepikt en ontwikkeld door Arthur Jones, de maker van
Nautilus trainingsapparatuur. Hij wist Mike Mentzer, de
aartsrivaal van Arnold Schwarzenegger, geïnteresseerd te krijgen
en die baseerde er in concurrentie met de 'Oostenrijkse Eik' zijn
'heavy duty' trainingsfilosofie op.
Allereerst was er de kritiek dat het volume (de hoeveelheid
oefeningen en sets) van de training te groot was, ten tweede
kritiek op de voorkeur voor vrije gewichten boven die van
machines, en ten derde de snelheid van de uitvoering van een
herhaling. Hoewel Mentzer veel invloed heeft gehad, zijn de HIT
mannen tegenwoordig wat betreft de meeste zaken aardig
bijgetrokken. Vrije gewichten zijn geen taboe meer, en ook aan de
1 set per oefening doctrine wordt niet meer strikt de hand
gehouden. Maar waar het gaat om de snelheid van uitvoering van
een oefening, zijn de heren koppig gebleven.
Slow versus snel
De vraag is of slow rep training, waarbij je voor de concentrische of positieve fase van een herhaling 2 seconden neemt en voor de excentrische of negatieve fase 4 seconden, beter voor hypertrofie (spiergroei) van de spieren is dan fast rep training, waarbij je het gewicht zo snel mogelijk (correct!) omhoog probeert te krijgen, gevolgd door een gecontroleerd zakken waarbij niet op de tijd gelet wordt. De HIT mannen stellen dat de extra 'time under tension' (TUT) bevorderlijk is voor de spiergroei. De spier wordt langer belast. Tegenstanders stellen, dat je slow rep stijl altijd (ook al word je geleidelijk sterker) minder gewicht kunt pakken, en dat de fast twitch spierviezels, die vooral de potentie hebben dikker te worden, zo onvoldoende worden gestimuleerd.
Experts aan het woord
Een inspanningsfysioloog en krachttrainingsdeskundige van naam,
de Fin Paavo V. Komi schrijft er in de gezaghebbende bundel
Strength and Power in Sport, een uitgave van de medische
commissie van het IOC, waarvan hij de redactie voerde, dit over:
"Hoewel er veel van de beproefde trainingsmethoden in
bodybuilding nog erg weinig wetenschappelijk onderzoek is gedaan
(…) lijkt dat voor hypertrofie van de spieren de nadruk op
gewicht belangrijker is dan het aantal herhalingen of
sets".
Een andere inspanningsfysioloog en krachttrainingsdeskundige van
naam, W.J. Kraemer, schrijft in Designing Resistance Training
Programs - de 'bijbel' voor het gros van de
krachttrainingscoaches - dat "de mate van spiervergroting
afhankelijk is van het type spiervezel en het patroon van
activering". Zoals gezegd, is het bekend dat witte of snelle
spiervezels het meeste groeipotentieel hebben, en die worden
maximaal geprikkeld wanneer het gebruikte gewicht zo dicht
mogelijk bij het 'one rep maximum' (1RM) of de maximale beurt
ligt.
Bij een maximale spiercontractie zullen alle motorische eenheden,
en dus alle vezels in de spier, min of meer synchroon aan elkaar
contraheren. Bij submaximale contracties gebeurt dit echter
'asynchroon', dat wil zeggen dat sommige eenheden contraheren,
terwijl andere op dat moment relaxeren. Dr. Tudor Bompa - de
bekende Roemeens-Amerikaanse krachttrainingsdeskundige en
ontwikkelaar van het periodiseringsprincipe, tenslotte, zegt er
dit over: "Onder de 70% van de maximale belasting gebeurt er voor
de hypertrofie van de spieren veel minder dan de adepten van het
HIT systeem denken".
Hoewel het laatste woord over deze kwestie waarschijnlijk nog wel
niet zal zijn gesproken, doet bestudering van de relevante
literatuur vermoeden dat we het voorlopig op "hit me quick"
zullen moeten houden.