Waken voor het post workout compensatiespook
Wie zich nog in herinnering kan brengen hoe het is om na een intensieve training overvallen te worden door een onbedwingbare lust tot eten, weet dat er dan vaak te veel en slecht wordt gegeten. Not good. Uit onderzoek blijkt dat aard en volume van de voeding je kunnen helpen dat compensatiespook in bedwang te houden
Na de herfst, winter en een tot nog toe kwakkelig lenteweer heb je je nog niet veel zorgen hoeven maken over je shirtloze shape, maar de zomer komt eraan dus je kan alvast licht calorisch in de min gaan. Je weet dat je daarnaast je magere eiwitconsumptie dan wat omhoog moet gooien tot zeg, 2 gram per kg lichaamsgewicht per dag om spierverlies te minimaliseren. Wandelen en fietsen mag, dus maak er gebruik van. Maar als de sportscholen weer open gaan – en we hopen zo snel als mogelijk - willen we er natuurlijk weer full throttle tegenaan. En voor je het weet zit je er het zojuist verbrandde weer haastig bij te snacken. Gelukkig krijgen we op basis van Duits-Amerikaans onderzoek steeds meer inzicht in deze sluwe verschijningsvorm van het compensatiespook. We delen onze inzichten graag met je.
Wat is er gedaan?
Je kent het wel; je hebt net een stevige workout gedaan en je ploft thuis moe, maar voldaan neer op de bank. Dat is vaak het moment dat de trek begint. Daarnaast vind je misschien ook dat je voor al die noeste arbeid best wel een smakelijke beloning verdient. En voor je het weet heb je een zak paprika ribbelchips achter de kiezen. Schoolvoorbeeld compensatiedrang.
Onderzoekers willen er achter komen hoe groot de compensatiedrang is. Praktisch gezien wilden de onderzoekers achterhalen hoe snel proefpersonen na een workout willen eten en of ze meer willen eten. Om een en ander te onderzoeken, bestudeerden de wetenschappers 41 gezonde jonge proefpersonen met een normale BMI. De proefpersonen moesten twee keer naar het onderzoekscentrum komen. Op de ene dag werd voordat ze een 45 minuten durende duurtraining moesten doen, gevraagd hoeveel ze dachten te kunnen eten na hun workout en of ze meteen na de duurtraining wilden eten, of dat ze dat nog wel een half uurtje konden uitstellen. Direct na de duurtraining werden dezelfde vragen gesteld.
De andere dag dat proefpersonen naar het onderzoekscentrum moesten komen, zag er nagenoeg hetzelfde uit. De proefpersonen hoefden alleen nu niet een duurtraining te doen, maar mochten 45 minuten lekker chillen. Voor en na hun ‘loungeperiode’ werd hen dezelfde vragen gesteld als op de dag dat ze een workout moesten doen.
Wat blijkt?
Of proefpersonen nu 45 minuten moesten gaan sporten of 45 minuten inactief bleven (zitten), zij schatten hun eetlust voorafgaand aan hun sport-, of zitperiode hetzelfde in. Voorafgaand aan sporten of zitten hadden de proefpersonen dus evenveel eetlust.
Maar nu komt het! Drie kwartier sporten zorgt ervoor dat proefpersonen meer willen eten en dat ze minder lang kunnen wachten om te gaan eten. Door het sporten verandert dus je eetdrang. Waar je misschien voor je workout denkt niet echt behoefte te hebben aan eten, neemt de behoefte aan eten tijdens je workout toe. Je wil door het sporten meer eten en kan eigenlijk minder goed wachten op voedsel.
Wat nu?
Bovenstaande resultaten zijn belangrijk voor je als fitnesser als je een paar kilo vetmassa wilt wegwerken. Je drang naar meer en sneller willen eten verandert niet ten goede tijdens het sporten. In je meal prep, of snack prep is het handig om rekening te houden met die veranderende eetdrang. We weten ook dat de mate waarin je je verzadigd voelt en honger hebt, veel minder is gekoppeld aan de calorie-inname, maar veel meer aan het totale gewicht aan vast voedsel dat je consumeert. Ook goed om te weten; anderhalve tot twee kilo voedsel met een lage calorische waarde verzadigt in dezelfde mate als hetzelfde gewicht aan calorierijk voedsel.
Met deze kennis in je fitnessbroekzak, wordt het een stuk makkelijker om het compensatiespook te bedwingen. Omdat je nu weet dat je meer wilt eten en eigenlijk ook meteen wil eten na je workout, zorg je ervoor dat je ALTIJD voedsel meeneemt voor na je workout. Ook weet je nu dat het handig is om calorie-arm, vezelrijk voedsel bij je te hebben. Neem extra fruit, eiwitrijke, maar calorie-arme snacks en misschien groente (wortels, tomaten, komkommer) mee die je direct na je workout kunt opeten. Zo kun je je ergste cravings temperen.
Hoe calorierijk voedsel je wilskracht ondermijnt vind je hier.