Psychologie van de zelfspotter
Er zijn tal van momenten in het sportieve leven dat een mens wel een beetje motivatie kan gebruiken. Momenten waarin een schop onder de gluteus pure noodzaak is. De hoogste tijd dus voor een goed gesprek met jezelf, maar hoe? Dan blijkt jezelf toespreken in de tweede persoon enkelvoud beter te werken dan in de eerste persoon. Dus niet ‘IK…’, maar, ‘Nou moet JIJ eens héél goed luisteren!’
Soms heb je geen zin om te gaan trainen, wil je een training afraffelen, zie je tegen een paar stevige squats op als tegen een bezoek van je schoonmoeder, kun je het zelfs niet opbrengen even te gaan lunchwandelen. Je denkt ‘Ik trek dit niet’, en wat blijkt nu uit onderzoek? Dat je dat helemaal niet moet zeggen tegen jezelf. En dan gaat het er niet om wat vriendelijker te zijn tegen de moeder van je vriend(in), maar dat je in moeilijke omstandigheden het woordje ‘ik’ zoveel mogelijk probeert te mijden.
Verstandiger is het om jezelf aan te sporen met zinnen als ‘Kom op, Flipse! Geen gezeik. Alles uit de kast. Je bent een beest.’ En dan is de kans dat wat gedaan moet worden ook echt gedaan wordt groter, dan wanneer er een bibberig ‘IK weet niet zeker of ik dit gewicht wel hebben kan’ klinkt. Dat blijkt namelijk uit wetenschappelijk onderzoek van diverse psychologen. Verder weten we dat het behalen van een doel makkelijker wordt, als het doel heel duidelijk is. Wat verder nog helpt, is om doelen niet te groot te maken. Het moet behapbaar blijven.
Een pittig gesprek met jezelf
Grofweg zijn er twee manieren waarop je tegen jezelf kan praten. Je kan de ‘ik-vorm’ en de ‘jij-vorm’ gebruiken. De ‘jij-vorm’ klinkt doortastender, optimistischer en lijkt sneller tot succes te leiden, dan de ‘ik-vorm’ die vaak wat minder zeker van zijn zaak is: ‘Ik weet niet of het lukt, maar ik ga het proberen.’ Dat het gebruiken van de ‘jij-vorm’ niet alleen succesvoller klinkt, maar ook daadwerkelijk tot meer succes leidt, blijkt ook uit wetenschappelijk onderzoek. Zie bijvoorbeeld dit onderzoek van Amerikaanse Psychologen.
In het onderzoek van de Amerikanen kregen proefpersonen de opdracht in gedachten tegen zichzelf te praten, bijvoorbeeld ter voorbereiding op een moeilijke ontmoeting of gewoon om gedachten of emoties op een rijtje te krijgen. De helft moest dat doen door zoveel mogelijk woorden zoals ‘ik’ en ‘mij’ te gebruiken. De andere helft moest juist zoveel mogelijk ‘jij’ en hun eigen naam gebruiken. Personen die zichzelf op de laatste manier moed inspraken, gedroegen zich daarna sociaal vaardiger in moeilijke situaties. Ze waren ook minder nerveus en somber en konden beter een verhaal vertellen voor een groep. Nu is het mooi dat je wat sociaal vaardiger wordt als je jezelf aanspreekt in de ‘jij-vorm’, maar ga je er ook beter van sporten? Jazeker! Zo blijkt uit een onderzoek van 2020 dat mensen die zich aansporen in de ‘jij-vorm’ harder fietsten. Uit een ander onderzoek blijkt de zogenaamde positieve self-talk vermoeidheidgevoelens te verminderen. En dat is niet het enige positieve effect van wat positive self-talk. Zo blijkt namelijk uit een inspanningsonderzoek van 2014 dat jezelf positief toespreken er voor zorgt dat je intensiever kan sporten én dat die sportinspanning minder zwaar aanvoelt.
Duidelijke doelen
Oké, jezelf positief aansporen, helpt je dus bij het sporten en bij het bereiken van je doelen. Wat je ook kan helpen bij het behalen van je doelen, is … uh, het hebben van doelen. En dan bedoelen we niet van die halfslachtige doelen, als ik wil fitter, of slanker, of sterker worden, maar juist (wellicht ken je de term al) SMART-doelen. SMART- doelen zijn Specifiek, Meetbaar, Realistisch en Tijdsgebonden. Fitter willen worden, is geen SMART-doel, maar bijvoorbeeld: ‘ik wil binnen een half jaar 20 minuten kunnen hardlopen’ is al een stuk SMARTER. Het gaat dus om het concreet maken van je doelen, op een doordachte manier. Verder is het bij het maken van een doel goed om je te richten op gedrag waar je invloed op hebt, zoals bijvoorbeeld: ‘Ik ga drie keer per week (maandag, woensdag en vrijdag) 1 uur full body-oefeningen doen’, of ‘ik eet 5 dagen per week minimaal 2 stuks fruit, 5 opscheplepels groente en een halve bak magere kwark’. We noemen doelen die je richt op je gedrag een gedragsdoel. Een gedragsdoel richt zich op zaken die voor een groot deel binnen je eigen invloedssfeer vallen. En het mooie van het gedragsdoel is, dat mooie resultaten vaak vanzelf volgen als je het gedrag lang genoeg volhoudt. Noem het maar ‘een goede gewoonte’ ontwikkelen. Ook helpt het als je je doelen niet te groot maakt. Een te groot doel vergroot de kans op falen, terwijl een kleiner doel de kans vergroot dat je het doel haalt. Door je doel te halen ervaar je succes, waardoor het weer makkelijker wordt om je volgende doel te halen. Verder haal je makkelijker je doelen als je doelen belangrijk voor JOU zijn. Heb je je doel dus duidelijk, schrijf dan allemaal redenen op waarom het halen van het doel voor jou belangrijk is.
Tenslotte wordt het behalen van je doelen makkelijker als je hulp krijgt. Wil je bijvoorbeeld graag verantwoorder eten en vroeg in de ochtend sporten, dan helpt het als je vrouw, man, vriend(in) ook verantwoord eet en met je mee sport. Niks werkt zo demotiverend als je vriend(in) zegt je altijd te steunen, maar wel een zak ribbelchips opknabbelt, terwijl jij je broccolistronkjes aan het wegwerken bent. De moraal van het verhaal voor de fitnesser is een tandem voor succes 1) praat positief tegen jezelf en 2) zorg voor goede doelen. Doe je dat, dan kun je bergen verzetten en ben je niet meer te stoppen.
Naast het zelfspotten, heb je toch ook geregeld een externe spotter nodig. Die vind je daarom hier