Alles over eiwit: deel 3
Nu je weet waar eiwitten in kwark uit bestaan, hoe ze verteerd worden en tot spiermassa gemaakt, wil je ongetwijfeld weten hoeveel kwark en andere eiwitten je moet consumeren om een puike fysiek op te bouwen. En, vergeet voor de opbouw de plantaardige eiwitten niet. In dit deel van ‘Alles over eiwit’ gaat het over eiwit na de training, wel of niet timen van eiwit, soorten eiwit en of je ook teveel eiwit kunt eten. Lezen, die hap.
Je hebt pittig getraind en dan vraagt je lichaam om herstel. De inname van 20 gram eiwit na een split work-out, zoals na het trainen van je benen, is voldoende om de spiereiwitsynthese te optimaliseren. Meer eiwit is onnodig. Wat er met dit overschot aan eiwit gebeurd kun je verderop in dit webbericht lezen. Na een full body training heb je mogelijk wat meer eiwit nodig om de spiereiwitsynthese te maximaliseren (~40 gram). Dit kan echter nog verschillen per individu, gebaseerd op lichaamsgewicht. Dus, met andere woorden, een zwaarder persoon heeft mogelijk wat meer eiwit nodig dan een lichter persoon. De nieuwste inzichten adviseren dan ook om ~0.3 g eiwit per kg lichaamsgewicht in te nemen na een krachttrainingssessie (ongeacht welke spiergroepen zijn getraind).
Alhoewel onderzoek naar de optimale hoeveelheid eiwit na krachttraining interessant is, is vooral de totale dagelijkse eiwitinname belangrijk voor krachttrainingsadaptaties, zoals een toename in spiermassa en spierkracht. Waar een gemiddelde jongvolwassene genoeg heeft aan 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag, wordt ~1,6 gram eiwit per kg lichaamsgewicht geadviseerd voor personen die serieus aan krachttraining doen.
Timen en verdelen van eiwit
Een jaar of 10 geleden, was eiwittiming een heet hangijzer, als je niet direct na je krachttraining een eiwitshake zou innemen, dan kon je spiergroei het wel shaken. We weten nu dat dit niet nodig is en dat je prima spiermassa kan opbouwen als je niet met een stopwatch bij het kippenhok staat. Belangrijk is in de eerste plaats om voldoende eiwitten te eten en in de tweede plaats die totale eiwitinname evenredig te verdelen over 3 tot 4 maaltijdmomenten. Heb je bijvoorbeeld 130 gram eiwitten per dag nodig, dan eet je bij je ontbijt, lunch en avondeten ongeveer 20 - 30 gram eiwitten, met nog een eiwitshake (20 gram) tussendoor en een driekwart pot kwark (40 gram) voor het slapen gaan. Langzame eiwitten (caseïne-eiwitten, uit bijvoorbeeld kwark, melk, yoghurt) eten vlak voor het slapen gaan, lijken de spieraanwas namelijk nog een extra zwengel te geven. Voor dit effect moet je dan wel minimaal 40 gram eiwit innemen.
Eiwit in soorten
De meeste plantaardige eiwitten bevatten minder essentiële aminozuren dan dierlijk eiwit, en daarom worden ze klassiek gezien als minderwaardig aan dierlijk eiwit. Sommige plantaardige eiwitten, zoals mais, bevatten serieus veel leucine (een belangrijk essentieel aminozuur). Recent onderzoek laat zien dat de inname van 30 gram maiseiwit de spiereiwitsynthese net zo sterk stimuleert als 30 gram melkeiwit (althans in rust, na inspanning is nog niet onderzocht). Om 30 gram eiwit uit mais te halen, moet je wel heel veel mais eten. Praktisch gezien kunnen veganistische krachtsporters dus gebruik maken van plantaardige eiwitshakes of plantaardige eiwitproducten combineren, om zodoende aan hun dagelijkse eiwitinname van ~2 gram per kg lichaamsgewicht te komen. We sluiten af met de opmerking dat je met een veganistische leefstijl net zo goed spiermassa kan opbouwen als omnivoren, het vergt wel iets meer moeite in de keuken.
Kun je teveel eiwit nuttigen?
Na een krachttraining lijkt ~20-25 gram eiwit de optimale hoeveelheid om spiereiwitsynthese maximaal te stimuleren. Vaak eten fanatieke sporters echter meer eiwit. Bijvoorbeeld in een standaard avondmaaltijd zit al snel ~40 gram eiwit, waarnaast sporters ook nog wel eens een extra eiwitshake nemen (bijv. 30 gram wei-eiwit). Hoewel deze hoeveelheid absoluut niet nodig is om de spiereiwitsynthese te maximaliseren, kan deze 70 gram eiwit wel prima verteerd en opgenomen worden.
Dus, los van de 20-25 gram eiwit die daadwerkelijk gebruikt zal worden voor de spieren, zal het overige deel worden afgebroken en worden benut voor het vrijmaken van energie, glucoseproductie, vetzuurproductie, of deels via de urine worden uitgescheiden.
Deze verschillende manieren om aminozuren om te zetten in andere stoffen (stofwisseling) is belangrijk, aangezien het menselijk lichaam aminozuren vrijwel niet op kan slaan. Er wordt weleens gesuggereerd dat teveel eiwit mogelijk schadelijk is voor de nieren of botten, maar bij gezonde mensen is dat niet het geval, het teveel aan eiwit wordt alleen niet gebruikt voor spieropbouw. Let tenslotte wel een beetje op een hoge inname van caseïne-shakes, want die kunnen (samen met je normale calciuminname) al snel leiden tot een calciumoverload (<2500 mg/dag). Het advies is om niet meer dan 3 caseïne-eiwitshakes per dag te nemen.
Wetenschappelijk advies eiwitinname voor spieropbouw
De wetenschappelijke adviezen voor eiwitinname met betrekking tot spieropbouw, zien er als volgt uit:
- Totale dagelijkse eiwitinname is het belangrijkst (~1.6 g/kg lichaamsgewicht)
- Een evenwichtige basisvoeding kan prima in de totale eiwitbehoefte voorzien, dus supplementen zijn absoluut geen must (maar soms wel praktisch)
- Evenredig verdelen van de totale eiwitinname over de dag geeft mogelijk extra voordeel
- ~20-25 gram eiwit rondom een training zorgt voor een maximale stimulatie van de spiereiwitsynthese
- Wat hogere hoeveelheden (~40 gram) eiwit is nodig om de spiereiwitsynthese te maximaliseren na een full-body training
Conclusie deel 1 t/m 3
In de afgelopen 3 webberichten hebben we proberen uit te leggen wat er allemaal moet gebeuren voordat eiwit kan zorgen voor spiergroei. Een korte samenvatting: voordat het eiwit dat je inneemt gebruikt kan worden voor spieropbouw, moet het voedingsmiddel waarin dit eiwit zit eerst worden verteerd. De vertering vindt plaats in de mond, maag en dunne darm, waarbij het eiwit wordt opgeknipt in kleinere deeltjes: de aminozuren (de bouwstenen van een eiwit).
Na de vertering is het eiwit klein genoeg gemaakt om de darmwand te passeren en daarna via de zogenaamde poortader naar de lever te worden vervoerd. Hierna komen de aminozuren vrij in ons bloed, waarna ze beschikbaar zijn voor, onder andere, spiergroei.
Als een persoon 20 gram eiwit inneemt, zal ongeveer de helft daarvan beschikbaar komen in het bloed en ~11% zal uiteindelijk worden ingebouwd in de spieren. Dit is dus ~2 gram van de 20 gram die is ingenomen. Na de meeste krachttrainingssessies zal de inname van ongeveer 20 gram eiwit voldoende zijn om de spieropbouw maximaal te stimuleren, waarbij je mogelijk voordeel hebt van wat meer (~40 gram) als je het hele lichaam intensief hebt getraind.
Alles over eiwit 1 en Alles over eiwit 2.
Hoe je eiwitrijk en gezond kunt eten, vind je hier. Zie verder ook ons eiwitdossier.
Dit artikel is geschreven in samenwerking met inspanningsfysioloog Cas Fuchs, onderzoeker bij de afdeling Humane Biologie van de Universiteit Maastricht.