Lichaamstypen onder de loep
Je hebt dikke, dunne, lange, korte, blonde, bruine, jonge en oudere mensen. Je hebt hypernerveuze mensen en je hebt zeer relaxte types, lichtgeraakte en onverstoorbare figuren. En dat zijn nog maar een paar van de mensentypes die volgens populaire body type diëten anders dan anderen zouden moeten eten. We leggen enkele van de meest bekende onder de loep.
Er zijn in de basis drie lichaamstypen; de ecto-, endo- en mesomorf. Het ectomorfe type heeft lange slanke ledematen, kweekt moeilijk spiermassa, maar heeft weinig moeite om ripped to the bone te worden. Dat is ie namelijk al (bijna)! Het endomorfe type heeft een meer gedrongen lichaamsbouw, draagt veel meer vetmassa met zich mee en heeft ook meer moeite droog te worden – snappen we! - maar heeft niet echt moeite spiermassa op te bouwen. Je ziet er alleen niet veel van, behalve die bulk. De mesomorf, tenslotte, heeft het beste van twee werelden: bouwt eenvoudig spiermassa op en raakt eenvoudig vetmassa kwijt. Wie zei daar ‘complot’?
Volgens mainstream fitness science moet je je dieet baseren op je lichaamstype. Zo zou je moeten schuiven in de macronutriëntenverhouding (koolhydraten, eiwitten en vetten) afhankelijk van je lichaamstype. Ben je aan de spekkige kant, dan moet je het heel kalm aan met koolhydraten doen. Maar nu komt de hamvraag; moet je als ecto-, endo-, of mesomorf ook echt anders eten? Je zou verwachten dat endomorfen te veel vetmassa hebben, omdat ze een tragere basaalstofwisseling hebben en daarom ook anders moeten eten om van dat vet af te komen. Het blijkt echter uit deze en deze studies dat obesen juist een hogere basaalstofwisseling hebben. Ook uit een Koreaanse studie waarin is gekeken naar somatotype en basaalstofwisseling blijkt dat somatotype niks van doen heeft met de hoogte van de basaalstofwisseling. De hoogte van de basaalstofwisseling is afhankelijk van je kilogrammen vetvrije massa.
We realiseren ons dat bovenstaande verhandeling niks zegt over het effect van voedingsverhoudingen op lichaamssamenstelling. Is het aandeel eiwitten in je voeding, bijvoorbeeld, hoog, dan verbruikt je lichaam meer energie om al dat eiwit te verteren. Dat is gewoon basic voedingsfysiologie. Een meta-analyse uit 2012 laat zien dat obesen evenveel afvallen met een koolhydraatarm dieet als met een ‘normaal’ dieet. Als er iets zou kloppen van een dieet gebaseerd op somatotype, dan zou het koolhydraatarme dieet tot meer, of minder, gewichtsverlies moeten leiden, dan het ‘normale’ dieet.
Tenslotte worden in het lichaamstypedieet oorzaak en gevolg door elkaar gehaald. We leggen uit: het bepalen van je lichaamstype/somatotype is een momentopname. Heb je een bulkfase achter de rug, dan zul je wat meer naar een endomorf lichaamstype neigen. Zit je aan het einde van een cuttingfase dan neig je wat meer naar een ectormorf lichaamstype. Het somatotype dat je op het einde van een fase hebt, is meer een gevolg van je dieet, dan een oorzaak van je dieet. Even voor de goede orde: we hebben het nu over de verhouding spek en spieren, niet dat je letterlijk van een ectomorf (mager) naar een endomorf (spekkig) bent gegaan of omgekeerd. Want een lichaamstype/somatotype gaat over meer dan alleen spek en spieren.
Body typing à la Mein
Volgens het Bodytype diet van arts Carolyn Mein zijn er maar liefst 25 verschillende lichaamstypen. Elk van de 25 lichaamstypen is gekoppeld aan een bepaalde klier, orgaan, of orgaansysteem. Afhankelijk van je zogenaamde lichaamstype moet je bepaalde voedingsmiddelen wel, of juist niet eten. Niet alleen moet je bepaalde voedingsmiddelen wel, of niet eten. Wanneer je bepaalde voedingsmiddelen mag eten, is ook nog afhankelijk van het tijdstip. Hetzelfde geldt voor het sport en bewegen. Moeten sommige lichaamstypen juist in de ochtend sporten, dan is dat voor een ander lichaamstype uit den boze.
Wil je weten wat jouw lichaamstype is, dan moet je eerst op de website van Mein een bedrag overmaken om een test uit te voeren. Het dieetboek zelf dat Mein heeft geschreven, geeft namelijk geen uitsluitsel over wat voor lichaamstype je hebt.
De fysiologische rationale achter het bodytype diet van Mein is flinterdun. Er wordt in haar boek beschreven wat de 25 lichaamstypen zijn, maar er wordt niet beschreven waar deze 25 verschillende lichaamstypen vandaan komen. En als er dan soms een uitleg wordt gegeven dan is die ronduit fout. Zo geeft Mein bijvoorbeeld aan dat gal essentieel is om koolhydraten en eiwitten te verteren, maar dat klopt niet. Voor de vertering van koolhydraten en eiwitten, zijn enzymen van de mond, maag, dunne darm en alvleesklier nodig, maar geen producten van de galblaas. Dat Dr Mein weinig weet van de vertering is niet vreemd. Ze is immers geen voedingsdeskundige, maar een chiropractor; een soort alternatieve fysiotherapeut.
Bloedgroependieet
Het bloedgroependieet is ontwikkeld door de Amerikaanse arts D’Amato. Het idee achter het bloedgroependieet is dat je bloedgroep bepaalt of bepaalde voedingsmiddelen goed, of slecht voor je zijn. Bepaalde voedingsmiddelen zouden eiwitten bevatten die lectines heten. Deze lectines die je via je voeding binnenkrijgt, zouden per bloedgroep bepaalde schadelijke reacties uitlokken. Op basis van het lectine-idee zouden mensen met bijvoorbeeld bloedgroep A niet te veel rood vlees mogen eten, terwijl mensen met bloedgroep B juist wel veel vlees moeten eten, maar moeten dan wel weer van varkensvlees en gevogelte afblijven.
Op basis van een uit 2013 gepubliceerd onderzoek dat is uitgevoerd door onze zuiderburen, lijkt er weinig bewijs te zijn dat een bloedgroepdieet gunstig is voor de gezondheid. Ook vonden de Belgische wetenschappers geen enkel bewijs dat het volgen van het bloedgroependieet gunstig is om vetmassa kwijt te raken
Daar willen we nog aan toevoegen dat het volgen van een bloedgroependieet ronduit gevaarlijk kan zijn. Zo mogen mensen met bloedgroep O zich tegoed aan vlees, maar moeten ze graanproducten en zuivel vermijden. Als je dat zou doen, dan bestaat de kans dat je veel verzadigd vet binnenkrijgt (door het rode vlees) en te weinig calcium en vezels. Wil je echt alle ins en outs weten van de feitelijke onjuistheden van het bloedgroependieet, dan raden we je aan dit te lezen.
Hormoonbalansdieet
Hormoondiëten zijn populair. De gedachte achter hormoondiëten stelt dat een verstoring van insuline en cortisol de oorzaak en niet het gevolg is van onder andere overgewicht. Ook wordt gesteld dat deze verstoringen worden veroorzaakt door ons voedingspatroon. Door het voedingspatroon aan te pakken, komen hormonen in balans en verdwijnt vetmassa. Maar klopt dat wel?
Objectief bezien zorgt insuline voor bloedglucosedaling en dat glucose in lever en spieren wordt opgeslagen als glycogeen, spiermassa wordt opgebouwd, hongergevoel verdwijnt en vet wordt opgeslagen. Vooral vanwege deze laatste eigenschap moet volgens de hormoondieettheorie insuline aangewezen worden als de boosdoener. Daarom moeten geraffineerde koolhydraten geschrapt worden zoals bijvoorbeeld witte pasta om de insuline-afgifte te beperken. Echter, een flinke biefstuk zorgt voor een forsere insuline-afgifte dan de geraffineerde koolhydraten in witte pasta. We raden het je overigens niet aan om veel geraffineerde koolhydraten te eten, maar de theorie dat geraffineerde koolhydraten afvallen onmogelijk maakt, is onwaar. Dat bewees Professor Mark Haub die op een twinkiedieet ruim 10 kg afviel.
Ook cortisol moet het ontgelden in het hormoondieet. Cortisol zorgt onder andere voor het afbreken van spiereiwitten om energie te leveren. Die eigenschap wordt extreem belicht in hormoondiëten. Volgens de hormoondieettheorie zou door psychische stress en rustige cardiotraining cortisol stijgen, wordt er spiermassa afgebroken, maar de energie die vrijkomt wordt niet verbrand maar opgeslagen als buikvet. En daarom moet je stress vermijden, zoals bijvoorbeeld psychische stress en stress veroorzaakt door matig intensieve duurtraining. Psychische stress leidt echter helemaal niet tot hoge cortisolspiegels. En ook rustige cardiotraining leidt slechts tot een kleinere stijging van cortisol, dan zeer intensieve trainingen.
En nu?
Moet, of liever mag, je nu afhankelijk van je lichaamsbouw, bloedgroep, of hormonale huishouden anders gaan eten? Nee, het kan gelukkig allemaal veel eenvoudiger. Wil je bijvoorbeeld afvallen, dan is het meest belangrijke dat je in een licht negatieve energiebalans komt. En nu komt het: dat hoeft niet met een fancy of onduidelijk dieet. Wij hangen de oersaaie, maar met de degelijkheid van een roestvrij stalen broodmes, boodschap aan van te korten op de kwalijke calorieën die in snoep, chips, frituur, fris, sap, chocolade en ander comfort food zitten. Verder voer je de hoeveelheid eiwitten op tot ongeveer 1,6 tot 2,2 gram kilogram lichaamsgewicht. Wil je spiermassa kweken, dan voer je een bescheiden bulk in (42-48 kcal/kg) in. De eiwitinname hou je weer tussen de 1,6-2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Tenslotte probeer je aan genoeg kcal en eiwitten te komen met verantwoorde voedingsmiddelen. Het Voedingscentrum is bij die keuze een onmisbare tool.
In sommige omstandigheden heb je gewoon een Twinkie nodig.