To split or not to split

4 DEC. 20

Full body, upper/lower body, push/pull..., er wordt aan de gemiddelde gymbezoeker nogal wat getrokken en geduwd. De een zegt dit, die andere gozer – die met die ‘armen’! zegt dat, en die krasse knar met die zware borst weet het beter dan iedereen. Krachtsporters willen graag kennis ‘delen’. Dat is aardig van ze, maar vaak weten ze vanwege een goed ontwikkeld ego niet te doseren. Oplossing? Vriendelijk luisteren en ondertussen ergens anders je licht op steken. Bij ons, bijvoorbeeld. Grote kans dat die krasse knar de volgende keer zegt: ‘Je bent goed bezig!’ Hij blij, jij blij, wij blij!

In 2012 deed de Australische wetenschapper Hackett onderzoek naar welke type trainingsprogramma bodybuilders het meest gebruiken. Uit zijn onderzoek kwam naar voren dat de meeste bodybuilders een trainingssplit doen en ruim 65% een brosplit gebruiken. Een brosplit heeft vele voordelen, maar ook een aantal nadelen. Wij gaan een groot deel van de voor- en nadelen van de brosplit met je delen. Daar laten we het echter niet bij. We nemen ook de voor- en nadelen van andere trainingssplits met je door. Zo kun je een weloverwogen keuze maken.  

Brosplit

Bij een typische brosplit train je 1 spiergroep per dag. Bijvoorbeeld in volgorde van dagen train je benen en kuiten (dag 1), borst (dag 2), rug (dag 3), schouders (dag 4), biceps (dag 5), triceps (dag 6). Hoewel wij geen warm voorstander van een brosplit zijn, heeft een brosplit zeker zijn voordelen. Zo is het moeilijk om overtraind te raken met een brosplit, omdat zware trainingsdagen (benen) mooi worden afgewisseld met gemiddeld zware trainingsdagen (borst, schouders en rug) en lichtere trainingsdagen (biceps en triceps). Voor de goede orde: we bedoelen met ‘lichtere trainingsdagen’ geen workouts waarin je lekker kunt slacken.

Verder kun je je volledig richten op een spiergroep per training en zo een spiergroep met verschillende oefeningen vanuit verschillende richtingen aanpakken. Ook kun je prima 6 dagen per week trainen, zonder overtraind te raken als je volgens een brosplit traint. Je hebt echter wel een probleem als je een training mist, want dan mist een spiergroep een groeiprikkel. En zoals gezegd pak je een spiergroep maar 1 keer per week aan en dat is niet ideaal voor de meeste spiergroei. Daarnaast is het trainingsvolume per spiergroep per training erg hoog. Ook dat is niet ideaal voor de meeste spiergroei. Het is beter om het trainingsvolume per spiergroep gelijkmatig over een trainingsweek te verdelen.

Tenslotte leidt brosplit tot de meeste spierpijn.

Lower/upper body split

Bij een lower/upper body split train je de ene dag de benen en de andere dag de spiergroepen van het bovenlichaam. Trainen volgens een lower/upper body split maakt het mogelijk om dezelfde spiergroepen meerdere keren per week aan te pakken. Verder krijgt het lower body deel echt rust als je je upper body traint en vice versa. Ook heb je met 4 trainingen per week alle spiergroepen 2 keer gepakt, waardoor elke spiergroep voldoende  trainingsprikkels krijgt. Verder maakt een lower/upper body split het mogelijk om toch flink wat oefeningen per spiergroep te doen. Kies je echter bij elke training dezelfde zware basisoefeningen dan raak je makkelijk overtraind. Belangrijk dus om in je programmering lichte en zware dagen op te nemen.

De verdeling in de verhouding van het aantal oefeningen tussen lower en upper body heeft zijn voordelen en nadelen. Je moet nogal wat oefeningen doen op je upper body dag. Dan kan het zijn dat bepaalde spiergroepen tekort komen. Daar moet je dus voor je volgorde van spiergroepen rekening mee houden. Maar de ene dag het bovenlichaam trainen en de andere dag het onderlichaam kan ook een voordeel zijn. Stel je bent tevreden met de ontwikkeling van je bovenlichaam, dan kun je de upper body dag zien als een onderhoudstraining en de lower body dag als een trainingsdag waarin je de benen extra aandacht kan geven. Een kwestie van aandacht en energie goed verdelen.

Push/pull split

Bij een push/pull split train je de ene dag de spiergroepen die meer voor strekking (push) zorgen (quadriceps, billen, borst, voorkant schouders, triceps) en de andere dag de spiergroepen die meer voor buiging zorgen (hamstrings, latissimus, achterkant schouders/trapezius, biceps). Duwen en trekken, dus. Ook met een push/pull split heb je met 4 trainingen per week alle spiergroepen 2 keer gehad, waardoor elke spiergroep voldoende trainingsprikkels krijgt. Verder is het aantal oefeningen per dag goed verdeeld over de verschillende trainingsdagen.

Kies je echter bij een push/pull split dezelfde zware basisoefeningen bij elke training dan raak je makkelijk overtraind. Belangrijk dus om in je programmering lichte en zware dagen op te nemen. Tenslotte vraagt een push/pull split wel wat anatomische kennis. Deze kennis heb je namelijk nodig om te kunnen beoordelen of een oefening de push of pull spieren aanspreekt. Dat betekent: bekijk eens wat anatomische illustraties. En dan vooral: voer je oefeningen eerst eens wat lichter uit zodat je ‘gevoel’ krijgt voor de werking van de spieren. Het belang ervan kan niet genoeg benadrukt worden.

Full body training

Bij een full body training neem je bij elke training alle spiergroepen onder handen. Met een full body training is het eenvoudigst om het trainingsvolume voor een spiergroep mooi gelijkmatig over een trainingsweek te verdelen. Train je drie keer per week dan heb je elke spiergroep drie keer per gehad. Mis je een training dan is er geen man overboord, want dan heb je nog altijd twee trainingen over.

Verder leidt een full body split tot de minste spierpijn. Ook is het caloriegebruik per training hoog, omdat je in elke training ook de grote spiergroepen aanpakt.

Een spiergroep of deel van een spiergroep isoleren is er echter niet bij met een full body training, want je doet met name basisoefeningen. Heb je een of meerdere spiergroepen die echt achterblijven, dan is een full body training misschien niet het meest ideale schema. Maar je zou dan een van de drie trainingsdagen volledig kunnen besteden aan die achterliggende spiergroep (en). Tenslotte kan overtraining op de loer liggen als je trainingsbelasting te hoog is. Doe je namelijk tijdens elke training zware basisoefeningen, dan ga je jezelf tegenkomen. Beter is het om dan ook bij een te hoge trainingsbelasting lichte en zware full body trainingen te doen.

Tot slot

Begin je net met trainen, dan wordt vaak een full body split aangeraden. Zo krijgen alle spiergroepen evenveel aandacht. Verder hoef je met een full body split ‘maar’ 2-3 keer per week te trainen om meer spiermassa te kweken en hou je ook nog een leven naast de sportschool over. En, dat is, hopen we, het grootste deel van je leven! Ben je wat meer ervaren in the gym, dan kun je eens kijken naar een ander trainingsschema, bijvoorbeeld een upper/lower body split, of push/pull split.

Ook kun je mengvormen van schema’s gebruiken. Je kunt bijvoorbeeld de week starten met een full body training. In je tweede training doe je een push training. Je derde training een pull training. Bij achterliggende spiergroepen, wissel je een van de drie trainingsdagen in om daar extra aandacht aan te besteden.

Twijfel je aan je inzet voor de training, dan wordt het tijd voor een wake up call.