Herhalen die PAP

21 OKT. 20

Je zit muurvast. Je bankt met 90 eerlijke kilo’s, maar je komt al een paar weken niet verder dan 9 reps. Hoe hard je ook je best doet. Herkenbaar? Er is een oude truc die je progressie weer vlot kan trekken. Wel eens gehoord van het post-activatie potentiatie-principe (PAP)? Het is een hele mond vol, maar eenmaal geprobeerd lust je er misschien wel PAP van.

Er zijn tot 2015 behoorlijk wat wetenschappelijke studies bekend waarin proefpersonen na een korte set squatten, of bankdrukken op een hoog percentage van de 1RM, en na een betrekkelijk lange rustperiode, hoger springen, sneller sprinten en een medicijnbal harder kunnen gooien. Na 2015 verschenen er niet veel meer nieuwe wetenschappelijke studies op het gebied van PAP. Wel zijn er meer manieren ontdekt hoe je het PAP-principe binnen je training kan gebruiken.

PAP-effect

Om te snappen hoe PAP werkt, moet je iets begrijpen van de neurofysiologie. Kort gezegd worden onze skeletspieren aangestuurd door zenuwcellen, oftewel neuronen. De zenuwcel, samen met de skeletspiervezels die hij aanstuurt, wordt een motorische eenheid of motorunit genoemd. Sommige motorunits zijn groot dat één zenuwcel duizenden spiervezels aanstuurt.

Andere motorunits zijn weer kleiner en sturen tien tot honderd spiervezels aan. De grote motorunits worden pas ingeschakeld als er heel veel kracht, snelheid of vermogen van de spieren wordt gevraagd. En hier komt het PAP-effect om de hoek kijken. Als je een paar keer een heel zwaar gewicht verplaatst, dan spoor je de grote motorunits aan om in actie te komen. Daarnaast zorgt die zware set er ook voor dat er in de spier en zelfs in de spiervezel zelf tijdelijke veranderingen optreden die ervoor zorgen dat deze krachtiger kan samentrekken.  

Wil je echt alle ins en outs weten van het PAP-effect, dan kun je hier eens rustig dit overzichtsartikel lezen. Uit het artikel blijkt dat het PAP-effect vooral interessant is voor beoefenaars van sporten waarvoor snelkracht belangrijk is: de kracht die je ontwikkelt als je met een iets lichter gewicht explosieve bewegingen doet, zoals bijvoorbeeld springen, sprinten en werpnummers bij atletiek. Maar je kunt het PAP-principe ook gebruiken als je traint met gewichten om spieren op te bouwen. 

Eigen PAP eerst 

Krachtsporters die het PAP-principe gebruiken hebben allemaal hun eigen aanpak. Hieronder krijg je twee manieren waarop je het PAP-principe kan toepassen, maar voel je vrij om het zo te wijzigen dat het beter bij je past. Zowel de ervaring als de studies leren dat iedere sporter weer anders op PAP reageert.

De traditionele PAP-methode is als volgt:

1. Je bepaalt met hoeveel gewicht en hoeveel reps je je werkset wilt doen. Bijvoorbeeld: je zit bij bankdrukken al een tijdje vast op 9 reps met 90 kilo, dus nu wil je een set van 10 reps met dat gewicht doen.
2. Na een lichte, niet uitputtende warming up maak je 1-2 sets van 2-3 reps met 90 kilo. Je houdt het aantal reps laag. Je zorgt er natuurlijk voor dat je jezelf zo min mogelijk vermoeit.
3. Je maakt een laatste opwarmset met een gewicht dat hoger is dan 90 kilo. Neem 100 kilo. Ook daarmee maak je 2-3 reps. Laat je ego in je trainingstas. Je wilt jezelf niet voortijdig uitputten maar oppeppen. Neem dus een gewicht dat zwaar is, maar geen gewicht dat je volkomen uitput. Als de stimulerende prikkel je teveel vermoeit, dan werkt de PAP-truc niet meer.
4. Neem rust. Volgens een Britse studie hangt de optimale hoeveelheid rust bij PAP af van je kracht: bij sterke krachtsporters is die na 4-5 minuten optimaal, bij minder sterke sporters pas na 8 minuten of meer. Sommige sporters zullen zo lang moeten wachten dat ze in de praktijk feitelijk niets meer met PAP kunnen.
5. Maak je set. Schuif die 90 kilo op de stang, en verbaas je erover dat je net iets sterker bent dan je verwacht. En doorbreek eindelijk dat &^%!!-plateau.

Een andere, wellicht iets eenvoudiger manier gaat als volgt:

1. Je bepaalt met hoeveel gewicht en hoeveel reps je een set wil maken. Gemakshalve nemen we weer 90 kilo en 10 reps.
2. Je doet een lichte niet uitputtende warming up en een paar rustige opwarmsets.
3. Je verhoogt de barbell tot 120-150% van je 1RM, voor de zekerheid mag je de barbell ook nog vastzetten en gaat in de bankdrukpositie liggen
4. In de bankdrukpositie druk je 3-7 seconden zo hard als je kan tegen de stang. Je spieren moeten nu maximaal isometrisch contraheren.
5. Rust 4 tot 8 minuten.
6. Maak je 10 reps met 90 kilo.

Met hef PAP-effect heb je weer een nieuwe trainingstechniek ontdekt waarmee je kunt spelen, ontdekken, leren en groeien. Wie zei er dat trainen voor kracht en massa saai is?  

Wil je meer weten over het PAP-effect, kijk hier voor een filmpje.