Nieuwe bijbel over spiergroei
Vier jaar geleden verscheen eindelijk het boek 'Science and Development of Muscle Hypertrophy' van de Amerikaan Brad Schoenfeld. Het werd al snel ‘de bijbel over spiergroei’ genoemd. Maar in de wetenschap geldt dat bijbels geregeld moeten worden getoetst en herzien. Recent verscheen dan ook de tweede, geheel herziene editie van Schoenfelds boek. Hieronder bespreken we wat er voor nieuws valt te ontdekken.
De auteur
De auteur van het boek is Brad Schoenfeld, zelfbenoemd ‘hypertrofie-specialist’. Hij is een bekende personal trainer en natural bodybuilder, die zich later tot onderzoeker ontwikkelde. Als trouwe lezer van onze webberichten heb je zijn naam vast vaker gezien, hij is namelijk zeer actief in het onderzoek naar het maximaliseren van spiergroei met krachttraining. Op die manier heeft Schoenfeld een groot aandeel gehad in het verwetenschappelijken van de fitnessindustrie, en dat was en is nog steeds hard nodig. Ook heeft hij er zijn levenstaak van gemaakt om deze nieuwe wetenschappelijke inzichten te vertalen naar de praktijk en die ook via fitnessbladen en -websites, podcasts en social media beschikbaar te maken voor deze praktijk.
Ondanks dat hij inmiddels een gevestigde naam is in de fitnessindustrie, is er ook kritiek. Hij zou bijvoorbeeld teveel meeliften op onderzoek dat niet door hem zelf wordt uitgevoerd, én metingen zouden niet altijd volgens de hoogste wetenschappelijke standaard gebeuren. Een voorbeeld van dat laatste is het meten van spierdikte middels echografie. Het is beter wanneer dit door een onafhankelijk expert wordt gedaan en niet door de onderzoeker zelf. Wie meer wil lezen over de kritiek op Schoenfeld verwijzen we naar dit artikel van Ralph Carpinelli.
Wat is er nieuw t.o.v. de vorige editie
Het nieuwe boek telt 301 pagina’s en is daarmee wat uitgebreider dan het vorige boek, vooral verklaard door de toevoeging van 2 nieuwe hoofdstukken: hoe wordt spierhypertrofie gemeten en gevorderde trainingsmethoden. Verder is de oude tekst her en der aangepast op basis van nieuw verschenen onderzoek. Voor dat extra papier betaal je ook wat meer: 69,99 vs. 43,84 euro voor de eerste editie.
Inhoud
We bespreken hier elk hoofdstuk in een notendop:
- Hypertrophy-related responses and adaptations to exercise stress
Dit hoofdstuk gaat in op de belangrijkste aanpassingen van het spier- en zenuwstelstel na krachttraining. In de eerste fase van training zal vooral het zenuwstelsel leren om spiercontracties beter aan te sturen. Pas later treedt spierhypertrofie (spiergroei) op. Ook de fysiologie van spiergroei, zoals spiereiwitsynthese en satellietcellen komen aan bod. Uit het uitgebreide gedeelte over sarcoplasmatische hypertrofie leren we dat dit gebeurd als gevolg van krachttraining, maar dat het nog onduidelijk is wat dit betekent voor spiergroei. Ook de respons van hormonen zoals testosteron en groeihormoon komen aan bod. De rol voor spiergroei van de acute stijging van deze hormonen tijdens training lijkt klein.
- Mechanisms of hypertrophy
Schoenfeld veronderstelt dat er drie mechanismen zijn die uiteindelijk spierhypertrofie initiëren. Deze mechanismen zijn: mechanische spanning, metabole stress, en spierschade. Het is inmiddels duidelijk dat mechanische spanning de meest belangrijke factor is in het aanzwengelen van de hypertrofie-machine. Metabole stress (‘spierpomp’) speelt ook een rol, maar het is onduidelijk of dit een extra effect is, naast mechanische spanning. Het is nog steeds niet duidelijk of spierschade nodig is voor het maximaliseren van spiergroei, en als het nodig zou zijn, hoeveel schade dan optimaal is.
- The measurement of muscle hypertrophy
In dit hoofdstuk worden de voor- en nadelen beschreven van verschillende methoden die worden gebruikt om spiermassa te meten en is vooral interessant als je wetenschappelijk onderzoek beter wilt begrijpen. De indirecte methoden die besproken worden zijn huidplooimeting (PRO: goedkoop en makkelijk; CON: minder nauwkeurig), onderwater weging (PRO: nauwkeurig; CON: alleen in laboratoria), BODPOD (PRO: niet belastend voor persoon die meting ondergaat; CON: alleen in laboratoria), DXA (PRO: nauwkeurig en relatief goedkoop; CON: gebruik van kleine stralingsdosis), en BIA (PRO: goedkoop en makkelijk; CON: nauwkeurigheid afhankelijk van algoritmes van fabrikant). Andere meetmethoden (voor specifiek deel van het lichaam) die worden besproken zijn omtrekmeting (slechte methode), echografie/ ultrasound (zeer afhankelijk van de getraindheid van de operator), CT (zeer nauwkeurig, maar duur en alleen in laboratoria), MRI (zeer nauwkeurig, maar duur en alleen in laboratoria), en spierbiopten (geeft inzicht in spiergroei op spiervezelniveau, maar alleen relevant in een onderzoeksetting).
- Role of resistance training variables in hypertrophy
De variabelen die besproken worden in het boek zijn: volume, frequentie, intensiteit (load)selectie van oefeningen, type spieractie, intra-set rust, duur van een herhaling, volgorde oefeningen, bewegingsuitslag en de intensiteit (effort).
Het is onbekend wat het optimale volume is voor spiergroei, maar meerdere sets lijken effectiever dan minder sets. Een wekelijks volume van 10 tot 20 sets is een goede algemene aanbeveling. Frequentie lijkt vooral een methode om het wekelijkse volume te verdelen over een aantal dagen, waarbij persoonlijke voorkeur het belangrijkste is. Ook het gewicht en het aantal herhalingen kan men vooral laten afhangen van persoonlijke voorkeur, want trainen over het gehele spectrum (van 1 tot 30 herhalingen) zorgt voor spierhypertrofie. Zowel machines als vrije gewichten zorgen voor spierhypertrofie, waarbij het variëren tussen oefeningen zorgt voor nieuwe groeiprikkels. Naast de concentrische fase moet men ook de excentrische fase aandacht geven tijdens de uitvoering van een oefening. Meer rusten tussen sets (2 – 3 minuten) zorgt voor meer spiergroei dan korter rusten (30 – 90 seconden), maar het type oefening is hierin leidend (meer rust bij basisoefeningen, minder bij isolatieoefeningen). Spiergroepen of oefeningen die de meeste aandacht nodig hebben, dienen als eerst getraind te worden. Krachttraining moet uitgevoerd worden met een flinke mate van ‘effort’, dat wil zeggen trainen tot nabij spierfalen.
- Advanced training practices
In dit hoofdstuk worden ‘loaded stretch training’, ‘intra-set rest training’, ‘drop sets’, ‘supersets and pre-exhaustain’, en ‘eccentric overload training’ besproken. Het zijn vooral interessante methoden om een training leuker te maken (afwisseling), want er is verder onvoldoende onderzoek beschikbaar over de effectiviteit van deze methoden. De methoden hebben in zijn algemeenheid als doel een training intensiever te maken (bijv. eccentric overload) of extra volume toe te voegen aan een training (bijv. dropsets), en dus op die manier indirect te zorgen voor meer spiergroei.
- Role of aerobic training in hypertrophy
Duurtraining kan voor spiergroei zorgen, maar dat geldt eigenlijk alleen voor ongetrainden en dan moet de intensiteit ook nog vrij hoog zijn. Het zijn dan vooral de type I spiervezels die groeien. Duurtraining en krachttraining kunnen elkaar bijten en vergt een juiste programmering van intensiteit en frequentie van duurtraining om dit interferentie-effect te minimaliseren. Voldoende tijd tussen de 2 trainingsvormen, of op verschillende dagen trainen is ook een manier om het negatieve effect van duurtraining op spiergroei te minimaliseren.
- Factors in maximal hypertrophic development
De rol van genen (aanleg), leeftijd, geslacht en trainingsstatus wordt in dit hoofdstuk besproken. Natuurlijk speelt aanleg een belangrijke rol, maar ook non-responders of beter gezegd slow gainers kunnen behoorlijke progressie boeken. En, voor velen erg herkenbaar, het kan zo zijn dat de ene spier wel goed groeit, terwijl de ander wat achterblijft. Ook ouderen kunnen nog spiermassa winnen, maar dit effect wordt wel steeds kleiner met het ouder worden. Mannen en vrouwen laten relatief dezelfde spiergroei zien met krachttraining, maar absoluut gezien is de spiergroei bij mannen ongeveer 2 keer zo groot in vergelijking met vrouwen.
- Program design for maximal hypertrophy
In dit hoofdstuk vind je concrete trainingsschema’s en worden per spiergroep verschillende oefeningen besproken. Bijzondere aandacht is er voor het uitvoeren van de oefeningen met een interne focus. Deze zogenaamde mind-muscle connection lijkt voor extra spiergroei te zorgen. Ook worden periodiseringsmodellen besproken en wordt duidelijk dat de een (lineair) niet beter is dan de ander (undulating) en dat periodisering vooral gezien moet worden als een concept, waarbij er op een structurele manier gevarieerd wordt.
- Nutrition for hypertrophy
Tot slot een hoofdstuk over voeding. Ten eerste moet een sporter voldoende energie binnenkrijgen. Vooral de beginner heeft baat bij een flinke positieve caloriebalans. De gevorderde krachtsporter moet bescheidener in de bulk (<500 kcal/dag). Inname van 1.6 – 2.2 gram eiwit per kg/lichaamsgewicht per dag wordt aanbevolen om spiergroei te maximaliseren. Deze hoeveelheid dient verdeeld te worden over minimaal 4 maaltijden met 0.4 – 0.55 gram eiwit per kg/lichaamsgewicht per maaltijd. Koolhydraten spelen een rol in de prestatie tijdens een krachttraining, waarbij 3 gram per kg/lichaamsgewicht per dag een prima startpunt is.
Voor wie is dit boek geschikt?
Volg je het onderzoek op de voet? Dan staat er voor jou niks nieuws in dit boek. Wil je een mooi overzicht van alles wat er nu bekend en niet bekend is over spiergroei? Dan is dit boek zeker geschikt. Ook voor de gevorderde fitnesser, bodybuilder en personal trainer, die alles wil weten over spiergroei (en niet terugdeinst voor de Engelse taal en wetenschap) is dit boek geschikt.
Wil je een veel makkelijker leesbaar en Nederlandstalig boek met dezelfde inhoud? Dan bevelen wij het EigenKracht-boek aan.
Verdict
Uiteraard moeten we kritisch blijven op Schoenfeld, want niet al het onderzoek dat is opgenomen in het boek is even hoogstaand. Desondanks heeft Schoenfeld een ontzettend mooi overzicht afgeleverd met al het onderzoek over spiergroei op een rij. Met de ‘take-home-points’ en ‘practical applications’-tekstboxen in elk hoofdstuk is het ook voor de niet-wetenschapper een leesbaar boek.
Science and Development of Muscle Hypertrophy
Auteur: Brad Schoenfeld
Uitgever: Human Kinetics Publishers
Pagina’s: 301
Prijs: € 69,99 (hardcover) of € 44,99 (eBook)
Verschenen: mei 2020
De bespreking van de vorige editie van Science and Development of Muscle Hypertrophy vind je hier.