Twee vuisten vol krachttraining

4 AUG. 20

Krachttraining is nog gezonder dan je denkt. Dat je spiermassa en kracht opbouwt als je traint met gewichten, dat weet je al. Evenals het feit dat krachttraining je kan helpen om af te slanken. Maar wist je ook dat krachttraining een aardiger mens van je maakt? Of dat krachttraining beschermt tegen de ziekte van Parkinson? We geven 10 extra redenen om onder het ijzer te kruipen. Plus een hele beste bonus.

1. Krachttraining maakt je leniger

Strekoefeningen voor het onderlichaam maken de hamstrings langer, en dus maken strekoefeningen leniger. Daarvan kijk je niet op. Maar waarvan je misschien wel opkijkt, is dat hamstrings net zoveel langer worden door een klassiek krachtschema voor het onderlichaam. Dat blijkt uit onderzoek van de University of North Dakota waarin groepen studenten vijf weken trainden met gewichten of intensief aan strekoefeningen deden.

2. Krachttraining maakt je botten steviger

Als je traint met zware gewichten, dan belast je niet alleen je spieren, maar ook je botten. Die worden daardoor sterker. Dat is interessant als je de veertig voorbij bent, en er elk jaar een beetje botmassa verdwijnt. We wisten al dat je de afbraak van botmassa bijna stopzet  als je drie keer per week traint in een krachthonk, maar recent Noors onderzoek suggereert dat je, ook als je wat ouder bent, verdwenen botmassa zelfs weer kunt terug winnen door krachttraining. Je moet dan wel trainen met gewichten waarmee je nog net drie tot vijf reps kunt maken. Tamelijk zwaar, dus.

3. Krachttraining is veilig

Sporten is goed, maar dan moet je natuurlijk geen ongeluk krijgen of een blessure oplopen. Wat dat betreft hebben krachtsporters het volgens de stichting Consument en Veiligheid goed bekeken. De meest blessuregevoelige sporten zijn volgens cijfers van de stichting: zaalvoetbal, squash en hardlopen. De sporten waarin de kans op een blessure het kleinst is, zijn fitness, zwemmen en paardrijden.

4. Krachttraining helpt tegen hoofdpijn

Rugklachten kunnen ontstaan omdat er wervels of tussenwervelschijven zijn beschadigd, maar in heel veel gevallen kunnen artsen geen duidelijke oorzaak vinden. In die gevallen kan volgens bewegingswetenschappers van de University of Alberta een krachttrainingsprogramma, waarbij je vier keer per week traint in een gym, de klachten reduceren. Het is uiteraard wel belangrijk dat je traint met gewichten die je onder controle hebt, en geen blessures oploopt.

5. Krachttraining zorgt voor hogere cijfers

Kijk, een sportschool heet niet voor niets ‘school’. Krachttraining verhoogt in de hersenen de aanmaak van hormonen die hersencellen nieuwe verbindingen laten maken. Door die hormonen, en die nieuwe verbindingen tussen je hersencellen, ben je in staat nieuwe informatie op te nemen. Je zou dus verwachten dat studenten die zich geregeld afbeulen in de gym hogere cijfers halen, en dat is precies wat onderzoekers van de Universiteit van Austin in de VS hebben ontdekt. De onderzoekers bestudeerden de cijfers van de bezoekers van het universitaire krachthonk, en ontdekten dat die hoger waren naarmate de bezoekers vaker aanwezig waren in het krachthonk.

6. Krachttraining is goed voor je hart

Bij de bewering dat lichaamsbeweging goed is voor hart en bloedvaten, denk je terecht aan duursport. Maar ook krachttraining verbetert het cardiovasculaire systeem. Mannelijke krachtsporters, die wekelijks vier tot zeven uur trainen, hebben een gezondere cholesterolspiegel dan mensen die niet aan krachtsport doen. Bovendien laten metastudies zien dat krachttraining de bloeddruk met enkele punten verlaagt.

7. Krachttraining maakt je energieker

Na een krachttraining ben je minder vermoeid en heb je meer energie, ontdekten bewegingswetenschappers van de University of Georgia. Daardoor past krachttraining uitstekend in een druk leven. Uiteraard kost krachttraining een beetje tijd. Maar dat staat tegenover dat je na een workout met gewichten weer helemaal op scherp staat, en je meer voor elkaar kunt krijgen dan als je niet zou hebben getraind.

8. Krachttraining helpt tegen een muisarm

Duizenden mensen die hun geld verdienen achter de computer krijgen last van een tenniselleboog of een muisarm. Die ontstaan, zo vermoeden Deense onderzoekers, omdat de voortdurend herhaalde bewegingen die je achter de computer maakt een slecht functionerend type spierweefsel kan laten groeien. Dat foute spierweefsel verkrampt snel, en dat veroorzaakt pijn. De Denen ontdekten echter dat krachttraining uitkomst biedt. De onderzoekers lieten werknemers met een tenniselleboog of een muisarm drie keer per week hun bovenlichaam trainen, en zagen dat de proefpersonen daardoor zes keer vaker herstelden dan werknemers die niet aan krachttraining deden. De Denen denken dat krachttraining het lichaam dwingt om gezond spierweefsel aan te maken, en ongezond spierweefsel af te breken. 

9. Krachttraining maakt je sympathieker

Je correct en vriendelijk gedragen tegenover mensen die je kunnen maken en breken – zoals je baas op het werk – kan iedereen. Maar je correct en vriendelijk gedragen tegenover mensen die van jou afhankelijk zijn, dat is andere koek. Psychologen van Northern Illinois University ontdekten dat managers zich vriendelijker tegenover hun ondergeschikten gedragen als ze trainen met gewichten. De onderzoekers denken dat krachttraining een uitlaatklep is voor stress.  

10, Krachttraining beschermt tegen Parkinson

Toen epidemiologen de gegevens van een kwart miljoen Amerikaanse vijftigplussers analyseerden, ontdekten ze dat Amerikanen die geregeld zware lichamelijke inspanning verrichte bijna de helft minder vaak Parkinson kregen dan Amerikanen die zich nooit inspannen. Inspanning activeert waarschijnlijk de hersencellen die door de ziekte van Parkinson worden afgebroken. Je moet wel minstens zeven uur per week op hoog niveau actief zijn wil je de kans op Parkinson verminderen. Een beetje enthousiaste krachtsporter haalt dat moeiteloos.

Bonus: krachttraining verlengt je levensduur

Wetenschappers snappen nog niet precies hoe het kan, maar in studies waarin onderzoekers grote groepen zestigplussers volgen leven mannen en vrouwen langer naarmate ze meer spiermassa hebben. Een mogelijkheid is dat spiermassa glucose uit de bloedbaan zuigt, en voorkomt dat die glucosemoleculen verbindingen vormen die schadelijk zijn voor het lichaam. Een andere mogelijkheid is dat spiermassa het immuunsysteem stimuleert om met meer verbetenheid jacht te maken op ziektekiemen en kankercellen. Maar hoe het mechanisme ook in elkaar steekt, spiermassa verlengt je levensduur. En hoe kun je ervoor zorgen dat je spiermassa tip-top in orde is? Door te trainen, natuurlijk, bro, hard te trainen. Niet altijd even makkelijk, we geven het toe. 

Dat liefde en haat om voorrang strijden vertelt de preacher hier. Soms moet je verschrikkelijk hard werken om een aardiger mens te worden.