Sportvoedingcongres Papendal 2019
Vorige week vond de derde editie plaats van de TeamNL Leaders in Performance Conference: Sports Nutrition. De uitgebreide line-up van internationale sprekers gaf 300 bezoekers voldoende reden om af te reizen naar het nationaal trainingscentrum Papendal. De conferentie stond in het teken van het presenteren van de laatste wetenschappelijke inzichten en deze te vertalen naar toepassingen in de (top)sport. Een samenvatting van de belangrijkste punten voor de Eigen Kracht lezer.
Fueling the brain
Na een introductie door chef de mission TeamNL Pieter van den Hoogenband en TeamNL experts teamleider Kamiel Maase, mocht professor Romain Meeusen het spits afbijten met een presentatie over de rol van de hersenen tijdens inspanning en vermoeidheid en op welke manier voeding de prestaties van het brein kan maximaliseren. Hij liet zien dat fysieke activiteit een belangrijke drijver is achter mechanismen die hersencellen aanzetten tot groei. Het aanpassen van de hersenen aan de omgeving en prikkels vanuit de omgeving wordt neuroplasticiteit genoemd. Het goede nieuws voor Eigen Kracht lezers is dat zowel duurtraining als krachttraining de cognitieve prestaties kan laten toenemen (beide via andere moleculaire mechanismen). Ook ging Meeusen in op de rol van cafeïne om gevoelens van vermoeidheid te onderdrukken.
Carbohydrate recommendations for performance
De tweede spreker was erkend koolhydraat-expert professor Asker Jeukendrup. De kern van zijn verhaal ging over de koolhydraatinname richtlijnen voor inspanningen van 30 minuten tot enkele uren. Voor duurinspanningen korter dan 30 minuten heeft koolhydraatinname geen zin. Voor inspanningen tot 60 -90 minuten laat onderzoek zien dat inname van 30 gram koolhydraten per uur een positief effect heeft op de prestatie. Voor inspanningen tot een uur lijkt spoelen van een koolhydraatrijke drank in de mond en deze daarna weer uitspugen (of doorslikken) een positief effect te geven op de duurprestatie. Sensoren voor smaak in de mondholte geven signalen door aan het brein die onze gemoedstoestand en ook de perceptie van inspanning beïnvloeden. Voor inspanningen langer dan 2 uur kan 60 gram koolhydraten worden ingenomen om de prestatie te maximaliseren. Voor de gemiddelde Eigen Kracht lezer die zijn of haar lichaamssamenstelling wil veranderen is het zeker niet altijd nodig om je aan deze richtlijnen te houden. Voor een krachttraining of duurtraining van een uur is het niet nodig om koolhydraten in te nemen en zorgt het juist voor een onnodig aandeel in je dagelijkse energie-inname. Doe je mee aan een wedstijd die langer dan een uur duurt en wil je maximaal presteren, dan kun je je aan deze koolhydraatrichtlijnen houden.
Training low: does it really work?
Een relatief nieuwe, maar zeker interessante methode om de aanpassingen van de spier als gevolg van duurtraining te laten toenemen is trainen met juist een lage koolhydraatbeschikbaarheid. Professor John Hawley liet zien dat genen en signaleringseiwitten die betrokken zijn bij duurtrainingsadaptaties een sterkere respons laten zien wanneer proefpersonen met een lage koolhydraatbeschikbaarheid trainden. Ook is recent aangetoond dat 3 weken lang een aantal trainingen met een lage koolhydraatbeschikbaarheid uitvoeren, de tijd over een 10 kilometer hardloopwedstrijd met gemiddeld 2.9% kan laten afnemen bij getrainde atleten! In de praktijk zou je bijvoorbeeld in de avond nog een zware intervaltraining kunnen afwerken, alleen een eiwitshake of bakje kwark kunnen nemen, en dan gaan slapen. Vervolgens doe je een lange, lage intensiteit duurtraining, op de nuchtere maag, voor je ontbijt.
Protein as a macronutrient of primary importance in weight loss
Na de lunch gaf professor Stuart Phillips een presentatie over waarom eiwit als belangrijkste voedingsstof moet worden gezien wanneer men verantwoord gewicht wil verliezen. De argumenten die hij hiervoor aanvoerde waren dat eiwit een sterker verzadigend gevoel geeft, eiwit in het lichaam niet goed kan worden omgezet naar vet, de vertering van eiwit meer energie kost, eiwitrijke voeding vaak ook veel gezonde voedingsstoffen bevat en eiwit zorgt voor het behoud van spiermassa tijdens een periode van energierestrictie. Het laatste is een gegeven waar de Eigen Kracht lezer speciaal in is geïnteresseerd, want wanneer we het vetpercentage omlaag willen brengen, willen we uiteraard wel graag onze spiermassa zoveel mogelijk behouden. Grote overzichtsstudies laten zien dat een relatief hoge eiwitinname, tijdens perioden van energierestrictie, voordeliger is voor wat betreft het verliezen van vetmassa en het behouden van spiermassa. Daarnaast gaf Phillips nog maar eens aan dat een hoog eiwitdieet geen negatief effect heeft op de nierfunctie of de botdichtheid.
Is breakfast the most important meal of the day?
We bespreken hier het belang van ontbijten in de context van gewichtsmanagement. In het verleden hebben studies aangetoond dat mensen die overgewicht of diabetes type 2 hebben, vaker het ontbijt overslaan. Dit heeft tot het idee geleidt dat ontbijt een belangrijke maaltijd is wanneer je een gezond gewicht wil behouden. Professor James Betts en de zijnen hebben een hele reeks experimenten uitgevoerd om het belang van ontbijt te onderzoeken. In zijn presentatie gaf hij aan dat wanneer mensen het ontbijt oversloegen ze hiervoor niet gaan compenseren, en dus niet meer gingen eten over de rest van de dag. Dus in tegenstellig tot de populaire gedachte, lijkt het overslaan van het ontbijt geen probleem wanneer mensen willen afvallen. Dit is des te meer interessant in het licht van recent onderzoek naar time-restricted feeding patronen. Betts gaf aan dat het wel belangrijk is om aan krachttraining te doen tijdens vasten, omdat het anders ten koste kan gaan van de spiermassa.
Tot besluit
Interessant was een afsluitend praatje van professor Hawley waarin hij de betrekkelijkheid van alle onderzoeksresultaten en sportvoedingsadviezen aangaf. In de topsport is 1% prestatieverbetering het verschil tussen winst en verlies. Positieve resultaten uit onderzoek van sportvoedingsinterventies zijn vaak marginaal, maar wel statistisch significant (hiermee geven wetenschappers aan dat een interventie werkt). In de topsport zijn deze verschillen ook praktisch relevant, maar voor de meeste mensen en dus ook Eigen Kracht lezers, is het effect vaak minimaal. De sterkste stimulus voor trainingsprogressie en dus de grootste winst, pak je door systematisch en consistent te trainen! Aan het ijzer dus of naar buiten op de fiets!
Asker Jeukendrup presenteerde op het vorige congres in Papendal zijn derde editie van het boek Sport Nutrition.