Spiercelhydratie voor maximale groei
De spiercel goed 'nat' houden kan een belangrijke bijdrage leveren aan de opbouw van spiermassa. In dit artikel de theorie achter spiercelhydratie en een aantal praktische tips om de spieren vol en bol te houden.
Wat is spiercelhydratie?
Spiercelhydratie verwijst naar het vochtgehalte in de spiercel. Uit onderzoek is gebleken dat het vochtvolume in de spiercel een aantal belangrijke fysiologische functies heeft. Een hoog vochtgehalte geeft meer spieropbouw, minder spierafbraak, meer opslag van glucose in de spier, zorgt voor optimale activiteit van bepaalde enzymen en heeft een gunstige invloed op gevoeligheid van hormonen op de spiercel, zoals bijvoorbeeld insuline. Insuline kennen we als anabool hormoon, dat de eiwitbouw maar ook de vetopslag bevordert. Verder draagt een goede hydratietoestand van de spiercel bij aan een betere werking en overdracht van signaalstoffen en als beschermende factor tegen de invloed van vrije radicalen.
Factoren van invloed op spiercelhydratie
Er zijn verschillende factoren die van invloed zijn op het vochtgehalte in de spiercel. We gaan ze punt voor punt langs:
- Totale lichaamshydratie:de hoeveelheid lichaamsvocht die iemand 'bij zich draagt' kan het vochtgehalte in de spiercel beïnvloeden. Bij een te groot verlies aan vocht gaat het spiercelvolume achteruit en kan de eiwitopbouw worden afgeremd. Verder geeft een vochtverlies van slechts 1% van het lichaamsgewicht als een behoorlijk prestatieverlies. Je moet tijdens de training dus blijven drinken.
- Nutriënten:diverse nutriënten zijn van invloed op de spiercelhydratie. Een belangrijke groep zijn de koolhydraten. Meer glucoseopslag (in de vorm van glycogeen) leidt tot meer vocht, omdat glycogeen vocht aantrekt. Ook glutamine kan een rol spelen bij verbetering van het vochtgehalte in de spiercel en draagt mogelijk bij tot een verbeterde eiwitopbouw. Glutamine komt voor in vis, vlees, eieren en zuivelproducten. Creatine - een bekend en veelgebruikt sportvoedingssupplement - verhoogt eveneens het vochtgehalte van de spiercel. Daarnaast zijn diverse zouten van belang, zoals natrium en kalium.
- Insuline:een lichte verhoging van de insulineafgifte tijdens en na de training helpt het vochtgehalte van de spiercel op peil te houden en spierafbraak tegen te gaan, dan wel spieropbouw te bevorderen. Wat snelle suikers tijdens en in ieder geval direct na de training helpen hierbij.
- Vrije radicalen:de opbouw van vrij radicalen (bijvoorbeeld door intensieve training) hebben een negatieve invloed op het vochtgehalte in de spiercel en de eiwitopbouw. Voldoende rust, een volwaardige voeding en het laten staan van alcohol en tabak gaan de productie van vrije radicalen tegen.
Algemene tips voor spiercelhydratie
Duidelijk is geworden, dat een goede vochtbalans van het lichaam, de spiercellen incluis, belangrijk is voor je prestatievermogen en bevorderen van de eiwitopbouw van de spieren. De belangrijkste tips die hiertoe bijdragen zijn: het drinken van voldoende water over de dag. Vier tot zes glazen water naast de gebruikelijke vochtconsumptie dekt de vochtbehoefte ruim. Een volwaardige voeding zorgt voor de aanvoer van koolhydraten, eiwitten, vetten en vitamines/mineralen. Milde aanvoer van koolhydraten tijdens de training en in ieder geval direct na de training, draagt bij aan het vochtgehalte in de spiercel en de opbouw van spiereiwit. Twee uur na de training een combinatie van koolhydraten/eiwitten nuttigen eveneens. Rust, het periodiseren van de training, het matig zijn met alcohol en koffie (werken vochtafdrijvend) en niet roken (productie van vrije radicalen) zijn minstens zo belangrijk.