Eén keer of twee keer per week? Over de optimale trainingsfrequentie
Bodybuilders en fitnessfanaten willen graag weten hoe vaak ze hun spiergroepen onder handen moeten nemen. Eén keer per week? Of vaker? Trainers en bewegingswetenschappers hebben geen pasklaar antwoord op die vraag, maar wel richtlijnen en tips. De meest bruikbare die we konden vinden zetten we in dit bericht voor je op een rijtje.
Moeten krachtsporters hun spiergroepen maar één keer per week trainen? Maar één keer? En niet meer? Volgens de Engelse trainer, columnist en vlogger Nick Mitchell is dat advies klinkklare onzin. ‘Het is een mythe dat je een spiergroep maar één keer per week onder handen hoeft te nemen’, zegt hij. ‘Bodybuilding is vergeven van dat soort mythes. Iedereen praat ze na, maar niemand weet waar ze nou eigenlijk op zijn gebaseerd.’
Niet op de geschiedenis van bodybuilding, in ieder geval. Volgens Mitchell trainden legio bodybuilders uit de twintigste eeuw – en jazeker, ook bodybuilders die actief waren in een periode voordat het gebruik van de anabole steroïden zich als een olievlek verspreidde – hun spiergroepen twee keer per week. Of drie keer. Bill Pearl was een warm voorstander van een hoge trainingsfrequentie.
Twee keer per week
Mitchell bevindt zich met zijn kritische houding in goed gezelschap. Ook de Amerikaanse bewegingswetenschapper Brad Schoenfeld, die tussen twee haakjes de geestelijke vader is van het Max Muscle Plan, vindt dat er onvoldoende wetenschappelijke onderbouwing is voor een advies over de optimale trainingsfrequentie van bodybuilders. Dus heeft hij zelf geprobeerd om tot zo’n advies te komen. Het resultaat van zijn werk verschijnt binnenkort in Sports Medicine.
Schoenfeld verzamelde en las in totaal een kleine vijfhonderd studies waarin onderzoekers het effect van verschillende krachtrainingsschema’s met elkaar vergeleken. Uiteindelijk vond Schoenfeld daarvan tien goed genoeg voor zijn analyse. Daaruit bleek om te beginnen dat het voor zowel kracht als spieromvang prima mogelijk is als je een spiergroep één keer per week traint, maar ook dat proefpersonen in de regel meer progressie maakten als ze hun spiergroepen twee keer per week trainden. Schoenfeld kon op basis van zijn gegevens niet opmaken of sporters die alle spiergroepen drie keer per week trainen nog meer vooruitgaan dan sporters die het houden bij twee keer.
Drie keer?
Wanneer je alle spiergroepen maar één keer per week traint, en wilt gaan experimenteren met een hogere trainingsfrequentie, dan is er in ieder geval één ding dat we je nog moeten vertellen: in de studies die Schoenfeld gebruikte vergeleken de onderzoekers trainingen met eenzelfde trainingsvolume. De totale hoeveelheid sets die de proefpersonen maakten was dus aan elkaar gelijk. Een proefpersoon die zijn spiergroepen één keer per week trainde maakte per workout dus bijvoorbeeld 12 sets voor zijn borst, terwijl een proefpersoon die zijn spiergroepen twee keer per week trainde er per workout gemiddeld 6 maakte.
Individuele variatie
Net als Mitchell en Schoenfeld gelooft ook de chronisch eigenwijze maar alom gerespecteerde trainer Charles Poliquin dat voor de meeste personen de optimale trainingsfrequentie groter is dan één keer per week. ‘Als de trainingsintensiteit en het volume in orde zijn, dan reageren de meeste sporters goed op een trainingsfrequentie waarbij ze hun spiergroepen één keer in de vijf dagen trainen’, vertelt Poliquin in een blog. ‘Zo laat ik zeventig procent van mijn cliënten trainen.’
Voor de overige dertig procent kiest Poliquin dus een andere aanpak. Dat komt omdat de optimale trainingsfrequentie voor elke krachtsporter weer anders is. Dat geldt uiteraard voor elke trainingsvariabele, maar voor trainingsfrequentie geldt het in nog sterkere mate, heeft Poliquin gemerkt. Wil je achterhalen wat het beste voor je is, dan zul je toch echt moeten experimenteren’, aldus Poliquin.
Niet voor veertigplussers
Meer waardevolle tips vonden we in deze vlog van bodybuildingicoon Jerry Brainum. Brainum schreef meer dan veertig jaar voor bladen als Flex en Iron Man over krachttraining en bodybuilding.
Volgens Brainum zijn schema’s waarbij je elke spiergroep slechts één keer per week traint om te beginnen helemaal niet zo slecht. ‘Als je nu elke spiergroep twee of drie keer per week traint, en geen vorderingen maakt, dan raad ik je aan om je trainingsfrequentie te reduceren’, zegt hij. ‘Misschien heb je een meer hersteltijd nodig’.
Dat geldt dubbel en dwars voor sporters die de veertig zijn gepasseerd, besluit Brainum. Na het veertigste levensjaar hebben spieren, maar ook gewrichten en aanhechtingen, meer tijd nodig om te herstellen van een workout.