Gaan met die banaan?
Dat we om te sporten onze energievoorraden op peil moeten houden, mag bij iedere krachtsporter als bekend worden verondersteld. We weten ook dat koolhydraten hiervoor onmisbaar zijn. De banaan is na trainingen bijna clichématig populair. Tegelijkertijd zijn er steeds meer bodybuilders die juist fruit van hun menu schrappen. Dat zou dik maken. Heeft de ‘herstelbanaan’ zijn langste tijd gehad? Of kunnen die vruchteloze bodybuilders hun voedingsstrategie beter herzien?
Zeker voor sporters zijn koolhydraten belangrijk omdat ze een
hoogwaardige bron van energie zijn, maar de laatste jaren is de
(snelle) koolhydraat – mede dankzij Atkins –
wat uit de gratie geraakt. Snelle koolhydraten zorgen voor een
snelle stijging van de bloedsuikerspiegel en die brengt op zijn
beurt weer een verhoogde insulineafgifte teweeg. Dat insuline
niet alleen de opname van glucose bevordert, maar ook de opname
van voedingsvetten, leidt tot de conclusie dat je van snelle
koolhydraten dik wordt.
Voor bodybuilders is dat vaak een reden om terughoudend te zijn
met koolhydraten. Ze realiseren zich weliswaar dat koolhydraten
belangrijk zijn voor bijvoorbeeld het herstel, maar proberen de
inname te timen en aan te passen aan de fase waarin ze zitten
(massatraining of wedstrijdvoorbereiding) of het moment van de
dag (rond de training hoger dan de rest van de dag).
Te (lang) terughoudend zijn met koolhydraten lijkt echter
onverstandig. Diverse onderzoeken wijzen op ernstige
gezondheidsrisico’s van een zogeheten low-carbdieet (zie
bijvoorbeeld
hier voor een heel recente muizenstudie). Ook zijn er
onderzoeken die concluderen dat juist een high-carbdieet goed is
voor de lijn (zie bijvoorbeeld
hier voor een recente grootschalige Canadese studie). Besef
bovendien dat de ene koolhydraat de andere niet is…
De ene koolhydraat is de andere niet
Koolhydraten kunnen we onderverdelen in enkelvoudige, tweevoudige
en complexe koolhydraten. Enkelvoudige suikers kan ons lichaam
meteen opnemen. Tweevoudige en meervoudige suikers worden eerst
in de dunne darm afgebroken tot enkelvoudige suikers.
Een andere onderverdeling is die in snelle en langzame
koolhydraten. De glycemische
index is hierop gebaseerd. De opnamesnelheid lijkt voor
sporters vooral van belang na de training, als de
glycogeenvoorraden in de spieren erom schreeuwen weer te worden
aangevuld.
Fructose: koolhydraat met imagoprobleem
Fructose is een enkelvoudige koolhydraat met een lage glycemische waarde. Hoewel het velen zal verbazen (fruit heeft immers een gezond imago en de gezondheidsvoordelen zijn wijd bekend), is het juist deze suikersoort (en daarmee fruit) die in de bodybuildingwereld slecht bekend staat. Dat slechte imago heeft fructose te danken aan het feit dat ze veel moeilijker in de spieren kan worden opgeslagen als glycogeen dan andere suikers. Om te begrijpen hoe dit werkt, vertellen we eerst wat er in het lichaam met suikers gebeurt.
De suikerstofwisseling
Als enkelvoudige suikers in het bloed terechtkomen, worden ze
door het lichaam vervoerd naar de lever waar ze worden omgezet in
bloedglucose (bloedsuiker). Daarmee kunnen we drie dingen
doen:
• meteen verbranden;
• omzetten in glycogeen in de lever en/of spieren en gebruiken als
brandstof voor later. De maximale opslagcapaciteit van de lever
bedraagt circa 100 gram, van de spieren circa 250 tot 400
gram;
• omzetten in vet en opslaan als lichaamsvet (opslagcapaciteit
bijna onbeperkt)
Voor de omzetting van suikers in glycogeen maakt het lichaam
gebruik van enzymen. Voor fructose zijn dat andere enzymen dan
voor – het eveneens enkelvoudige – glucose. De lever kan veel
soorten suikers omzetten in glycogeen. Ook fructose. De spieren
kunnen dat niet. Die kunnen het beste uit de voeten met glucose.
Als de lever vol is, wordt fructose daarom niet naar de spieren
getransporteerd, maar grotendeels opgeslagen als lichaamsvet.
Voor velen een ongewenst effect! Als je denkt dat je fructose
daarom het beste kunt mijden, ga je echter te snel door de bocht.
Je moet alleen wel weten wanneer je het beste welke fruitsoorten
en in welke hoeveelheden kunt eten. Bovendien: uiteindelijk is
het de verhouding verbruikte versus ingenomen calorieën die
bepaalt hoeveel vet je op een dag kwijtraakt of aankomt!
De ene fruitsoort is de andere niet
Fruit bevat altijd een combinatie van fructose en glucose. De hoeveelheid van beide suikers verschilt van soort tot soort. Voor een compleet overzicht kun je hier terecht.
Timing
Ook belangrijk is de timing van je fruitconsumptie. Fruit kun je
het beste eten als je net wakker bent. De glycogeenvoorraad in je
lever is op dat moment zo goed als uitgeput. Als je die niet
aanvult, spreekt je lichaam spiereiwitten aan. Die katabole
toestand wil je natuurlijk liever voorkomen. Daarom luidt het
advies om ’s morgens na het opstaan twee tot drie stuks fruit te
eten. Fruit dat evenveel glucose als fructose levert, is dan het
meest geschikt, zodat lever én spieren weer energie krijgen
aangevoerd.
Een ander geschikt fruitmoment is zo’n dertig tot zestig minuten
voor je training, vooral als je in de uren daarvoor geen
koolhydraatrijke maaltijd hebt genomen. Ook dan vult de lever
zijn brandstofvoorraad aan met de fructose. Het leverglycogeen
helpt tijdens de training om het spierglycogeen te sparen.
Bovendien – en dat is een ander belangrijk voordeel van fructose
– blokkeert fructose de vetverbranding tijdens de training niet;
iets waartoe glucose wel geneigd is. Zeker als vetverbranding
prioriteit heeft, is fruit daarom een goed ´voorafje´. Een tot
twee stuks fruit volstaan.
Ook na de training is fruit geschikt, met dien verstande dat je
dat dan het beste kunt combineren met eiwitrijke voeding. Kies
bij voorkeur wel fruit met minimaal zoveel glucose als fructose.
Fructose is namelijk minder geschikt om de energievoorraad in de
spieren na een training aan te vullen (zie bijvoorbeeld dit
onderzoek). Dat komt niet alleen doordat glucose beter als
glycogeen in de spieren kan worden opgeslagen. Ook wordt
regelmatig gewezen op het feit dat het laag-glycemische fructose
de insulinespiegel minder laat stijgen dan glucose. Combineer je
de koolhydraten met eiwitten, dan doet dat er eigenlijk niet veel
meer toe. We kijken immers altijd naar de glycemische waarde van
de totale voeding. Bovendien is het waarschijnlijk dat de
snelheid waarmee koolhydraten worden opgenomen, veel minder
belangrijk is dan de hoeveelheid koolhydraten die je eet (de
glycemische belasting). Voorbeeld: een wortel bevat snelle
suikers, maar vormt vanwege het geringe aantal suikers geen grote
glycemische belasting.
Fruit is gezond
Wil je fruit toch in de ban doen (doe het niet!), bedenk dan bovendien nog eens dat fruit best gezond is. Het zijn geen caloriebommen en ze leveren waardevolle voedingsstoffen. Realiseer je ook dat fructose niet alleen in fruit zit. Sterker nog: er zijn voedingsmiddelen die een veel hoger fructosegehalte hebben dan de meeste vruchten. Isoglucose (ook bekend als High Fructose Corn Syrup, ofwel HFCS) is de meest beruchte (toegevoegd aan frisdrank, koekjes en vele andere etenswaren). Weet verder dat ook gewone tafelsuiker in het lichaam wordt afgebroken tot glucose en fructose (in een verhouding van 1:1). Bruine suiker en honing hebben tot slot tevens een fructosegehalte dat dat van veel fruitsoorten overtreft.
De banaan in de ban?
De conclusie moet dus luiden, de banaan niet in de ban te doen. ’s Ochtends vroeg en een (half)uur voor de training blijft de banaan een prima bron van energie. Ook na de training is een banaan uitstekend, vooral als je die combineert met eiwitrijk voedsel. De banaan kan je lichaam prima van de broodnodige benzine voorzien. En dan hebben we het nog niet eens gehad over andere waardevolle nutriënten in de banaan, zoals vitamine B6, kalium, foliumzuur (B11) en vezels. Zoals bij alle vruchten geldt ook voor de banaan het consumptieadvies: liever rijp dan rot…