Reps in reserve
Je inhouden is helemaal geen slechte eigenschap. Je hoeft niet elke set tot het gaatje te gaan om vooruitgang te boeken. Er bestaat zoiets als overtraining, tenslotte. Dus reps in reserve houden is prima, als je er maar niet teveel achter houdt. Laat uit onderzoek nu blijken dat veel krachtsporters te licht trainen en er goed aan doen wat minder reps in reserve te houden.
Om spierkracht en -massa op te bouwen, moet je streven naar overload. Kort door de bocht moeten de gewichten waarmee je traint en het aantal correcte herhalingen dat je met dat gewicht maakt voldoende zijn om spieradaptaties af te dwingen. Train je niet zwaar genoeg, dan laten die aanpassingen van de spier op zich wachten. Gelukkig hoef je niet in elke set tot volledig spierfalen te gaan om spiergroei en toename van spierkracht af te dwingen. Nee, een aantal reps in reserve houden is prima. Toch lijken er op basis van onderzoek veel krachtsporters (zowel mannen, vrouwen, getrainden en ongetrainden) teveel reps in reserve te houden. Wij nemen de verschillende onderzoeken hieronder door en proberen af te sluiten met enkele inzichten die nuttig zijn voor de praktijk.
Teveel reps in reserve
Voordat we op de onderzoeken ingaan, bespreken we eerst wat reps in reserve (RIR) inhoudt. Stel je voor dat je gaat deadliften en je maakt net zoveel reps tot je niet meer kan. Je hebt dan getraind met 0 RIR. Stel je maakt een volgende set deadlifts, maar je stop op het moment dat je denkt dat je nog 4 reps kan maken. Je traint dan met 4 RIR. Nu is er in 2021 een studie gepubliceerd waarin onderzoekers aan 160 krachtsporters is gevraagd met welk gewicht zij normaliter 10 reps bankdrukken. Vervolgens lieten de onderzoekers de krachtsporters zoveel mogelijk reps bankdrukken met het desbetreffende gewicht. Gemiddeld genomen konden de krachtsporters 16 reps maken. De krachtsporters trainden dus te licht.
Nu kun je denken; ja, dit is nog maar één studie. Dat is een tikkie voorbarig om goede conclusies te trekken. Gelukkig is er in 2022 een meta-analyse gepubliceerd waar uiteindelijk 18 studies zijn opgenomen. Bij de studies die zijn geïncludeerd, zijn zowel mannelijke, als vrouwelijke, getrainde en ongetrainde proefpersonen (368 in totaal) onderzocht. Vergelijkbaar met de eerder beschreven studie kozen de proefpersonen zelf hun gewicht waarmee ze gebruikelijk binnen een bepaalde reprange trainden. Vervolgens lieten de onderzoekers de proefpersonen met dat gewicht reps tot spierfalen maken. Wat bleek? Over het algemeen kozen de proefpersonen een gewicht dat tussen de 50 en 55% (53,14%) van hun 1RM lag. Leeftijd, geslacht en mate van getraindheid had weinig invloed op het relatieve gewicht dat proefpersonen kozen. Dus zowel ongetrainden, als getrainden kozen een gewicht dat op ongeveer 50-55% van hun 1RM lag.
Oké, goed, prima, proefpersonen trainen met een gewicht dat op ongeveer 50-55% van de 1RM ligt, maar zo lang daar genoeg reps mee gemaakt worden, dan is dat geen probleem. Maar dat bleek dus niet zo te zijn. Gemiddeld genomen trainden de proefpersonen met een RIR van 6 of 7. Zij konden dus nog ruim 6 reps maken, voordat spierfalen optrad. En zij stopten dus hun set ruim voor spierfalen. Jammer, want daarmee blijft behoorlijk wat potentiële spiergroei op de plank liggen.
En dus…
Uit de aangehaalde onderzoeken lijken veel krachtsporters dus te licht te trainen. Train je zelf regelmatig en hou je ongeveer 2-3 RIR achter en pak je incidenteel een setje tot spierfalen, dan hoef je jezelf niks aan te trekken van dit bericht. Begeleid je echter sporters in de sportschool en laat je hen zelf hun trainingsgewicht kiezen, kijk dan eens keer met extra interesse mee naar de selectie van dat gewicht. Laat je sporter eens zoveel mogelijk reps maken met dat gewicht. Op basis van het opgedane inzicht kies je samen met je sporter een nieuw trainingsgewicht.
Laat het verder duidelijk zijn dat wij structureel tot spierfalen trainen niet aanmoedigen, omdat je met 2-3 RIR ook spierkracht en spiermassa opbouwt, zeker wanneer je met een gewicht traint dat dicht bij je 1RM lgt. Misschien zelfs wel meer, dan wanneer je tot spierfalen traint. Trainen tot spierfalen zorgt namelijk voor meer vermoeidheid en een langere hersteltijd, waardoor uiteindelijk je totale trainingsvolume een knauw krijgt. Echter, structureel met 6-7 RIR trainen is jammer. Vooral als je sporter trouw wekelijks een paar keer komt trainen en op een gegeven moment geen vooruitgang meer boekt. Ben je benieuwd hoe je je trainingsprogramma kan verzwaren, kijk dan eens hier.