Eiwit in de overdrive
We steken vaak de loftrompet over eiwit en volkomen terecht. Immers, eiwit dempt de honger, voorkomt spierafbraak, bouwt spiermassa op en zet ook nog eens de stofwisseling stevig aan het werk. Geen kwaad woord over onze bouwstenen dus. Steeds vaker valt er interessants te lezen over wat een hoge eiwitinname allemaal vermag. Niet in de laatste plaats voor wie extra spiermassa behoeft. Eiwit in de overdrive dus, niet direct een overval plegen op het zuivelrek bij de buurtsuper en zeker geen babyvoeding hamsteren. Eerst maar eens rustig lezen.
Eerder schreven we al wat eiwit kan doen om je vetreserves te verminderen Eiwitten remmen het hongergevoel waardoor je jezelf niet vergrijpt aan calorierijke snacks. Daarnaast is het thermisch effect (TEF) van eiwitten hoog. TEF is de hoeveelheid energie die nodig is om voeding te verteren, absorberen en door de stofwisseling heen te loodsen. De TEF van respectievelijk koolhydraten, vetten en eiwitten ligt op de 10, 5 en 30%. Dit betekent dat 30% van de ingenomen calorieën in de vorm van eiwitten verbrand wordt om diezelfde eiwitten te kunnen verwerken. Ook beschermt een eiwitrijk dieet de afbraak van spiermassa, waardoor je ruststofwisseling hoog blijft.
Nu blijkt uit recent onderzoek dat een eiwitrijk dieet niet alleen helpt bij afvallen, maar dat krachtsporters die bovenop hun dagelijkse caloriebehoefte extra calorieën (hypercalorisch dieet) in de vorm van eiwitten eten geen extra spek kweken! De krachtsporters kweekten zelfs extra vetvrije massa (lees spiermassa).
Hoe zag het onderzoek er uit?
De wetenschappers onderzochten 30 ervaren krachtsporters, die gemiddeld 9 trainingsjaren achter de rug hadden en wekelijks acht uur trainden. Ze werden verdeeld over twee groepen. Een controlegroep bestaande uit 10 krachtsporters en een hoog-eiwitgroep (HE-groep) bestaande uit 20 krachtsporters. De krachtsporters moesten hun gebruikelijke trainingsschema blijven volgen en hun voedingsinname werd geregistreerd. De controlegroep moest blijven eten zoals zij al aten en de HE-groep dagelijks 800 calorieën extra(!) in de vorm van wei- en caseïne-eiwitten consumeren. Per kg lichaamsgewicht per dag had de controlegroep een al niet flauwe eiwitinname van 1,8 gram per kg lichaamsgewicht. De HE-groep had echter een gemiddelde eiwitinname van maar liefst 4,4g/kg per dag. Voor en na de 8 weken durende interventieperiode werd het lichaamsgewicht, de vetmassa, vetvrije massa en vetpercentage gemeten.
De resultaten
Zoals verwacht was de HE-groep zwaarder geworden. Maar als je uit zou gaan van dagelijks 800 calorieën meer eten, dus bovenop je energiebehoefte, dan zou de HE-groep over die acht weken ruim 5,5 kg vetter moeten zijn geworden. De HE-groep was echter maar 1,7 kg zwaarder geworden en deze gewichtstoename kwam geheel op het conto van meer vetvrije massa en niet op een verwachte toename van de vetmassa!
De grote verdwijntruc
Een natuurkundige wet (eerste wet van de thermodynamica) stelt dat energie niet gevormd, of vernietigd kan worden. Energie kan alleen van vorm veranderen. Wanneer dus extra calorieën worden ingenomen bovenop de benodigde caloriebehoefte, dan moet er naast die 1.7 kg vetvrije massa die bleek te zijn ‘gevormd’ nog iets gebeurd zijn met de overige 3,8 kg. We rekenen even terug vanaf de 5,5 kg die in theorie een toename van vet had moeten veroorzaken. Zoals eerder beschreven, is de TEF van eiwitten 30%. Van de 800 calorieën die in het onderzoek dagelijks extra waren ingenomen in de vorm van eiwitten worden er al (0,3 X 800=) 240 verbrand om diezelfde eiwitten te kunnen verwerken. Blijven er nog (800-240=) 560 calorieën over die een positieve energiebalans en dientengevolge dikkere speklaag kunnen veroorzaken. In een eerder uitgevoerd onderzoek van Levine is al bekend dat 1000 calorieën overeten, leidt tot ongeveer 350 calorieën extra verbranden in de vorm van NEAT.
NEAT staat voor Non Exercise Activity Thermogenesis, in het Nederlands: extra calorieën die je verbrand door bewegen zonder te sporten. Typische NEAT-bewegingen zijn bijvoorbeeld constant met je been op en neer gaan als je zit, niet stil kunnen zitten, met je vingers tikken, kortom allerlei bewegingen die vaak onbewust worden gedaan. Extra calorieën innemen, zorgt dus voor extra NEAT. Bij een extra calorie-inname van 800 calorieën kun je rekenen op ongeveer een extra NEAT van 280 calorieën.
Van de in totaal 800 extra ingenomen eiwitcalorieën gaan er 240 naar TEF, 280 naar NEAT en dan blijven er nog 280 calorieën over. Deze extra calorieën zijn over die acht weken gebruikt voor de extra aanmaak van de eerder genoemde 1,7 kg vetvrije massa. Om extra spiermassa op te bouwen, zijn namelijk ook extra calorieën nodig. Vooral als het om doorgetrainde krachtsporters gaat, zoals in dit onderzoek.
Hoog in de eiwitten voortaan?
Wie spiermassa wil opbouwen of droger wil worden met behoud van spiermassa, doet er goed aan 1,5 tot 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag te eten. Liefst uit gevarieerde eiwitbronnen, dat is wel zo gezond. Wie hoger in de eiwitten wil en wat ouder is, moet zich afvragen of dat wel verstandig is.
Wie hoger in de eiwitten wil, 3 tot 4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag, moet wel jong en gezond zijn, en zijn relatie moet tegen een stootje kunnen. Een hele hoge eiwitinname zorgt namelijk voor een sterke ammoniakgeur.