Is keto effectief om af te vallen?
Diëten komen en gaan en zullen altijd blijven bestaan. Dat rijmt en het is verdorie nog waar ook. De slinger van het goochelen met macronutriënten gaat lekker met de tijdgeest heen en weer. De ene keer gaan de vetten als dikmakers in de ban, de andere keer die verdomde koolhydraten (basta met de pasta!). Alleen eiwit lijkt van onverdachte zeden. Tegenwoordig zijn ketogene diëten weer in de mode. Daarom leggen we er in dit webbericht de loep maar eens op. Waarbij overigens blijkt dat eiwit de insulineproductie ook een flinke zwengel kan geven…
Ketogene diëten zijn (weer) populair. Bij een ketogeen dieet wordt de consumptie van koolhydraten zeer sterk beperkt. De glucose in je bloed en de glycogeenvoorraad in je lever wordt opgebruikt waardoor je lichaam moet overschakelen op vetzuurverbranding. Door het verbranden van vetzuren ontstaan er ‘ketonen’ of ‘ketonlichamen’, die als alternatieve bron van brandstof kan worden gebruikt in plaats van glucose. Koolhydraten worden sterk beperkt in een keto-dieet, omdat koolhydraten de (onterechte) reputatie hebben dikmakend te zijn.
Koolhydraten stimuleren volgens de zogenaamde ‘koolhydraat-insuline hypothese’ (o.a. bekend geworden door o.a. Gary Taubes) immers de insulineafgifte en insuline stimuleert de vetopslag. Insuline heeft echter veel meer functies. Zo stimuleert insuline het verzadigingsgevoel, zodat je minder eet en ook stimuleert insuline de eiwitopbouw. Daarnaast zorgt niet alleen insuline voor vetopslag. Een overmaat aan vetten in het dieet (mits er sprake is van een positieve energiebalans) stimuleert ook, zelfs in afwezigheid van insuline, de vetopslag. Verder stimuleren niet alleen koolhydraten de insuline-afgifte, maar doen eiwitten dat ook. Wei-eiwit zorgt zelfs voor een even grote, zo niet grotere insuline-afgifte dan wit brood. Allemaal mooi en aardig, maar laten we eens kijken naar een aantal studies waarin het effect van koolhydraatrijke en koolhydraatarme diëten op het lichaamsgewicht en vetmassa bij mensen is bestudeerd.
Soenen & co
Het eerste onderzoek waar we aandacht aan besteden, is het onderzoek van Soenen en zijn collega’s. Soenen betrok 132 proefpersonen met fors overgewicht in zijn onderzoek en verdeelde deze proefpersonen in 4 groepen:
- Een groep volgde een eiwitrijk, vetrijk en koolhydraatarm dieet (60% eiwitten, 35% vet en 5% koolhydraten).
- Een groep volgde een eiwitrijk, vetarm en koolhydraatrijk dieet (60% eiwitten, 5% vet en 35% koolhydraten)
- Een groep volgde een vetrijk, koolhydraatarm dieet met een normale hoeveelheid eiwitten (30% eiwitten, 65% vet en 5% koolhydraten).
- Een groep volgde een vetarm, koolhydraatrijk dieet met een normale hoeveelheid eiwitten (30% eiwitten, 5% vet en 65% koolhydraten).
Verder bestond de onderzoeksperiode (1 jaar) uit twee fasen:
- In de eerst fase namen de proefpersonen 33% van de geschatte energiebehoefte in; dit betekende dus een forse calorische beperking.
- In de tweede fase, de onderhoudsfase was het de bedoeling om in energiebalans te zijn en het gewicht stabiel te houden en werd de proefpersonen aangeraden 67% van hun aanvankelijke geschatte energiebehoefte in te nemen. Ook gedurende de onderhoudsfase bleven de proefpersonen het voedingspatroon volgen dat zij in het begin volgden, alleen verstrekte het voedingspatroon meer energie. Echter, de macronutriëntenverhouding in de tweede fase verschilde wel van de eerste fase (voor geïnteresseerden: 30, 25, 45 procent eiwitten, koolhydraten en vetten voor het eiwitrijk, koolhydraatarm dieet, of 30, 45, 25 procent eiwitten, koolhydraten en vetten voor het eiwitrijk, koolhydraatrijk dieet, 15, 25, 60 procent eiwitten, koolhydraten en vetten voor het normaal eiwit-, koolhydraatarm dieet en 15, 45 en 40 procent eiwitten, koolhydraten en vetten voor het normaal eiwit-, koolhydraatrijk dieet)
Wat bleek? Het koolhydraatrijk en koolhydraatarm dieet resulteerde in hetzelfde gewichts- en vetverlies over de eerste 3 maanden. Waarschijnlijk zorgde dus de energiebeperking voor het gewichtsverlies. Ook konden de proefpersonen in beide groepen het gewichtsverlies en vetverlies even goed handhaven over de resterende 9 maanden. De verschillen in gewichts- en vetverlies werd met name verklaard door de eiwitinname. De groepen die meer eiwitten consumeerden vielen meer af en verloren meer vetmassa. Het lijkt er dus op dat niet de insulinerespons na voedselinname voor gewichtsverlies zorgt, want eiwitten zorgen zelfs wanneer ze zonder gelijktijdige koolhydraat-, of vetinname worden geconsumeerd ook voor een forse insulinerespons. Nu was de studie van Soenen een studie waarin proefpersonen werden geïnstrueerd om gedurende lange tijd op een bepaalde manier te eten. Het is echter lastig te controleren of mensen precies eten wat je ze voorschrijft. Wil je 100% invloed hebben op wat mensen eten, dan moet je proefpersonen vrijwillig opsluiten. En ja, er zijn echt proefpersonen te vinden die willen participeren in zulke studies.
Metabole studies van Hall
Zo heeft de bekende voedingswetenschapper Kevin Hall in 2015 19 vrijwilligers met overgewicht ‘opgesloten’ om te bestuderen wat het effect is van een 6 dagen durend koolhydraatarm en 6 dagen durend koolhydraatrijk dieet op de insulinespiegels (middels C-peptide, een aanwijzing dat er minder of geen insuline wordt geproduceerd), gewichtsverlies en vetverlies. Dan de resultaten. Gedurende de periode waarin het koolhydraatarme dieet werd verstrekt waren insulinespiegels inderdaad lager. Ook het gewichtsverlies was iets groter gedurende de periode waarin het koolhydraatarme (ongeveer 1,5-2,0 kg) dieet werd geconsumeerd. Dat spreekt dus in het voordeel van het koolhydraatarme dieet. Maar hang de vlag niet te snel uit voor het koolhydraatarme dieet, want het gewichtsverlies leek vooral op het conto van waterverlies te komen.
Want kijken we naar het verlies aan vetmassa, dan was het vetmassaverlies groter na het volgen van het koolhydraatrijke dieet, dan na het volgen van het koolhydraatarme dieet. Dus, ondanks de hogere insulinespiegels bij het volgen van het koolhydraatrijke dieet, was het vetverlies groter dan na het volgen van het koolhydraatarme dieet. Dus, ondanks (of misschien wel dankzij wie zal het zeggen) hogere insulinespiegels bij het volgen van het koolhydraatrijke dieet verloren de proefpersponen meer vetmassa dan bij het volgen van het koolhydraatarme dieet.
Naast bovenstaande studie heeft Kevin Hall in een andere studie die bijna vergelijkbaar van opzet was, proefpersonen 2 x 4 weken vrijwillig opgesloten en kregen zij exact verstrekt wat zij mochten eten. In de eerste 4 weken werd een standaard baselinedieet dat 50% koolhydraten bevatte, verstrekt. In de tweede 4 weken werd een koolhydraatarm dieet dat 5% (31 gram) koolhydraten bevatte, verstrekt. Ook in de deze studie (waarbij ook Taubes betrokken was) werd gewichtsverlies, vetverlies, insuline en C-peptide gemeten. Dan de resultaten. Insuline en C-peptide waren hoger gedurende het baselinedieet. Gedurende het volgen van het baselinedieet trad er een gewichts- en vetverlies van respectievelijk 0,8 en 0,5 kg op. Gedurende het volgen van het koolhydraatarme dieet trad er een gewichts- en vetverlies van respectievelijk 1,6 en 0,2 kg op. Bij het volgen van het baselinedieet trad er dus een groter vetverlies op ondanks dat er hogere insulinespiegels werden gevonden, dan bij het volgen van het koolhydraatarme dieet.
En dus…
Het moge duidelijk zijn dat een koolhydraatrijk dieet net zo goed tot gewichts- en vetverlies kan leiden als een koolhydraatarm dieet. Wij zijn dan ook geen voor-, of tegenstander van het koolhydraatarm, of koolhydraatrijk dieet om gewicht verliezen. Het is juist belangrijk dat je een dieetvorm kiest die goed bij je past en die je vol kan houden. Kies je voor een bepaalde dieetvorm let dan goed op dat je een volwaardige voeding binnenkrijgt. Kies je voor een koolhydraatarm dieet let dan extra op een voldoende inname van wateroplosbare vitaminen, vezels en eiwitten. Echter, het koolhydraatarm dieet zal niet via een lagere insulinerespons tot gewichtsverlies leiden. Nee, een koolhydraatarm dieet zorgt voor gewichtsverlies omdat het je energie-inname aan banden legt, waardoor je in een negatieve energiebalans terecht komt.
Over de gezondheid van het ketogene dieet, zie hier. Over keto-supplementen, zie hier.