Vezels en energie-inname
Je dagelijkse voeding opvezelen door meer volkoren, bonen, erwten en andere vezelrijke voedingsproducten te consumeren is niet alleen goed voor een stipte stoelgang en een goede gezondheid. Je kan er ook je energie-inname mee beperken zonder op de calorieën te korten. Hoe dat in zijn werk gaat lees je in dit webbericht.
Vezels hebben vele voordelen. Zo verbeteren vezels de stoelgang, verlagen ze mogelijk het risico op dikke darmkanker en verminderen ze het risico op hart- en vaatziekten door het LDL-cholesterolgehalte van het bloed te verlagen. Verder gaat een vezelrijke voeding gepaard met een licht verminderde opname van de energie die je consumeert, waardoor een deel van die energie niet wordt verteerd en met de ontlasting het lichaam weer verlaat. Indirect dragen vezels zo bij aan een het verzadingsgevoel, want het ‘tekort’ wordt niet gecompenseerd met een verhoogde energie-inname. Hoe dat werkt is precies wat een Amerikaanse groep wetenschappers heeft onderzocht. Om te begrijpen wat de Amerikanen hebben gedaan geven we eerst een korte recap van het begrip energiebalans.
Energiebalans kwestie van energie in en energie uit, toch?
Sla je een fatsoenlijk boek over voeding en inspanningsfysiologie open, dan loop je al snel tegen de energiebalans aan. De energiebalans beschrijft de balans tussen hoeveel energie het lichaam binnenkomt met de voeding en hoeveel energie er is gebruikt (niet verbruikt, want feitelijk gaat energie gaat nooit verloren). De ruststofwisseling, het thermisch effect van voeding (Thermic Effect of Food; TEF) en de hoeveelheid fysieke activiteit bepalen het energiegebruik. De TEF is overigens de energie die het lichaam gebruikt voor het verwerken van je voeding.
De energie-inname wordt bepaald door alle voedingsmiddelen die je eet en energie leveren aan je lichaam. So far so good. Maar nu wordt het complexer. De voedingsmiddelen die je eet, moeten namelijk verteerd worden tot opneembare voedingsstoffen (monosachariden, aminozuren, mono-glyceriden en vetzuren). Alleen voedingsstoffen die zijn opgenomen, leveren energie aan het lichaam. Wordt een voedingsstof niet opgenomen, dan verlaat deze voedingsstof en de energie die het nog bevat het lichaam met de ontlasting. Normaliter wordt zo’n 90 tot 100% van de totale energie die wordt gegeten ook daadwerkelijk opgenomen. En je raadt het al, vezels hebben misschien invloed op het energiepercentage dat door je voeding wordt geleverd en gebruikt. Vezels kunnen er dus voor zorgen dat niet alle energie die je binnenkrijgt ook daadwerkelijk wordt opgenomen door het lichaam.
Wat hebben de onderzoekers gedaan en wat waren de belangrijkste resultaten?
En dat is interessant, want door de voeding ‘op te vezelen’, wordt het mogelijk om de daadwerkelijke energie-inname te beperken. Of het verhogen van vezelrijke voeding ook echt een deuk slaat in de energie-inname (eigenlijk is het beter om van energie-OPNAME te spreken) hebben de Amerikanen onderzocht. Ze lieten daarvoor in totaal 17 proefpersonen (waarvan 8 vrouwen) in willekeurige volgorde ruim drie weken een gemiddeld westers dieet volgen (rond de 20 gram vezels per dag) en voor 3 weken een vezelrijk dieet (rond de 70 gram vezels per dag). Bruto leverden beide diëten evenveel energie en ook de samenstelling van de macronutriënten van beide diëten was hetzelfde.
De onderzoekers maten de hoeveelheid energie die in de ontlasting achterbleef en dus niet door het lichaam was opgenomen. Ook maten de onderzoekers onder andere het energiegebruik en lichaamsgewicht onder beide dieetcondities. Er bleek geen significant verschil in energiegebruik tussen beide dieetcondities te zijn. Ondanks dat de onderzoekers streefden naar een situatie waarbij de proefpersonen in energiebalans bleven daalde het lichaamsgewicht in beide groepen. Dit komt omdat het lichaam het dus niet lukt om alle energie volledig uit de voeding te halen. Het lichaamsgewicht daalde meer gedurende de periode dat proefpersonen het vezelrijke dieet volgden (625 gram), dan tijdens de periode dat het westerse dieet werd gevolgd (134 gram). Ook zorgde het vezelrijke dieet dat er meer energie (217 kcal) in de ontlasting achterbleef, dan het Westerse dieet (101 kcal).
En dus…
De voeding opvezelen heeft een duidelijk effect op de hoeveelheid energie die daadwerkelijk door het lichaam kan worden opgenomen. En dat kan gunstig zijn wanneer je je energie-opname wilt beperken, zonder stevig te korten op de calorieën. Nu is het wel belangrijk om erbij te zeggen dat dagelijks 70 gram vezels consumeren aan de forse kant is en dat niet iedereen zo’n hoge vezelinname goed tolereert. Wil je dus vezelrijker gaan eten (kudos for you) voer het dan rustig op en kijk hoe je lichaam reageert.
Verder is het verstandig naast vezelrijkere voeding te consumeren ook goed om meer onbewerkt voedsel te eten; vaak gaan die twee trouwens hand in hand. Onbewerkt voedsel is net wat lastiger te verteren voor je lichaam waardoor er wat minder energie kan worden opgenomen uit dat voedsel. Zo is het bijvoorbeeld bekend dat 18% van het vet uit hele pinda’s niet wordt geabsorbeerd, tegen 7 en 5% voor pindakaas en pinda-olie. Tenslotte zorgt het consumeren van meer hard onbewerkt voedsel dat je eetsnelheid afneemt en je sneller verzadigd bent.
Meer over vezelrijke voeding vind je hier. Voor een overdaad aan vezel, zie hier.
Over verzadiging zie Volumetrica I en Volumetrica II