Trainen tijdens de Ramadan
Tijdens de Ramadan mag tussen zonsop- en ondergang niet gegeten en gedronken worden. Trainen kan voor fitnessers die zich aan de Ramadan houden een hele uitdaging zijn. Hoe daar de training op aan te passen is recent in een interessante publicatie onderzocht.
Het lijkt voor de hand te liggen dat je met weinig brandstof in de tank minder diep kan gaan en trainen een forse belasting wordt. Maar is dat ook echt zo? We gingen op zoek en kwamen een studie uit 2023 tegen. De onderzoekers keken naar de vraag wat het beste moment is om te trainen voor sporters die de Ramadan volgen. Vlak na de avondmaaltijd, of vlak voor de avondmaaltijd. Dus in gevoede, of gevaste staat trainen. De antwoorden die de Tunesische bewegingswetenschappers hebben opgeleverd zijn niet alleen interessant voor sporters die de Ramadan volgen. Ook sporters die time restricted fasting (TRF) volgen, kunnen vast en zeker hun voordeel met de uitkomsten doen.
Wat hebben de onderzoekers gedaan?
De bewegingswetenschappers vonden 40 krachtsporters bereid om mee te doen aan hun onderzoek, waarin zij wilden weten wat het beste moment is om het ijzer ter handen te nemen; voor de avondmaaltijd, of vlak na de avondmaaltijd. De 40 krachtsporters werden verdeeld over 2 gelijke groepen. Twintig mannen trainden vlak na de avondmaaltijd (GEVOEDE GROEP) en twintig mannen trainden voor de avondmaaltijd (GEVASTE GROEP). Alle mannen trainden 4 keer per week op een full body workout. Metingen werden op vier verschillende momenten uitgevoerd: (T0=24 uur voor de start van de Ramadan, T1= 15de dag van de Ramadan, T2= laatste dag van de Ramadan, T3=3 weken na het einde van de Ramadan).
De volgende metingen werden onder andere uitgevoerd:
- Schatting van het vetpercentage;
- Slaapkwaliteit
- Rate of perceived exertion (RPE) (is een maat voor hoe zwaar de krachtsporters de training ervoeren);
- 1RM voor de squat, deadlift en bankdrukken en;
- Spierdikte van de quadriceps en biceps.
Wat waren de belangrijkste resultaten?
We beginnen met het lichaamsvetpercentage. Zowel bij de GEVOEDE, als de GEVASTE GROEP daalde het vetpercentage van 16% tot ongeveer 13% op T2 en nam weer toe tot 15% op T3. Een daling van het vetpercentage lijkt overigens meer een effect te zijn van een negatieve energiebalans, dan van het vasten op zich. De slaapkwaliteit nam bij beide groepen met ongeveer gelijke waarden af. De RPE voor training verschilde duidelijk tussen beide groepen. De GEVOEDE GROEP scoorde de training lager (RPE=5), dan de GEVASTE GROEP (RPE=7). De GEVOEDE GROEP vond de training dus lichter, dan de GEVASTE GROEP. De 1RM op de squat en deadlift nam bij de GEVOEDE GROEP op T2 toe, terwijl de 1RM op het bankdrukken hetzelfde bleef bij beide groepen. De verschillen tussen de groepen waren echter klein. Er werd geen duidelijk verschil in spierdikte gevonden tussen beide groepen.
En dus…
De Ramadan en waarschijnlijk dus ook een periode van 29 dagen vasten leidt tot een verlaging van het lichaamsvetpercentage, terwijl de maximale kracht en de spierdikte niet afneemt. Plan je je training na de maaltijd, dan lijk je zelfs nog kracht op te kunnen bouwen in 2 zware lifts. In beide groepen lijdt de slaapkwaliteit onder een vastenperiode. Trainen wordt als minder zwaar ervaren als je het na in plaats van voor je maaltijd plant. Op basis van bovenstaand onderzoek lijk je een vastenperiode prima te kunnen combineren met een pittig trainingsregime. En door je trainingsregime wat te tweaken door na de maaltijd aan het ijzer te gaan, is je training beter te behappen en lijk je zelfs kleine vooruitgang te kunnen boeken. Dus hoewel sommige sporters ervoor kiezen om juist gevast te sporten, lijkt je training minder zwaar aan te voelen en lijk je uiteindelijk wat meer progressie te boeken als je je training na de maaltijd plant.
Meer over Ramadan en voeding hier.