Koude douche voor het ijsbad
Nu we voor tropische temperaturen niet meer naar het buitenland hoeven en veel boeren van de varkensfok overschakelen op de druiventeelt, lijkt de behoefte aan ijsbaden toe te nemen. Niet alleen om gewoon af te koelen maar ook voor de vermeende effecten van ijsbaden op spierherstel en spierkracht. Voor die ijskoude duik genomen gaat worden is het verstandig eerst de zaken eens koeltjes op een rijtje te zetten.
Elke fitnesser droomt van een goed herstel, zodat spiergroei optimaal kan floreren. Er worden dan ook veel manieren aangeboden en ingezet om dat herstel na een training te optimaliseren. Een van de coolste methoden om je herstel te boosten, is het nemen van een ijsbad direct na je training. Het idee is dat een ijsbad na je training de ontstekingsreactie die spierpijn veroorzaakt dempt. Op die manier lijk je sneller te herstellen, waardoor je weer sneller pittig kan trainen. Wij hebben met een nuchtere blik gekeken naar wat de wetenschap heeft te zeggen over het effect van ijsbaden op spierpijn, spierkracht en spiergroei. We sluiten af met wat stichtende woorden over herstel.
IJsbaden, spierpijn, spierschade en spierkracht
In 2022 is er een meta-analyse gepubliceerd, waarin de auteurs beschrijven wat het effect is van een ijsbad (cold water immersion, afgekort CWI) direct na training op spierpijn en creatinekinase (CK) in het bloed. CK is een indicator van spierschade. Meer CK in het bloed lijkt te duiden op meer spierschade. CWI vermindert de spierpijn die optreedt door training meer dan niks doen na training. Echter, er is geen verschil in CK tussen sporters die een ijsbad nemen na hun training en sporters die niks doen na hun training. Sporters geven dus aan minder spierpijn te hebben door een ijsbad te nemen, maar fysiologisch gezien lijkt een ijsbad de spierschade niet te verminderen.
Nu kan het je koud laten of er nu wel of niet minder spierschade is, zo lang de sportprestatie maar verbetert door het nemen van een ijsbad. Gelukkig is dat ook onderzocht in dezelfde hierboven genoemde meta-analyse en ook hier krijgen we het niet warm of koud van de resultaten. Het nemen van een ijsbad zorgt er niet voor dat de kracht 24, 48 en 72 uren na de laatste training sneller herstelt.
IJsbaden en spiergroei
Misschien denk je, boeiend dat spierschade niet sneller afneemt en spierkracht niet sneller herstelt door het nemen van een ijsbad, zolang een ijsbad spiergroei maar stimuleert. Ook daar kom je dan van een kouwe kermis thuis. Nederlandse onderzoekers geven namelijk aan dat de aanmaak van spiereiwitten wordt geremd door het nemen van een ijsbad na je training. En Australische onderzoekers geven aan dat een ijsbad na je training er voor zorgt dat er minder satellietcellen worden geactiveerd dan het doen van een reguliere cooling down (even rustig uitfietsen). Nu zijn de aanmaak van spiereiwitten en het aantal geactiveerde satellietcellen acute maten voor mogelijke spiergroei en is het nog niet duidelijk of na je training een ijsbad nemen ook spiergroei op lange termijn remt. Een in 2019 gepubliceerd onderzoek geeft antwoord op die vraag. In dit onderzoek volgden proefpersonen een 7 weken durend krachttrainingsprogramma, waarbij zij 3 keer per week moesten trainen. Het blijkt dat een ijsbad nemen na training tot minder spiegroei leidt, dan geen ijsbad nemen.
En dus…
IJsbaden na je training bevorderen niet de prestatie en ook niet de spiergroei. Daarnaast kosten ijsbaden tijd en geld. Maar wat kun je dan wel doen om je herstel te bevorderen na je training? Je kan al starten met het doen van een korte cooling down op de roeier, crosstrainer, of loopband. Beter nog; fiets naar de sportschool en weer terug wanneer de afstand niet te groot is, zo heb je zowel een warming als cooling down en hoef je niet te zoeken naar een parkeerplaats. Verder kun je eens kijken naar je trainingsprogramma als je altijd spierpijn hebt en moe bent. Doe je altijd compoundoefeningen en ga je altijd tot falen? Dan kun je daar misschien iets in veranderen. Neem wat gas terug in je setjes en doe af en toe ook eens een isolatie-oefening.
Gebruik je misschien altijd pre-workouts om zo altijd full gas te kunnen gaan in je training, of misschien omdat je al moe was, dan is het misschien een idee om de pre-workout eens te laten staan en te luisteren naar je lichaam.
Verder kun je eens kijken naar je voeding. Eet je een volwaardige voeding die uit voldoende groente, fruit, volkoren producten, zuivel en vlees bestaat en die je voorziet in je behoefte aan energie en macronutrienten? Of ben je altijd aan het korten op de calorieën? Ben je recent overgeschakeld op een veganistische voeding? Heel goed, maar heb je goed gekeken naar een adequate inname van eiwitten, ijzer en vitamine B12? Yzer en vitamine B12 zijn namelijk nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Maak je die onvoldoende aan, dan leidt dat uiteindelijk tot bloedarmoede.
Ook kun je eens kijken naar je slaappatroon. Slaap je voldoende en diep genoeg? En tenslotte is het verstandig om alcohol te laten staan. Een goed herstel ligt in het totaalpakket van deze zaken.
Dat ijsbaden het wel goed doen in de reclame zie je hier.