Allerlei soorten kracht

Aspecten van kracht

Gewoonlijk worden drie aspecten van spierkracht onderscheiden, namelijk:

- de maximale kracht;
- de explosieve kracht;
- het krachtuithoudingsvermogen.

De maximale kracht is de capaciteit om de grootst mogelijke spierspanning te ontwikkelen of een zo zwaar mogelijke last te tillen bij een enkele herhaling (1 RM, repitition maximum of maximale herhaling) van een bepaalde oefening. De explosieve kracht is de capaciteit om een bepaald gewicht met de grootst mogelijke snelheid te verplaatsen. Krachtuithoudingsvermogen is de capaciteit om met een relatief licht gewicht een zo groot mogelijk aantal herhalingen te maken. Vanaf 15-20 herhalingen wordt voornamelijk het krachtuithoudingsvermogen getraind. Voor krachttraining als methode om spiermassa op te bouwen en het lichaamsvetpercentage te verlagen, moet het aantal herhalingen binnen de ‘bandbreedte’ van 6-12 herhalingen blijven.

Typen contracties

Gewoonlijk worden twee typen contractie (samentrekking) van de spier onderscheiden. Ten eerste de isometrische of statische contractie. De spier verkort niet en er is geen verplaatsing van een lichaamsdeel. Voorbeeld: je duwt met gestrekte armen zo hard mogelijk tegen een muur. En ten tweede de dynamische contractie die wel gepaard gaat met een verandering van de spierlengte.

Men spreekt van concentrische contractie wanneer de spier verkort en van excentrische contractie wanneer de spier verlengt. De concentrische contractie wordt ook wel de positieve fase van een oefening (het omhoog drukken van de halter bij bankdrukken, bijvoorbeeld) genoemd en de excentrische contractie (het laten zakken van de halter bij bankdrukken) wordt ook wel de negatieve fase van een oefening genoemd. Bij de gangbare trainingsmethoden wordt voornamelijk gebruik gemaakt van de dynamische contractie (verlenging/verkorting) van de spier.

Intensiteit

De intensiteit van de belasting van de spier wordt meestal uitgedrukt in percentage van de maximale kracht of het gewicht waar je slechts een enkele herhaling (1 RM) mee kunt maken. Kun je met een bepaald gewicht ten hoogste 10 herhalingen maken, dan noemen we dat 10 RM. Voorbeeld: stel dat je slechts een enkele herhaling kunt doen met een bepaald gewicht bij bankdrukken (75 kg), dan is dat 100% van de maximale kracht of 1 RM. De verhouding tussen het aantal herhalingen en het percentage van de 1 RM of maximale beurt geven we hieronder:

100% max = 1 RM
98% max = 1-2 RM
95% max = 2-3 RM (maximaalkracht)
90% max = 3-4 RM
85% max = 5-6 RM
80% max = 7-9 RM
75% max = 9-11 RM (spierhypertrofie)
70% max = 10-15 RM
65% max = 13-19 RM (krachtuithoudingsvermogen)
60% max = 16-24 RM

Voor de opbouw van spiermassa en kracht trainen we dus met een intensiteit van ergens tussen de 95% (kun je niet meer dan 2-3 herhalingen maken) en 70% (kun je 10-15 herhalingen maken). Hypertrofie is een mooi woord voor groter maken van de spieren.

Naast het percentage van de maximale kracht is er ook nog een ander soort intensiteit, die wat gevarieerder omschreven kan worden. De intensiteit van een training kan onder andere ook worden verhoogd door:
- het opvoeren van het aantal herhalingen (niet boven de 15 herhalingen);
- rust tussen de sets verminderen;
- verschillende oefeningen achter elkaar zonder rust uitvoeren;
- geforceerde herhalingen;
- negatieve herhalingen.