Zware of lichte gewichten

Door Willem Koert & Rens van Kleij

Een willekeurige bodybuilder die we gemakshalve Ben noemen, komt op een nieuwe sportschool. Ben heeft al de nodige dienstjaren achter de rug, en dat zal hij laten zien ook. Na zich met veel gebaar te hebben ingeschreven, bankt Ben koud 120 kilo om vervolgens om zich heen te kijken of iedereen het wel gezien heeft. Vraag: Wat heeft Ben getraind? Antwoord: Geen ene fuck!

Imponeren of presteren?

De hierboven geschetste situatie, die een ieder van ons wel herkent, is op veel sportscholen eerder regel dan uitzondering. Bodybuilders die liever hun ego trainen dan hun lijf. Sets van minder dan 6 herhalingen zetten echter geen zoden aan de dijk. Als je dus de volgende keer op de sportschool bent en je staat op het punt om meer gewicht aan de stang te schuiven, terwijl je weet dat je met dat gewicht amper 6 herhalingen kunt maken, kijk dan even om je heen en denk na. Voor wie doe je het eigenlijk? Voor de lui om je heen of voor jezelf? Wat wordt het: imponeren of presteren?

Het optimale trainingsgewicht

Jouw optimale trainingsgewicht is afhankelijk van de verhouding tussen de verschillende soorten spiervezels die je hebt. Ieder mens heeft namelijk drie soorten spiervezels; langzame, middel-snelle en super-snelle. De verhouding tussen deze verschillende soorten spiervezels is bepalend voor jouw optimale trainingsgewicht.

Heb je relatief veel supersnelle spiervezels, dan kun je je spieromvang maximaliseren door te trainen met een zwaar gewicht waarmee je weinig (6 tot 10) herhalingen kunt maken. Maar als je vooral middel-snelle spiervezels hebt, zul je daar niet of nauwelijks van groeien. Dan zul je moeten trainen met een lichter gewicht waarmee je meer (10 tot 15) herhalingen kunt maken. Beschik je vooral over langzame spiervezels, en wil je toch spiermassa ontwikkelen, dan zal je vooral sets moeten doen met nog meer (15 tot 20) herhalingen. Dat ook langzame spiervezels kunnen groeien in omvang heeft Frank Zane in de jaren zeventig al bewezen.

Wat is mijn verhouding?

Welk gewicht voor jou het beste is, kunnen wij dus niet voor je bepalen. Je zult er zelf achter moeten komen door een tijd te trainen met zware, en een tijd met lichte gewichten, en daarna te kijken waarvan je het meest bent gegroeid. Als bodybuilders proberen te achterhalen hoeveel herhalingen voor hun het beste is, zitten ijdelheid en hun ego vaak in de weg. Vooral mannen willen vaak persé met zware gewichten trainen. We raden je echter aan om die ijdelheid aan de kant te zetten en eerlijk tegenover jezelf te zijn, en te groeien.

De zin en onzin van eiwitten

Dat eiwitten de bouwstenen van je heilige lichaam zijn, behoef je geen enkel bodybuilder uit te leggen. Sterker nog, menig bodybuilder stouwt zich helemaal vol met belachelijk grote hoeveelheden eiwitten. Met betrekking tot eiwitten moet je echter drie dingen in de gaten houden: de totale hoeveelheid eiwitten, de hoeveelheid eiwitten per maaltijd en het soort eiwitten.

Overal waar "te" voor staat

Ons oma zei vroeger altijd: 'Overal waar "te" voor staat is niet goed, behalve tevreden'. Dergelijke woorden zijn echter niet besteed aan bodybuilding-oren. In elk onderzoek naar de consumptie van eiwitten, vetten en koolhydraten door sporters, steken bodybuilders voor wat betreft de consumptie van eiwitten er torenhoog bovenuit. Bodybuilders die meer dan 4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht tot zich nemen, zijn niet uitzonderlijk. Ook eiwitten worden genomen onder het motto 'hoe meer, hoe beter'.

Het consumeren van dergelijke hoeveelheden eiwitten heeft echter geen enkele zin. De overdaad aan eiwitten wordt in het lichaam doodleuk omgezet in vet, uitgescheiden of voor de energiehuishouding gebruikt. Wanneer je het erg bont maakt, kun je zelfs een darmvergiftiging oplopen.

Afhankelijk van je werk en je trainingsintensiteit varieert de behoefte aan eiwitten tussen de 1 en 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Heb je een zware fysieke baan en train je 5 keer per week, dan is je eiwitbehoefte 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Heb je echter een kantoorbaan en volsta je met drie keer trainen per week, dan is 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voldoende. Neem van ons aan dat het consumeren van meer dan 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht absolute kolder is.

Niet alles in één keer

Stel je weegt 80 kilo, je hebt niet echt een zware baan en traint 4 keer per week. Dan kan worden uitgegaan van 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Je dagelijkse behoefte aan eiwitten bedraagt dus (80 x 1,5=) 120 gram. Wanneer je een dergelijke hoeveelheid verdeelt over bijvoorbeeld ontbijt, lunch en avondeten, dan val je nog met je neus in de boter. Je lichaam kan namelijk maximaal zo'n 20 tot 30 gram eiwit per 2 à 3 uur opnemen. Simpel gesteld; 20 tot 30 gram eiwit per maaltijd. Voor 120 gram eiwit heb je dus minimaal (120:30=) 4 maaltijden nodig. Je doet er sowieso verstandig aan om je voeding te verspreiden over 4, 5 of zelfs 6 kleinere maaltijden.

De ene eiwit is de andere niet

Eiwitten zijn opgebouwd uit meerdere aminozuren. Er zijn zo'n twintig verschillende aminozuren. Je kan op je vingers natellen dat hiermee oneindig veel combinaties zijn te maken. Nu kan het lichaam de ene combinatie van aminozuren beter gebruiken dan de andere. Het ene eiwit is dus waardevoller voor het lichaam dan het ander. Dit wordt uitgedrukt in Biologische Waarde (BW). Des te hoger de BW van een eiwit, des te waardevoller is het voor het lichaam. In tabel 1 staat de BW van verschillende eiwitten. Zoals je ziet hebben dierlijke eiwitten een hogere BW dan plantaardige eiwitten. Van plantaardige eiwitten hebben we dus meer nodig dan van dierlijke eiwitten om het lichaam te voorzien van de benodigde bouwstenen. Plantaardige eiwitten zijn dus niet waardeloos, maar wanneer je het voor het kiezen hebt, neem dan eiwitten met een hoge BW.

Tabel De Biologische Waarde (BW) van verschillende eiwitten

Ei-eiwit   97
Rundvlees-eiwit  82
Vis-eiwit  79
Koemelk-eiwit  75
Soja-eiwit  73
Rijst-eiwit  67
Peulvruchten-eiwit 64
Tarwe-eiwit  50

De feiten over ''Roid rage'

Steeds vaker ontvangen we berichten over sporters - heus niet alleen bodybuilders - die tijdens het gebruik van anabolica psychisch doordraaien. Gewelddadige aanvallen van krankzinnigheid tijdens het langdurig en of hooggedoseerd gebruik van vaak androgene (vermannelijkende) middelen. De populaire term hiervoor is 'Roid rage'.Het is dan ook de hoogste tijd voor de feiten over de oorzaak, de gevolgen, de symptomen en risicogroepen van 'Roid rage'.

'Roid rage' de oorzaak

In je hersenen zitten zogenaamde 'neurotransmitters'. Zij doen in je hersenen wat olie in de motor van je auto doet. Olie maakt het mogelijk dat de bewegende delen van je motor ook daadwerkelijk kunnen bewegen. Neurotransmitters maken het mogelijk dat je denkt. Heb je teveel neurotransmitters, dan werken je hersenen te snel. Je denkt dat je alles aan kunt, je hebt een overschot aan energie, je wordt agressief en je ziet en of hoort dingen die er niet zijn. Als dat het geval is, ben je psychotisch.

Anabolica - vooral de agressieve steroïden, STH en de HGH-releasers - verhogen de hoeveelheid neurotransmitters in je hersenen. Als de hoeveelheid neurotransmitters in je hoofd maar groot genoeg is, wordt je psychotisch. Waar de grens ligt, verschilt per individu. De één kan meer hebben dan de ander. Niemand is echter onkwetsbaar. 'Roid rage' is dus een 'anabole psychose'. Er is wel een belangrijk verschil tussen een 'anabole psychose' en een 'normale psychose. Iemand die door het gebruik van anabolica psychotisch is geworden,is namelijk een stuk gewelddadiger en gevaarlijker dan een doorsnee psychoot, de pechvogel die door een genetische mankement psychotisch is geworden.

Gevolgen

In de meeste gevallen van 'Roid rage' blijft de schade beperkt tot het aanvallen van onbekenden op straat, het kort en klein slaan van het interieur of het aftuigen van huisgenoten. Soms gaat het echter verder en slachten dolgedraaide sporters hun familieleden af.

Risicogroepen

Psychiaters hebben vastgesteld dat de volgende groepen mensen een extra risico lopen om psychoses te ontwikkelen. Als je tot één van deze groepen behoort en anabole gebruikt of wilt gaan gebruiken, speel je werkelijk met vuur. Behoor je tot meerdere groepen tegelijk, dan helemaal!
1. Je hebt ouders, broers of zussen die wel eens psychotisch zijn geweest of een ander ernstig psychisch ziektebeeld vertonen
2. Je hebt zelf wel eens een psychose gehad.
3. Je bent extreem gevoelig voor stress. Wanneer je bijvoorbeeld regelmatig een nacht wakker ligt omdat je een verhuizing moet regelen, dan kun je ervan uitgaan dat je tot deze groep behoort.

Iedereen die gebruikt loopt natuurlijk risico. Maar als je gebruikt en tot één van deze groepen behoort, zet je je leven - en dat van de mensen waarvan je houdt - op het spel. Laten we het zo formuleren: strijkers afsteken in je mond is veiliger.

Extra risico's

Drugs als speed, XTC en ook soft-drugs beïnvloeden eveneens de neurotransmitters in je hersenen, en niet zo'n klein beetje ook. Als je zulke drugs gebruikt tijdens of vlak na een anabolica-kuur, vraag je er dus gewoon om. Ook als je tot de geluksvogels behoort, die geen extra grote kans hebben om 'Roid rage' te krijgen.We kunnen er kort over zijn: anabolica en recreatieve drugs gaan niet samen!!

Symptomen

Als je psychotisch bent,heb je het zelf niet in de gaten.Alleen andere merken het.De symptomen zijn:
1. Hallucinaties: Het horen, ruiken en zien van dingen die er niet zijn. Je hoort bijvoorbeeld stemmen die de meest verschrikkelijke dingen over jou of de mensen om je heen beweren.Veel sporters met 'Roid rage' hebben zich door dergelijke stemmen laten overhalen om andere mensen om zeep te helpen
2. Wanen: Rotsvast overtuigd zijn van absurde dingen. Je telefoon wordt afgeluisterd door de BVD, de maffia zit je achterna of mensen proberen je te vergiftigen.
3. Niet meer helder kunnen denken.

Gebruik alsjeblieft je hersenen!

Laten we het allemaal nog één keer op een rij zetten:
1. Gebruik geen anabolica, dat is het beste wat je kunt doen.
2. Als je dan toch gebruikt, gebruik dan geen idioot hoge doseringen.
3. Gebruik tijdens of na je kuur never-nooit geen recreatieve drugs.
4. Als je tot de risicogroepen behoort, besef dan goed welk risico je voor jezelf maar met name voor je omgeving neemt.
5. Als je merkt dat je bezig bent 'gek' of psychotisch te worden, ga dan zo snel mogelijk naar je huisarts of een psychiater.
Als je het dan niet voor jezelf doet, doe het dan voor de mensen om je heen.Voor je vrouw, moeder, vriendin of je kinderen. Een psychiater kan je medicijnen toedienen, die de hoeveelheid neurotransmitters min of meer weer normaal maken, waardoor de psychose verdwijnt. Hoe 'gekker' je bent en hoe langer je 'gek' blijft, des te groter is de kans dat je later nog eens psychotisch wordt of misschien wel de rest van je leven zo blijft.

Sport & Fitness 79, maart/april, 1997