Training
Nederlandstalig:
Fitness voor Dummies. Is een zeer toegankelijk en overzichtelijk geschreven boek, dat vooral ook veel tips en ideeën bevat om je eigen training te beoordelen en te plannen. Eén van de betere overzichtsboeken over het fenomeen fitness. Een zeker niet alleen voor Dummies! Meer erover, zie hier.
Krachttraining. Een anatomische benadering. Het is een in fitnessopleidingen zeer veel gebruikt boek, geschreven door de Franse ex-powerlifter en anatomisch tekenaar Frédéric Delavier. Het is een van de best verkochte krachttrainingsboeken ooit. Op de bestsellerslijst van sportuitgever Human Kinetics staat het boek al een tijdje bij de bestsellers. Het boek laat met zo'n 400 mooie anatomische plaatjes zien welke spieren bij welke oefeningen actief zijn en beschrijft hoe je de oefeningen op een juiste manier moet uitvoeren.
Op Eigen Kracht: slanker, strakker, sterker. Deze 2e geheel herziene versie van dit integrale fitness is een pleidooi voor krachttraining als je je lijf echt wilt transformeren. Daarvoor dien je wel alle pijlers aan te pakken: training, voeding, herstel en mentaal. Ook komt de trainingsleer aan bod en leer je hoe je blijvend progressie kunt boeken. Ook kun je er diverse schema’s in vinden en worden diverse trainingsvariaties aangereikt. Voor de oefeningen kun je hier op de site terecht. Ook hoe je moet herstellen (een zeer onderschat aspect) en hoe je jezelf kunt blijven motiveren vormen onderdeel van het hoofdstuk Aan het IJzer.
Nieuwe High Intensity Training. Zoals de titel al doet vermoeden gaat dit boek over HIT. HIT is een krachttrainingsmethode gericht op het snel opbouwen van spiermassa. HIT is een methode waarbij je per spiergroep één setje langzaam (2 of 4 seconden voor de opgaande en 4 of 8 seconden voor de neergaande beweging) uitgevoerde herhalingen maakt. De bewegingswetenschapper Ellington Darden is vanaf de introductie van HIT (begin jaren zeventig) betrokken geweest bij het populariseren en wetenschappelijk onderbouwen van de HIT-methode. Dat levert in deel 1 en 2 van het boek aardige anekdotes op. Verder wordt in deel 3 op een heldere manier de trainingsprincipes van HIT uitgelegd. In deel 4 en 5 ontspoort het boek een beetje, tenzij je het voornemen hebt op hoog niveau aan bodybuilding te doen. In het laatste deel van het boek vind je een compacte samenvatting in de vorm van de meest gestelde vragen over High Intensity Training.
De snelste workout voor thuis. Als je liever thuis traint dan in een fitnesscentrum dan is dit boek wellicht iets voor jou. Auteur Michael Mejia is een van de fitnessredacteuren van de Amerikaanse editie van Men’s Health. Zijn boek is dan ook een weerspiegeling van de fitnessinformatie en workouts die je maandelijks in de Nederlandse editie van Men’s Health vindt; praktisch, uitgebreid en af en toe iets te vergezocht. In zeventien hoofdstukken gaat Mejia op begrijpelijke wijze in op ieder aspect van je lijf. Het boek bevat niet alleen talloze varianten van oefeningen voor iedere spiergroep, maar geeft je ook achtergrondinformatie over die spiergroepen, het verschil tussen trainen met ‘free weights’ en krachttrainingtoestellen, het nut en nadeel van cardiofitness, etc. Wie thuis aan de slag wil, kan met dit boek een erg lange tijd gevarieerd uit de voeten.
Power. Periodiseren voor spierkracht en massa. Het is de vertaling van dr. Tudor Bompa’s Serious Strength Training, uitgegeven door Human Kinetics. Tudor Bompa is een tot Amerikaan genaturaliseerde Roemeen die tal van topatleten adviseert en vooral beroemd is geworden om zijn popularisering van het concept van ‘periodisering’. Er is veel aandacht besteed voor periodieke workouts en de verschillende trainingsfasen die je moet doorlopen om te pieken. Het opstellen van trainingsschema en jaartrainingsschema’s, kennis en werking van de spieren, duidelijke beschrijving van de belangrijkste oefeningen, voeding, herstel, zelfs dopingvrije training, het komt allemaal aan bod bij Bompa. Een aardigheid in dit boek is een tabel waarbij per spier wordt aangegeven in welke mate deze (elektrisch) actief is, gemeten m.b.v. EMG. Inmiddels is de 3e editie verschenen.
Pure Kracht. Een effectief trainingsprogramma voor maximale power. Wie doping gebruikt verliest, echt winnen doe je puur op eigen kracht. Dat was de insteek van het project Pure Kracht, een samenwerking tussen KNKF en NeCeDo (nu Dopingautoriteit). Zeven (beginnende) talentvolle krachtsporters intensief begeleiden en laten zien welke krachtwinst je kunt boeken door training, voeding, materiaal en mentaliteit optimaal te trainen. Al deze thema’s en de ervaringen van de deelnemers kun je in het boek vinden, uitgebreid geïllustreerd met zeer veel kleurrijke foto’s. Na 8 maanden lieten de sporters enorme progressie zien: in totaal werd meer dan 1000 kg progressie geboekt en een gemiddelde krachtstoename van maar liefst 59%. Het hele project was (en is) te volgen op de www.purekracht.nl. Daar vind je ook alle oefeningen met foto’s. Een mooie erfenis waar fanatieke krachtsporters en fitnessers zich door kunnen laten inspireren!
Engelstalig:
Optimizing strength training. Designing nonlinear periodization workouts. Dit boek van de Amerikaanse experts Kraemer en Fleck gaat vooral in op het periodiseren van krachttraining. Het boek start met verschillende wijzen van periodiseren, zoals o.a. klassiek, de blok- en golfmethode (nonlinear). Verder komen de trainingsprincipes aan bod en de acute variabelen van krachttraining, zoals welke oefening, volgorde, aantal sets, intensiteit en rustduur. Hierdoor krijgt de krachttrainer c.q. sporter inzicht hoe hij of zij een totaalprogramma kan ontwerpen. Iets wat veel sporters onderschatten.
Strength training. Een fraai vormgegeven consumentenboek van de NSCA. Het is geheel in kleur en behandelt vrijwel alle aspecten van krachttraining o.a. middels mooie illustraties. Het is voor de lezer die bekend is met de basics van krachttraining en zich nu verder wil verdiepen en voor wie niet gelijk helemaal in het diepe gegooid wil worden. Lees de uitgebreide recensie hier.
Essentials of strength training and conditioning (3e druk). Essentials is de bijbel voor kracht- en conditietrainers. Een boek onder auspiciën van de National Strength and Conditioning Association (NSCA), dé Amerikaanse organisatie ter verbreiding van de kennis over krachttraining en sport. De verschillende hoofdstukken zijn geschreven door diverse specialisten. Echt alle onderwerpen over krachttraining worden uitgebreid en wetenschappelijk behandeld, van spierfysiologie, biomechanica van krachttraining, hormonale responsen op krachttraining, voeding, supplementen, doping, afslanken, testen van kracht, trainingsvolume, stretchen, rust en herstel, periodisering, trainingsfrequentie, en ga zo maar door. Het boek is verplichte leerkost voor de CSCS-opleiding van de NSCA. Geen gemakkelijke kost, maar wie wil leren en het Engels een beetje machtig is (woordenboek!) vindt hier een ware goudmijn. Inmiddels is de 4e editie verschenen.
Designing resistance training programs (3e druk). Dit boek kan beschouwd worden als hét wetenschappelijk leerboek (‘textbook’) op het gebied van krachttraining. Het is geschreven door de gelouterde krachttrainingswetenschappers Steven J. Fleck en William J. Kraemer. Hoofdstukken zijn: basisprincipes over krachttraining, met onderdelen als intensiteit, volume, periodisering, progressieve belasting en nog veel meer. Je vindt er ook hoofdstukken over soorten krachttraining (isometrisch, concentrisch, excentrisch, enz.) en een vergelijking van de verschillende systemen. Verder tref je informatie aan over zenuwstelsel en fysiologische aanpassingen op krachttraining (energie, hormonen, spieren, pezen en bindweefsel, hart), hoofdstukken over hoe je krachttraining moet afstemmen op andere fitnessonderdelen als cardio- en duurtraining, flexibiliteit, hoofdstukken over het ontwikkelen van trainingsprogramma’s op maat, hoofdstukken over de verschillende krachttrainingsystemen van single set tot gespecialiseerde technieken voor gevorderden. Ook ‘detraining’, training voor vrouwen, kinderen en senioren komen aan bod. Kortom, het boek kan niet warm genoeg worden aanbevolen! Ook hier geldt: geen makkelijke kost, maar zeer lonend. Inmiddels is de 4e editie verschenen.
Science and practice of strength training (2e druk). In deze 2e editie van Science and Practice of Strength Training zijn veel veranderingen een aanvullingen opgenomen. Daarnaast heeft de nieuwe co-auteur Dr. William Kraemer de expert Dr. Vladimir Zatsiorsky bijgestaan om zo kennis en ervaringen van zowel het Oostblok als uit het Westen te bundelen.
Strength training for sport. Dit boek komt uit de prachtige IOC-serie Handbook of Sports Medicine and Science Series. Het bevat enerzijds de fundamentele theoretische kennis van krachttraining gekoppeld aan hoe je dat praktisch kunt toepassen. De experts Kraemer en Hakinnen voeren de eindredactie. Een absolute aanrader voor krachttrainers die met top- en wedstrijdsporters werken.
Bill Pearl's Keys to the inner universe. Dit 638 pagina’s boek is een absolute klassieker, geschreven door de beroemde wedstrijdbodybuilder Bill Pearl. Het boek is vooral zo bijzonder omdat het naast een overzicht van de carrière van Pearl en een introductiehoofdstuk over trainen, voor elke spiergroep tientallen oefeningen geeft die allemaal getekend zijn, zodat de lezer weet hoe de oefeningen moeten worden uitgevoerd. Het boek mag rustig de oefeningenbijbel van bodybuilders en krachttrainers heten. Omdat variatie van oefeningen zo’n belangrijke prikkel voor groei is, mag dit boek in de kast van de ambitieuze krachttrainer niet ontbreken.