Trainen als de kampioenen?

Door Willem Koert & Rens van Kleij

Het Schwarzenegger-effect

Ere wie ere toekomt, geen enkele bodybuilder heeft zo veel bijgedragen aan de populariteit van onze sport als Arnold Schwarzenegger. De man zijn successen op het wedstrijdpodium, zijn boeken en zijn films hebben miljoenen mensen in contact gebracht met bodybuilding. Veel fanatieke bodybuilders die net als 'BIG Arnie' zijn gaan trainen, kwamen echter bedrogen uit.

Trainen als Schwarzenegger?

We zullen met de deur in huis vallen: Het is voor ons, 'gewone' amateur bodybuilders, stomweg onmogelijk om enige vooruitgang te boeken als we trainingsschema's van kampioenen als Schwarzenegger gaan imiteren. Wanneer jij je als rechtschapen bodybuilder, je niet inlaat met het gevaarlijk gebruik van anabolica, is het grote aantal sets dat de Kampioenen 6 keer per week afwerken echt te veel van het goede. Waarom? Groeien doe je tijdens je rust! Wanneer je rust herstellen de spieren zich niet alleen van de beschadigingen die jij hebt aangebracht door te trainen, maar doen ze er bovendien nog een schepje bovenop - ze worden groter en sterker - om zich niet nog een keer te laten 'verrassen' door een intensieve training. Aan dit groeiproces - dat we supercompensatie noemen - kom je echter niet toe wanneer je 6 keer per week 2 uur lang je lichaam afbeult. Je lichaam is dan nog niet herstelt van de eerste 'sloopbeurt' wanneer het volgens jou aan de tweede toe is. Je gunt je lijf geen tijd om te groeien, maar stapelt sloopbeurt op sloopbeurt.

We kunnen er kort over zijn: Als je clean bent, kun je niet 6 keer per week 2 uur lang trainen. Sterker nog, overtraining - te veel trainen - is de belangrijkste oorzaak van tegenvallende resultaten. Als je lichamelijk sterk bent, houd je het vol zonder in elkaar te storten, maar vooruitgang boeken zul je niet.

Trainingsdagen

Als naturel-bodybuilder kun je maximaal 5 dagen per week trainen. De voorkeur gaat echter sterk uit naar 4 dagen per week. Ga je elke training werkelijk tot het uiterste, houdt het dan op 3 dagen. Mocht je nu gaan denken dat we volslagen idioot zijn geworden, ga dan eerst eens bij jezelf na of je traint om te trainen of om vooruit te gaan.

Aantal sets

De meeste trainingsschema's van de Kampioenen bevatten te veel sets. Voordat we echter verder gaan over het aantal sets, moeten we eerst onderscheid maken tussen 'effectieve sets' en 'loze sets'.

Effectieve sets

Een effectieve set is een set waarin je werkelijk tot het uiterste gaat, en zoveel herhalingen maakt als je kunt. Als je na de laatste herhaling er werkelijk geen één meer kunt doen, hoezeer je je ook inspant, dan heb je een effectieve set gedaan. Een effectieve set kan dus onmogelijk uit een van tevoren bepaald aantal herhalingen bestaan. Tijdens een effectieve set train je met een gewicht waarmee je ongeveer het aantal gewenste herhalingen kunt maken. Hoeveel herhalingen je uiteindelijk maakt is dan niet meer belangrijk, want je geeft alles wat je in je hebt. Het zijn de effectieve sets die zorgen voor een trainingsprikkel en je dus laten groeien.

Loze sets

Loze sets zijn uitermate geschikt voor de onmisbare warming-up, maar daar heb je het dan ook wel mee gehad. Een loze set doe je met een gewicht waarmee je de oefening een relatief groot aantal herhalingen - 15 tot 20 - strikt kunt uitvoeren. Door een loze set raakt de te trainen spiergroep goed doorbloed en dus opgewarmd, maar het is uitgesloten dat je van loze sets groeit. Wanneer je je training echter direct begint met effectieve sets, kun je er donder opzeggen dat je vandaag of morgen geblesseerd raakt.

We raden je aan om in de onderstaande tabel vermelde aantallen sets per spiergroep aan te houden.

Max. Tot. = Maximale aantal totale sets  
Max. Eff. = Maximale aantal effectieve sets


Met de bovenstaande tabel in het achterhoofd wordt meteen duidelijk waarom de trainingsschema's van de meeste Kampioenen niet geschikt zijn voor de 'gewone' bodybuilder: Het totale aantal sets is te hoog waardoor het onmogelijk wordt om veel effectieve sets te maken. Sporten als bodybuilding en gewichtheffen zijn explosieve sporten waarbij het gaat om de kwaliteit van de sets (ben je werkelijk tot het uiterste gegaan?) en niet om de kwantiteit (hoeveel sets heb je gedaan?).

Voorbeeld 1: Veel sets, weinig kwaliteit

Stel: Je traint de borst met 4 oefeningen, en voor elke oefening doe je 4 sets. Elke set maak je 8 herhalingen, en per set voer je het gewicht op. Als je op deze manier 4 sets bankdrukken doet, dan is waarschijnlijk alleen de laatste set een effectieve. Je vervolgt de borsttraining met 4 sets  schuin-bankdrukken, op dezelfde manier. Weer is alleen de laatste set effectief. Daarna doe je nog 2 andere oefeningen, op dezelfde manier. Effectieve sets maak je dan waarschijnlijk al niet meer, omdat je borstspier door het hoge aantal sets inmiddels volledig is uitgeput. Je spieren voelen 'doof' aan en willen niet meer. Je kunt niet meer optimaal presteren. Je overtraint niet alleen, maar je dient jezelf ook nog eens te weinig echte trainingsprikkels toe.

Voorbeeld 2: Weinig sets, veel kwaliteit

Stel: Na 3 sets bankdrukken om op te warmen, doe je 2 sets bankdrukken, waarbij je tot het uiterste gaat, effectieve sets. Daarna doe je 2 loze(opwarm)sets voor het schuin-bankdrukken, gevolgd door 2 effectieve sets waarbij je weer tot het uiterste gaat. Wanneer je een 'goede' dag hebt, kun je nog 1 borstoefening doen waarmee je 2 loze sets maakt gevolgd door 1 effectieve. Nu heb je het totale aantal sets beperkt tot 9 (of 12) waarvan er maar liefst 4 (of 5) effectief waren. Het gevolg: Je hebt de borstspier niet overtraind maar wel een krachtige groeiprikkel gegeven.

Clenbuterol: slikken bij de beesten af!

In een paar weken tijd 5 kilo spiermassa winnen en 5 kilo vet verliezen is volgens sommige de normaalste zaak van de wereld wanneer men clenbuterol (o.a. Spiropent, Broncoterol en Monores) gebruikt. Dit allemaal zonder bijwerkingen want clenbuterol is geen hormoon. Een perfect middel lijkt het wel.

Clenbuterol geen hormoon?

Dat clenbuterol geen hormoon is, dat klopt. Clenbuterol werkt in op bepaalde delen van het autonome zenuwstelsel. Het autonome zenuwstelsel regelt alle 'dingen' in het lichaam waar we ons niet bewust van zijn. Zo zorgt het er ondermeer voor dat je sneller gaat ademhalen wanneer je je inspant. Het voornaamste effect van clenbuterol is dat het de luchtwegen verruimt. Het is een anti-astma middel. Er is echter één belangrijk verschil tussen clenbuterol en alle andere anti-astma middelen die we aantreffen in de zogenaamde 'inhalers'. Clenbuterol is namelijk veel en veel zwaarder en levensgevaarlijk lomp.

Zwaar

In vergelijking met het anti-astma middel salbutamol is clenbuterol maar liefst 100 keer zwaarder. In Nederland mogen huisartsen het dan ook niet voorschrijven. Ook al zitten je luchtwegen potdicht, geen arts die je clenbuterol geeft. Bovendien blijft clenbuterol ook lang in je lichaam actief. Het heeft een halfwaarde tijd van maar liefst 35 uur. De ene pil Spiropent is dus nog niet uitgewerkt voordat je de volgende slikt. De totale hoeveelheid clenbuterol in je lichaam neemt hierdoor voortdurend toe. Clenbuterolgebruik wordt daarom al snel een overgedoseerd gebruik.

Lomp

Clenbuterol is levensgevaarlijk lomp. Het doet niet alleen wat het zou moeten doen - de luchtwegen verruimen - maar ook nog veel meer. Zo zorgt clenbuterol er ondermeer voor dat je hartslag voortdurend stijgt, of je je nu inspant of niet. Tegelijkertijd zorgt clenbuterol ervoor dat de bloedvaten van en naar je hart wijd open gaan staan. Omdat de weerstand van je bloedvaten hierdoor minder wordt, gaat je op hol geslagen hart nog sneller en willekeuriger slaan. Tot dat het ermee ophoudt., voorgoed.
Clenbuterol stimuleert ook de hersenen. Dit resulteert in chronische hoofdpijn, duizeligheid, angst- en paniekaanvallen en onverklaarbare woede-uitbarstingen. Ook stimuleert clenbuterol de skeletspieren dermate, dat je de hele dag staat te trillen (tremor).

Hoe zit het dan met die spiergroei?

Dat zouden wij ook wel willen weten. Tot op de dag van vandaag kan namelijk niemand je precies vertellen hoe clenbuterol de spiergroei bij mensen stimuleert. Dat het de spiergroei stimuleert is aangetoond in onderzoek bij dieren. Hieruit blijkt dat clenbuterol niet zozeer spier-opbouwend (anabool) werkt, maar dat het de afbraak van spieren tegengaat (anti-katabool). Nogmaals, alleen bij dieren zijn deze effecten gevonden, over de effecten van clenbuterol op menselijke spieren is niks bekend.

En die vetreductie dan?

Clenbuterol zet je natuurlijke thermostaat een paar standjes hoger, je lichaamstemperatuur stijgt waardoor je meer calorieën - lees vet - verbrandt. Clenbuterol stimuleert echter ook direct de omzetting van vet in vetzuren, die de bloedbaan worden ingejaagd om te worden verbrand. Als je het bovenstaande echter goed gelezen hebt, begrijp je dat de prijs voor deze vetreductie wel heel erg hoog is. Zeg maar gerust te hoog.

Hoeveel vet?

Te veel vet

Dat je van te vet eten niet gezonder wordt, beseft zo'n beetje iedereen wel.  Een te vet dieet leidt tot een overschot aan cholesterol in je bloed, dat zich afzet aan de binnenkant van je aderen, waardoor je een infarct of een hersenbloeding riskeert. Krachtsporters gebruiken bovendien met name koolhydraten voor de energiehuishouding en niet zozeer vetten. Teveel vet is niet alleen ongezond, maar vermindert ook de kwaliteit van je training.

Te weinig vet

Aan de andere kant is een volledig vetloos dieet evenmin gezond. Zeker bepaalde plantaardige vetten zijn onmisbaar voor het lichaam. Ze dienen als transportmiddel voor bepaalde vitaminen, zoals vitamine A en D en isoleren je zenuw- en hersencellen. Ze smeren de gewrichten, net zoals kogellagers in een motor gesmeerd worden door vet. Vetten dienen - in de vorm van cholesterol - als grondstof voor je hormoonproduktie. Zo wordt testosteron gemaakt van cholesterol. Vetten hebben bovendien een belangrijke functie in het herstel van je spiercellen. Kortom: Eet je te weinig vet, dan ontstaat er een vitaminentekort, krijg je broze botten, word je geestelijk instabiel, daalt je hormoonniveau tot dat van een castraat, slijten je gewrichten en vermindert het herstel van je spiercellen.

De gulden middenweg

Het radicaal uitbannen van vet is vragen om moeilijkheden, en net zo dom als het ouderwetse alles-eten-wat-er-voor-je-voeten-komt. De tijd van het 'bulken' is nu voorgoed voorbij, maar de tijd van de superstrenge, vetloze diëten eveneens. Goed, als 40% van je dagelijkse caloriebehoefte uit vet afkomstig is, ben je dom bezig. Maar als je het percentage vetten in je voeding reduceert tot 2%, ben je niet veel slimmer. Dus wanneer je al je vlees grilt of kookt, geen halvarine op je brood smeert en zelfs de hazelnoten uit je muesli vist omdat je bang bent voor de plantaardige vetten, dan ben je ook ongezond bezig.
Het meest verstandig is het om de hoeveelheid vetten in je voeding net onder de 20% van de dagelijkse caloriebehoefte te houden. Wanneer je af wilt vallen verwijder dan niet alle vetten uit je voeding, maar beperk het totaal aantal calorieën dat je dagelijks naar binnen werkt.

Sport & Fitness 80, mei/juni, 1997