Anabolica & blessures

Door Willem Koert en Rens van Kleij

Bodybuilding is een blessuregevoelige sport. Veel fysiotherapeuten hebben een groot deel van hun klantenkring niet voor niets te danken aan de sportscholen in hun regio. Daardoor kan Hendrik-Jan (typisch zoontje van een fysiotherapeut ) op hockey, en rijdt Margreet ( typische dochter van een fysiotherapeut ) elke dag paard. Vaak is fysiotherapie noodzakelijk als je een ernstige blessure hebt gehad. Soms moeten de chirurgen er aan te pas komen. Maar je zult altijd last blijven houden van een blessure, hoe goed de chirurgen en fysiotherapeuten ook hun best doen: en jij ook natuurlijk. Soms kan een blessure zelfs het einde van je leven als bodybuilder betekenen. En dat is triest, zeker als je beseft dat de meeste blessures voorkomen kunnen worden. In deze gecombineerde aflevering van Work-Out en Drug-Info behandelen we in het kort op welke manieren je kunt voorkomen dat jou zoiets overkomt.

Blessures en stretchen

Veel blessures worden veroorzaakt door het foutief strekken van de spieren. Ooit is het praatje in de wereld geholpen,dat je, voordat je begint met trainen, eerst de spieren 'op lengte moet maken'. Dat klinkt verstandig maar het is pure onzin. Het is inderdaad zo, dat als je spieren intensief gebruikt, ze een beetje korter worden. Als je ze oprekt, krijg je ze weer op hun 'oude' lengte. Maar dan moet je wel rekken na de training, en niet ervoor. Rekken voor de training is zinloos. En gevaarlijk, want de beste manier om een blessure te krijgen, is koude spieren op te rekken. De beste tijd om spieren te strekken is en blijft na het trainen. Laat je niets wijsmaken.

Blessures en warming-up

Het zal je bekend zijn, maar voor de volledigheid noemen we het nog maar eens: als je gaat trainen zonder warming-up, loop je een grote kans op blessures. Je spieren kunnen niet meteen de grote gewichten aan, zonder er eerst op te zijn voorbereid. Voordat je een spiergroep gaat trainen, moet je daarom eerst een paar sets doen met een oplopend gewicht, waarbij je niet alles uit de kast haalt. Hierdoor raken je spieren goed doorbloed en worden als het ware klaargemaakt voor het echte werk. Dan pas kun je effectieve sets gaan maken, waarbij je alle reps maakt die erin zitten, en je het lichaam een groeiprikkel geeft. Vaak zit echter de spreekwoordelijke mannelijke ijdelheid in de weg. Veel mannelijke bodybuilders hebben er een handje van om meteen zwaar te beginnen. Liefst met het gewicht waar hun voorganger mee is geëindigd. Als je zo traint, vraag je er dus gewoon om en kan Margreet blijven paardrijden tot haar zestigste.

Blessures en onvolledige bewegingen

Je loopt een grote kans op blessures als je tijdens je sets geen volledige bewegingen maakt. Bijvoorbeeld,als je traint met te grote gewichten, die je met geen mogelijkheid onder controle kunt houden. Maar ook als je 'netjes' traint, maar geen volledige bewegingen maakt, loop je extra kans op blessures. Bijvoorbeeld, als je maar gedeeltelijke squatbewegingen maakt, of bij het bankdrukken de stang niet helemaal laat zakken maar laat zweven boven je borst. Je traint je spieren dan op een klein gedeelte van de beweging. Goed, de gewichten waarmee je traint gaan snel omhoog, maar je spieren ontwikkelen zich onvolledig. Groei bereik je er nauwelijks mee, en je ontwikkelt slechts kracht in een bepaald gedeelte van de beweging. Zakt de stang op de één of andere manier buiten het bewegingsgebied waar je op traint, dan heb je waarschijnlijk een blessure te pakken. En kan Hendrik-Jan weer een nieuwe hockeystik kopen.

Blessures en overtraining

Overtraining is, na het gebruik van doping, de grootste kwaal van bodybuilding. Ook als het om blessures gaat. Als je zwaar en hard traint, grote aantallen sets maakt, dag-in dag-uit, dan ben je niet alleen bezig je groei te verminderen of zelfs helemaal te verhinderen, maar je pleegt ook nog eens roofbouw op je spieren. Als je je overtraint, loop je ook als je netjes traint, opwarmt, volledige bewegingen maakt en niet idioot gaat rekken voor je training een grote kans op blessures. Je bent je lichaam stelselmatig aan het afbreken. Houd dus in je achterhoofd dat 'hard trainen' voor elke krachtsporter vooral betekent 'intensief trainen'. Het heeft helemaal niets met 'veel trainen' te maken.Houd het totale aantal sets dus laag, train intensief en gun je spieren voldoende rust om te herstellen. Als je meer wilt weten over overtraining, verwijzen we je naar de vorige uitgave.

Blessures en anabolica

Anabolica-gebruikers lopen extra grote risico's op ernstige blessures. Als je anabolen gebruikt, tast je namelijk op twee verschillende manieren je aanhechtingen aan.Ten eerste door een snelle groei in kracht (en door zwaarder te gaan trainen), ten tweede gewoon door de anabolen in je lichaam te stoppen. We zullen het eerst gaan hebben over de gevolgen van een te snelle groei in kracht. Spieren reageren op anabolica. Je aanhechtingen of pezen echter niet, omdat ze geen receptoren hebben waar anabolica aan kunnen koppelen. Groei je te snel in kracht, dan wordt je spierkracht groter dan je aanhechtingen kunnen hebben. Aanhechtingen hebben nu eenmaal meer tijd nodig om zich aan te passen aan een hoger niveau van lichaamskracht, ook als je niet gebruikt. Die toename van de spierkracht wordt dubbel problematisch als bodybuilders tijdens een kuur meer en vaker gaan trainen - en dat is geen ongewoon verschijnsel. Sommige bodybuilders gaan pas hard trainen als ze in een kuur zitten, en trainen in hun 'cleane' perioden als een dweil. Dat soort bodybuilders vraagt er dus gewoon om. Als je dan toch dergelijke gevaarlijke preparaten wilt gebruiken, laat het aantal sets in je training dan niet stijgen. Of, om het met een paar dure termen te zeggen: houd tijdens een kuur het trainingsvolume constant! Door de anabolen kunnen je spieren die extra belasting misschien wel hebben maar je aanhechtingen niet.

Door tijdens een kuur geen idiote dingen met je training te gaan doen, verklein je dus de kans op een misschien wel onherstelbare blessure. Toch heb je, ook als je je aan deze vuistregel houdt, een verhoogde kans op een blessure. De meeste anabole steroïden breken namelijk sowieso je aanhechtingen af, ook als je verantwoord traint. Hoe dat precies in z'n werk gaat, is nog onbekend. In onderzoeken is aangetoond, dat na 10 weken matig gebruik van Dianabol de aanhechtingen van de proefpersonen ernstig aangetast waren  Cellen van de aanhechtingen waren afgestorven,en hadden plaatsgemaakt voor dood littekenweefsel. Er was zelfs al verkalking opgetreden! Binnen 10 weken! Als je dus een beetje hersens in je hoofd hebt zitten, laat je de anabole steroïden links liggen.

Afvallen met speed?

Bodybuilding zal voor ons altijd de mooiste sport van de wereld blijven, maar soms word je er ook wel eens moedeloos van. Is er dan niets meer, wat er niet uit een potje gehaald wordt? Je zou het bijna gaan denken, als je ziet hoezeer het gebruik van 'afslankmiddelen' is ingeburgerd. We hebben het dan over middelen die worden genomen om gewoon een slank figuur te krijgen, maar ook om bodybuilders van hun vetlagen te ontdoen. Een aantal van die middelen hebben als werkzaam bestanddeel ordinaire harddrugs. Op de hoek van de straat heten die bestanddelen meestal gewoon 'speed'.

Soort middelen

Grofweg kunnen de afslankmiddelen in twee soorten worden onderverdeeld. Je hebt de middelen die milde werkzame bestanddelen bevatten, zoals cafeïne en efedrine. Dit zijn de middelen die zelfs tot in de apotheken en supermarkten zijn doorgedrongen,en namen dragen als 'Taille 2000' of 'Maat 38'. En je hebt de middelen die op de zwarte markt te verkrijgen zijn, en die ronduit levensgevaarlijke bestanddelen bevatten, zoals fentermine, fenfluramine en dexfenfluramine. Het meest populaire preparaat in deze categorie is 'Ionamin Forte', maar ook 'Pondimin' en 'Redux' behoren er toe.

Werking

De werking van de afslankpreparaten is simpel Door de ingrediënten wordt je lichaam op een hoger energieniveau ingesteld. De lichaamstemperatuur en de hartslag stijgen, en de eetlust wordt onderdrukt. Het gevolg is een verminderde calorie-inname, die gepaard gaat met een hogere verbranding. Je hoeft niet gestudeerd te hebben om te weten wat er dan gebeurt. Inderdaad, een gewichtsafname.Onder sommige bodybuilders heeft de lonamin-kuur het ouderwetse diëten al vervangen. Preparaten als Ionamin Forte worden steeds vaker aangetroffen buiten het hardcore cicuit,en gebruikt door fitnessende vrouwen en mannen.

Risico's

De illegale afslankmiddelen zoals Ionamin Forte verzwakken het lichaam. Ze zetten het lichaam in de hoogste versnelling, dagen achter elkaar. Ze verminderen de eetlust, waardoor er minder bouwstoffen worden opgenomen. Ze verminderen de hoeveelheid en de kwaliteit van de slaap, door de hersens te prikkelen, waardoor er minder herstel kan optreden. Ze verhogen de hoeveelheid stress, omdat ze gevoelens van onrust, achterdocht,nervositeit en onbehagen opwekken. Het uiteindelijk gevolg is een staat van totale uitputting. Daar komt nog eens bij, dat de gebruikers van deze middelen valse gevoelens van controle en macht ervaren. Ze denken alles in de hand te hebben, waardoor het vermogen om de ernst van de situatie realistisch te beoordelen verdwijnt. De stimulerende bestanddelen verwijden tegelijkertijd de bloedvaten, ook die in je longen. Omdat het hart sneller slaat, is de kans groot dat er in het verzwakte lichaam van de gebruiker longbloedingen gaan ontstaan - die de dood tot gevolg hebben. Als het gebruik van afslankmiddelen wordt gecombineerd met dat van recreatiedrugs als XTC of cocaïne, zijn de kansen op zo'n ellendig einde nog groter. Hetzelfde gaat op voor de combinatie met anabole steroïden en/of diuretica.

Effect

De agressieve afslankmiddelen doen wat de fabrikant beloofd: Ze maken dat je snel gewicht verliest. Op korte termijn, tenminste.. Als je echter blijvend gewicht wilt verliezen, is het gebruik van deze middelen zinloos. Als je ermee stopt, vliegen de kilo's er weer aan. Wat voor de 'crash-diëten' geldt, geldt in sterkere mate voor het afslanken met harddrugs: Ze hebben op de langere termijn alleen een negatief effect. Ze 'leren' het lichaam, dat het energievoorraden moet aanleggen (in de vorm van vetlagen), voor het geval dat er nog eens zo'n aanslag op het lichaam wordt gepleegd. De enige manier om minder vet met je mee te dragen, is en blijft dus het aanpassen van je voeding. Hetzelfde geldt voor bodybuilders die geript op het podium willen verschijnen: De enige verantwoorde manier om dat voor elkaar te krijgen, is het tijdig gaan volgen van een goed in elkaar gezet wedstrijddieet.

Goede eiwitten, slechte vetten

Er zal ondertussen geen één bodybuilder meer rondlopen, die niet weet dat je zonder voldoende eiwitten naar binnen te krijgen, geen vooruitgang kunt boeken. En er loopt ook geen enkele bodybuilder meer rond, die nog niet weet dat te veel eten gegarandeerd dikke speklagen veroorzaakt. Iedereen die serieus traint, loopt dan ook vroeg of laat tegen het Grote Voedingsdilemma op: De voedingsmiddelen die de beste eiwitten bevatten, bevatten vaak ook (de slechtste) vetten. Voedingsmiddelen zoals melk en vlees bevatten niet alleen hoogwaardige eiwitten, maar ook veel verzadigde vetten.

Spierweefsel wordt alleen opgebouwd, als het lichaam meer calorieën binnenkrijgt dan het verbrandt. Het samenstellen van een uitgekiend dieet, dat net genoeg calorieën bevat om spierweefsel op te bouwen, maar niet genoeg om vetlagen te kweken, is een bijzonder moeilijke opgave. Maar je kunt door te letten op wat je eet, ervoor zorgen dat de vetlagen die je opbouwt, zo klein mogelijk zijn. Een groot gedeelte van het geheim zit hem in de keuze van de eiwitbronnen in je voeding. De dierlijke producten die veel eiwitten bevatten, staan vaak ook bol van het vet. Door je eiwitbronnen zorgvuldig uit te kiezen, kun je de vetinname meestal meer dan halveren. Eieren bevatten bijvoorbeeld eiwitten van een hoge kwaliteit, maar eierdooiers staan bol van het vet. Hetzelfde geldt voor veel zuivelproducten, zoals volle melk en volle yoghurt, en veel vleesproducten. Ze bevatten goede eiwitten, maar ook veel vetten. Bijna altijd gaat het dan om 'verzadigde vetten', die je niet nodig hebt, en in grote hoeveelheden hart- en vaatziekten veroorzaken. ('Onverzadigde vetten', die vooral in plantaardige producten zitten, zijn echter van levensbelang!). De meeste Nederlanders krijgen nog steeds het merendeel van hun vet binnen via de eiwitrijke,'gewone' voedingsmiddelen, zoals eierdooiers,vet vlees en volle melk. Pas op de tweede plaats komt het beruchte 'junkfood', zoals hamburgers,patat en chips.

Voor serieuze bodybuilders is vet voedsel een groot probleem. Het smoesje 'dat train ik er wel af…' gaat misschien tot op zekere hoogte op voor duursporters, maar niet voor krachtsporters. Als je een uur hardloopt, op redelijk tempo, verbrand je bijvoorbeeld ongeveer 4 keer zoveel calorieën dan wanneer je een uur bezig bent in de sportschool. En daar komt nog eens bij, dat een trainingssessie in krachtsport bestaat uit korte, explosieve bewegingen, met voldoende rust tussen de sets. Bij dat soort bewegingen verbrand je alleen koolhydraten,geen vetten. Vetten verbranden doe je als krachtsporter dus nauwelijks, of je zou heel veel sets moeten maken. Dan ben je echter aan het overtrainen en breek je in snel tempo je spieren af. Het intensief beoefenen van duursport naast je krachttraining is ook geen oplossing,omdat ook dat ten koste gaat van de ontwikkeling van je massa en kracht. De enige manier die je als bodybuilder dus hebt om je vetlagen af te breken of onder controle te houden, is je dieet.

Als bodybuilder is het verstandigste wat je kunt doen, niet alleen het 'junkfood' achterwege te laten, maar ook je 'gewone voeding' eens kritisch onder de loep te nemen. En de vet- en eiwitrijke voedingsmiddelen, die minder vet, maar wel net zoveel eiwit bevatten. We hebben de informatie over deze voedingsmiddelen in een tabel voor je samengevat. Als je ernaar leeft, kunnen we je garanderen dat je vetinname behoorlijk vermindert. Tegelijkertijd wordt je eiwitinname erdoor verbeterd: De magere voedingsmiddelen bevatten per gram namelijk niet alleen minder vet, maar ook meer eiwit.

Vette eiwitbronnen (vermijden)

· half-om-half-gehakt
· kip-met-vel
· hamburgers,braadworst,
· karbonade,blinde vinken
· gelderse schijven
· volle melk
· volle yoghurt
· volvette kaas
· eiersalade  

Halfvette eiwitbronnen (indien geen alternatief)

· rundergehakt
· kip-zonder-vel
· schitzels
· magere runderlappen
· halfvolle melk
· halfvolle yoghurt
· halfvolle kwark
· 30+kaas
· gebakken ei
· gebakken vis

Magere eiwitbronnen (zo vaak mogelijk)

· rundertartaar
· kipfilet
· biefstuk
· magere melk
· magere yoghurt, karnemelk
· magere kwark
· 20+kaas
· gekookt ei, zonder dooier
· visfilet

Sport & Fitness 81, juli/augustus, 1997