Wat is cardiofitness ?

Ga ook hart aan de slag

In het fitnesscentrum kun je naast krachttraining ook aan cardiofitness doen. Train je met krachttraining vooral je spierkracht, met cardiofitness komt met name een ander aspect van fitheid aan bod: het uithoudingsvermogen. Een ander woord voor uithoudingsvermogen is je cardiorespiratoire uithoudingsvermogen oftewel de conditie van je hart en longen. Doe je bij krachttraining vooral kortdurende zware oefeningen, bij cardiofitness draait het om langdurende relatief lichte oefeningen. Is krachtraining vooral anaëroob dus zonder dat je er al te veel zuurstof bij nodig hebt, cardiofitness is vrijwel geheel aëroob. Het draait om hoeveel zuurstof je kunt opnemen. Daarom kom je de term aëroob uithoudingsvermogen ook wel eens tegen.

Belangrijk bij cardiofitness is het vermogen van je lichaam om gedurende langere tijd een bepaalde activiteit vol te houden. Anders gezegd, als je al naar adem snakt tijdens een lichte warming-up dan heb je een slecht uithoudingsvermogen. Als je vrolijk fluitend na een pittige spinningsles afstapt dan heb je een goed uithoudingsvermogen. Hoe beter je hart en longen functioneren, hoe meer zuurstof ze kunnen opnemen. Het wordt wel eens vergeten, maar je hart is een spier. Hoe sterker die spier is, hoe krachtiger het bloed door je lichaam wordt gepompt. Die zuurstof komt in je bloed. Dat bloed transporteert die zuurstof naar je spieren. Hoe meer zuurstof er naar je spieren gaat en hoe beter je spieren de zuurstof kunnen opnemen, hoe langer je spieren een bepaalde prestatie kunnen volhouden zonder te vermoeid te raken. Hoe langer je een prestatie volhoudt, hoe meer energie (lees: calorieën) je gebruikt. Van cardiofitness val je dus ook af.

Nut Cardiofitness

Cardiofitness, of je dit nu op een stand alone apparaat doet of in een groepsles, kan je vele voordelen opleveren. Hieronder vind je de belangrijkste.

Gebruik het als warming-up

Voordat je aan de dumbbells, barbells of krachttoestellen gaat is het verstandig op temperatuur en in de trainingsmood te komen. Daarvoor kun je diverse cardiofitnessapparaten gebruiken. Vaak wordt de fiets gebruikt, maar beter is een crosstrainer of een roeiapparaat. Met de crosstrainer of het roeiapparaat gebruik je naast je benen ook je armen. Een algemene warming-up van 10-15 minuten zorgt dat je bent voorbereid voor een krachttraining. Wel is het verstandig om per krachtoefening een specifieke warming-up te doen door eerst een relatief laag gewicht te gebruiken.

Je wordt er gezonder van

Bewegingsarmoede wordt sinds begin jaren negentig gezien als een onafhankelijke risicofactor voor allerlei chronische ziekten. Voor die tijd was het leuk en wel goed als je bewoog, maar nu wordt bewegen in één adem genoemd met stoppen met roken, minder vet eten, afvallen, aanpakken van hoge cholesterolwaarden en een te hoge bloeddruk. Het zijn vooral de duursporten die aanbevolen worden om gezonder te worden door bewegen. Nu heeft krachttraining ook zeker diverse gezondheidsbevorderende aspecten, maar in z’n algemeenheid hebben duursporten en dus ook cardiofitness de voorkeur, omdat je hart en longen flink belast worden. Nog beter is de combinatie van cardiofitness/duursport en krachttraining. Het is net als met gezonde voeding: beweeg gevarieerd.

Vergroot je uithoudingsvermogen

Er bestaan internationale richtlijnen voor het opbouwen en onderhouden van je algemene uithoudingsvermogen. Deze zijn opgesteld door het gezaghebbende American College of Sports Medicine (ACSM). Kort samengevat komen die richtlijnen neer op het volgende beweegrecept:
Type oefeningen: activiteiten waarbij grote spiergroepen actief betrokken zijn (allerlei soorten duursporten en cardiofitness)
Frequentie: 3- 5 keer per week
Duur per keer: 20-60 minuten (mag ‘opgeknipt’ worden in deeltjes van minimaal 10 minuten)
Intensiteit: 65-85% van je maximale hartslag

De complete richtlijn (of Position Stand) kun je hier vinden.

Om af te vallen

Wil je spiermassa opbouwen maar toch ook je vetmassa reduceren dan is aanvullende cardiofitness naast krachtraining aan te bevelen. Vaak wordt bij afvallen uitsluitend aan cardiofitness gedacht. Uit onderzoek is gebleken dat de combinatie cardiofitness en krachttrainen effectiever is. Degenen die een aardige spiermassa hebben opgebouwd, maar wat spek kwijt willen om droog te worden kunnen cardiofitness gebruiken om meer calorieën te verbruiken.

Voor de broodnodige variatie

Als je een flink aantal keren in je fitnesscentrum traint dan is het wel zo leuk om eens wat anders te doen. Verandering van spijs doet eten. Voor degene die alleen maar naar de dumbbellhoek lopen kan een keer de steptrainer, de stationaire fiets of het roeiapparaat een welkome afwisseling zijn. Wellicht kom je zo ook eens in contact met andere medesporters die je anders nooit spreekt.

Herstel actief

Flink trainen met gewichten leidt onherroepelijk tot microscopische spierschade. Dat is op zich niet erg, want dat is de prikkel tot spiergroei. Een voorwaarde is wel dat de aangedane spieren herstellen. Voor herstel is een goede doorbloeding essentieel. Dus op de dagen dat je stram het fitnesscentrum in loopt vanwege de loodzware squats van de dag ervoor is het verstandig de bloedcirculatie te stimuleren door lichte cardio te doen. Na afloop lekker rekken kan ook het herstel bevorderen en de spierpijn verlichten.

Als sport-specifieke training

Cardiofitness kun je prima benutten als manier om je beter te preparen voor je eigen sport. Ben je een mooi weer fietser en wil je ’s winters ook je fietsconditie op peil houden dan kan dat uitstekend op een stationaire fiets of tijdens een spinningles. Doe je binnenkort mee aan een roeiwedstrijdje van je bedrijf dan biedt het roeiapparaat je de mogelijkheid om je achterstallige conditie op te vijzelen. Wil je over enkele maanden genieten van een langlaufvakantie waarbij je graag zo lang mogelijk tochten wil maken dan kan de crosstrainer je een eind op weg helpen. In sommige centra kun je zelfs terecht om je skate- of skeelerconditie op peil te houden of op te bouwen (zie foto). Het mag duidelijk zijn dat cardiofitness je prima kan voorbereiden op sportactiviteiten buiten het fitnesscentrum.

de skate-mill

Omdat het gewoon leuk is !

Eigenlijk het belangrijkste argument om cardiofitness te doen en te blijven doen is omdat het gewoon leuk is. Zeker als je aan groepsactiviteiten meedoet en het ritme van de muziek je flink opzweet. Na afloop lekker fris douchen en weer buiten gekomen constateren dat je ontspannen en fris in je hoofd bent.