Hartslag en intensiteit

Hoe hard(t) train je?

Een trainingsprogramma bevat gegevens over hoe vaak, hoe lang en hoe intensief je actief bent. De eerste twee zijn eenvoudig vast te stellen, maar hoe weet je nu hoe intensief je traint? Een goede maat voor de intensiteit of de zwaarte van een lichamelijke inspanning is je hartslag. Naarmate je harder fietst, stept, roeit, wandelt of loopt gaat je hartslag omhoog. Het hart pompt het bloed sneller rond. Dat is niet verwonderlijk, omdat de spieren nu eenmaal meer zuurstof en brandstof nodig hebben als het harder gaat. Vrijwel iedereen kent het gevoel van een flink kloppend hart in de borstkas na een flink sprintje om de bus of trein nog te halen.

Hartslag in rust

De hartslag in rust bij ongetrainden ligt ongeveer tussen de 60-80 slagen per minuut (slagen/min). Met de leeftijd gaat de hartslag in rust wat naar beneden. Sommige mensen hebben van nature al een lage hartslag, bijvoorbeeld 55 slag/min. Door training gaat in een periode van enkele maanden de hartslag in rust bij sporters naar beneden. Dit komt doordat het hart wat groter en efficiënter wordt. Hierdoor hoeft het hart minder vaak te kloppen. Zo blijken sommige wielrenners hartslagen in rust te hebben van slechts 35-40 slagen/min!

Maximale hartslag

De hoogst bereikte hartslagwaarde wordt de maximale hartslag genoemd. Deze verandert niet ten gevolge van training. Wel neemt de maximale hartslag met de leeftijd af. Om een schatting te maken van de maximale hartslag wordt vaak de volgende formule gebruikt:

maximale hartslag = 220 – leeftijd

Dat zou betekenen dat de maximale hartslag van een 20-jarige 200 slag/min is en van een 60-jarige 160 slagen/min. De met de formule voorspelde waarden zijn trouwens niet exact, je kan er 10-15 slagen/min boven of onder zitten. Sommige 20-jarigen halen 210, anderen komen niet verder dan 190 slagen/min. Je kunt de waarde exact vast stellen door je maximaal in te spannen (alleen als je gezond bent) en dan je hartslag te meten. De met de leeftijd dalende hartslag betekent ook dat als beide personen (de 20- en 60 jarige sporter) samen trainen en allebei een hartslag van 150 slag/min hebben dat de 20-jarige op 75% van zijn of haar maximum zit (= matig intensieve inspanning) en de 60-jarige op maar liefst 94% van het maximum (= zeer zware inspanning). Dus als je je maximale hartslag weet en je weet met welke hartslag je traint dan weet je ook hoe zwaar je traint. Maar hoe meet je nu de hartslag?

De hartslag gemeten

Een eenvoudige methode om de hartslag te meten is om aan de pols of in de hals het aantal slagaderkloppingen te tellen in één minuut. Dit kan in rust eenvoudig gedaan worden, maar is tijdens sport vrij lastig, zo niet onmogelijk. Makkelijker is het om de hartslag met een meter te bepalen. Een hartslagmeter bestaat uit een zender die met een band om de borstkas zit en een ontvanger die als een horloge om de pols zit. Sommige hartslagmeters beschikken over een geheugen, zodat na je training precies bekeken kan worden hoe hoog de hartslag op welk moment was.

Hoe intensief moet je trainen?

Hoe intensief je moet trainen hangt af van de door jou gestelde doelen. Wil je een toptijd lopen tijdens de marathon van Rotterdam of wil je gewoon fit en gezond blijven. Wil je je hart en longen onderhouden dan dient de intensiteit minimaal zo'n 60% van de maximale hartslag te zijn. Bij dit tempo is een gesprek met anderen nog mogelijk. Je ziet om in goede conditie te blijven zijn uitputtende inspanningen niet noodzakelijk. Voor een 60-jarige zou dat dus ± 100 slagen/min zijn en voor een 20-jarige ± 120 slagen/min. Wel dient de inspanning minimaal zo'n 20 minuten volgehouden te worden en 2-3 keer per week uitgevoerd te worden. Wedstrijdsporters trainen regelmatig op 80-90% van hun maximale hartslag en veelal nog hoger.

Onder- en bovenwaarde en omslagpunt

Bij duursporten wordt vaak gesproken over onder- en bovenwaarde. De onderwaarde is de minimale intensiteit om het uithoudingsvermogen te verbeteren. Hiervoor wordt 70% van de maximale hartslag aangehouden. De bovenwaarde wordt ook wel het omslagpunt, anaërobe drempel of verzuringspunt genoemd. Bij deze intensiteit maken de actieve spieren zo veel melkzuur waardoor toenemende vermoeidheid optreedt. Op dit omslagpunt neemt ook de ademfrequentie sterk toe. Gemiddeld ligt het omslagpunt bij 85% van de maximale hartslag. Bij ongetrainden ligt het lager (80%) en goed getrainden hoger (90%). Voor iemand van 34 jaar zou het omslagpunt dus rond de 160 slagen/min liggen.

Het voordeel van het daadwerkelijk meten van de hartslag is dat je zo kan zorgen dat je voldoende intensief traint om trainingseffecten te verkrijgen en dat je niet te hard traint zodat je overbelast of zelfs overtraind raakt.