Krachtsport is een antidepressivum
Ongeveer één op de zes mensen krijgt in zijn of haar leven een depressie. Da’s schrikbarend veel, maar de kans dat jij bij die één op de zes zit is niet zo groot. Die rare hobby van je beschermt je hersenen tegen depressie. En misschien niet alleen tegen depressie.
Echt goede medicijnen tegen depressie zijn er niet. De antidepressiva die we hebben zijn beter dan niks, maar hebben ook veel bijwerkingen. Psychiaters gebruiken ze daarom liever alleen bij ernstige vormen van depressie. Voor minder ernstige vormen, waarbij patiënten nog enigszins functioneren of aanspreekbaar zijn, gebruiken ze liever cognitieve therapie of… sport.
Jazeker, sport. Vooral hardlopen is populair. Je moet maar eens googelen op ‘runningtherapie’. Of het gelijknamige boek lezen dat psychiater Bram Bakker en hardlooptrainer Simon van Woerkom schreven over hardlopen als wapen tegen depressie.
Als mensen met een depressie het kunnen opbrengen om drie tot vier keer per week drie kwartier tot een uur te hardlopen met een pittig tempo, vermindert binnen twee maanden hun depressie zienderogen, zegt een flink stapeltje wetenschappelijke studies. De depressie gaat niet weg, maar mensen die psychisch ziek thuis zitten knappen in de regel genoeg op om weer aan het werk kunnen.
Krachttraining
Minder bekend is dat ook krachttraining een antidepressieve werking heeft. Dat blijkt uit legio studies waarin kankerpatiënten of ouderen gaan trainen met gewichten: ze staan positiever in het leven. En het blijkt ook uit een handjevol studies waarin onderzoekers mensen met een depressie laten krachttrainen. Zoals het onderzoek dat psychiaters van Harvard Medical School publiceerden in de jaren negentig.
In dat onderzoek trainden vijftien licht- en matig-depressieve zestigplussers tien weken met gewichten. Drie keer per week gingen de proefpersonen naar de gym, en trainden daar met vijf oefeningen de grootste spiergroepen van hun lichaam. Een workout duurde 45 minuten, en de onderzoekers stimuleerden de proefpersonen om te trainen met gewichten waarmee ze nog maar net acht herhalingen konden maken. Een ongeveer even grote controlegroep trainde niet.
Toen de tien weken voorbij waren, lieten de proefpersonen die hadden getraind een forse verbetering zien. De meesten van hen waren strikt genomen niet meer depressief.
Intensiteit
Er was bovendien een verband tussen de intensiviteit waarmee de proefpersonen hadden getraind en de afname van hun depressie. De onderzoekers hadden bijgehouden met hoeveel gewicht de proefpersonen hadden getraind. Gemiddeld trainden de proefpersonen met 78 procent van de belasting waarmee ze nog net één herhaling konden maken. De onderzoekers ontdekten dat de proefpersonen hun depressie verder terugdrongen naarmate ze met zwaardere gewichten hadden getraind. Krachttraining verlicht dus depressie, en hoe intensiever (lees: zwaarder) je traint, des te beter werkt het.
Hoe sport depressie verlicht weten de onderzoekers niet zeker, maar ze hebben wel een donkerbruin vermoeden. Bij depressie verschrompelt de hippocampus, een orgaantje in de hersenen dat een rol speelt bij de opslag en het ophalen van herinneringen. Waarschijnlijk verlopen die processen bij depressieve mensen niet helemaal goed meer: ze herinneren zich vooral vervelende en negatieve dingen. Uit onderzoek naar het effect van hardlopen op de hersenen is gebleken dat hardlopen de hippocampus laat groeien – en het zou zomaar kunnen dat krachttraining hetzelfde effect op het vitale orgaantje heeft.
Leefstijl
Neurologen en psychiaters zijn zeer geïnteresseerd in leefstijlfactoren die de hippocampus kunnen beschermen. Niet alleen omdat ze daarmee depressie kunnen bestrijden, maar ook de kans op andere hersenziekten kunnen verminderen. Een te ineengeschrompelde hippocampus speelt bijvoorbeeld ook een rol bij vormen van dementie, en neurologen denken dat een leefstijl met veel lichaamsbeweging, zoals wandelen of lichamelijk werk, beschermt tegen dementie. En als wandelen en ramen zemen beschermt tegen dementie, dan doet krachttraining dat waarschijnlijk ook.
Een paar maanden geleden schreven we een webbericht met daarin elf extra redenen om aan krachttraining te doen. Daar voegen we bij deze nog twee andere redenen aan toe.