Natural bodybuilding: de visie van Hans Kroon

Door Bart Coumans en Rens van Kleij

Beste lezers van Sport & Fitness, 

Sinds 1997 verzorgt het NeCeDo in iedere uitgave van de Sport & Fitness een rubriek over dopingkwesties. Dit doen we naar aanleiding van vragen die we bij de Doping Infolijn of via de redactie van Sport & Fitness binnenkrijgen. Dit keer draaien we de rollen om en stellen wij de vragen…en wel aan Hans Kroon. Met zijn uitgesproken anti-dopingstandpunt en zijn enorme kennis van training, voeding en voedingssupplementen kan hij een voorbeeld zijn voor vele bodybuilders. Redenen genoeg om hem eens in de spotlight te zetten.

Bart en Rens

Wie is Hans Kroon?

Hans Kroon (43 jaar) is natural bodybuilder, krachttrainingsdeskundige én sportschoolhouder uit Rotterdam-Noord. Na het behalen van zijn CIOS-diploma volgde hij in militaire dienst de opleiding ‘lichamelijke opvoeding’. Vervolgens werd hij sportinstructeur bij Hoboken en in 1983 werd hij instructeur van het toenmalige krachtsportcentrum Noord (in Rotterdam). In die hoedanigheid organiseerde hij verschillende natural clubwedstrijden en begeleidde daarnaast diverse bodybuilders, waaronder zijn vrouw Joyce de Haan, die in 1994 Nederlands Kampioen Natural Bodybuilding werd. Inmiddels is hij eigenaar van Fitness Centrum Noord waar hij sporters begeleidt én zelf ook traint. Naast natural bodybuilders begeleidt hij ook topsporters. Zo was hij kracht- en conditietrainer van profvoetbalclub Sparta. Momenteel verzorgt hij de krachttraining voor leden van het Nederlands Honkbalteam en de topjudoka’s Deborah Gravenstijn en Françoise Harteveld.

Hans Kroon in zijn Fitness Centrum Noord in Rotterdam

Het omslagpunt

Kroon: “Ik wilde altijd al een gespierde jongen worden, maar de grenzen van dat gespierd zijn zijn in de loop der jaren wel aardig opgeschoven. In het begin was ik vooral onder de indruk van Bruce Lee, dat uitzetten van die ‘vleugels’ en die geweldige spiercontrole. Later werden de goed geproportioneerde en symmetrische spieren van bodybuilders mijn ‘lichaamsideaal’. De eerste jaren was ik heel naïef. Ik was en ben nog steeds fel tegen gebruik van anabole steroïden, en dacht aanvankelijk dat die mannen hun gigantische spiermassa hadden opgebouwd door keiharde training en uitgekiende vitaminepreparaten. Een bezoek aan het ‘Mekka’ van bodybuilding, Santa Monica in Venice (Californië) begin jaren negentig, haalde me uit mijn droom. Vastbesloten alle informatie over training en voeding van de ‘grote jongens’ los te peuteren, kreeg ik keer op keer te horen dat bodybuilding en het gebruik van anabole steroïden synoniem waren. Niks op je voeding letten, niks doordachte training. Een natural was een sufferd die nog niet door had hoe het leven in elkaar stak.”

Teleurgesteld, maar verre van verslagen keerde Hans Kroon uit het ‘bedevaartsoord van bodybuilders’ terug. Kroon: “Die ontnuchtering was achteraf gezien geweldig leergeld. Ik oriënteerde me niet meer op ‘the training of champions’ waar de Amerikaanse muscle mags bol van stonden, maar ging mijn eigen weg in het vinden van informatie over training, voeding en voedingssupplementen . Wat ik aan theorie opdeed probeerde ik zelf direct in de praktijk uit, en met succes! Meer en meer raakte ik ervan overtuigd dat het mogelijk is clean groot te worden en een bovenarm van 50 cm op te bouwen. Het duurt alleen verdomd lang. Bovendien kun je je als cleane bodybuilder geen slordigheden veroorloven. Niet met je training, niet met je voeding, niet met niks. Dat maakt bodybuilding heel interessant maar ook heel moeilijk. Je moet er mentaal gewoon sterk voor in je schoenen staan, gedisciplineerd zijn. En, discipline, dat is een woord dat tegenwoordig niet lekker ligt.”

Waarom ben je tegen het gebruik van doping?

Hans: “Ik ben op jonge wijze geconfronteerd met kanker in mijn directe omgeving. Dan ga je wel over bepaalde zaken nadenken. Duidelijk is dat je leefwijze invloed heeft op het ontstaan van kanker en andere ziekten. Je lichaam is je kostbaarste bezit en daar moet je zuinig op zijn. Gezondheid is voor mij de basis voor succes. Dat streven naar een gezonde leefwijze zorgde er voor dat sport mijn passie werd. Op een gegeven moment kun je gefascineerd raken van gespierd zijn. Daar is op zich niks op tegen. Maar het ten koste van alles die spiermassa vergroten, dat kan en wil ik niet begrijpen.”

“Een tweede argument tegen doping is dat het via chemische weg opbouwen van spiermassa niet die voldoening geeft. Je hebt dat niet op eigen kracht gedaan. Hoe kun je dan trots zijn? Training blijft de kern van alles en door het gebruik weet je de exacte waarde niet van een trainingsmethode. Bovendien wordt vaak een overtreffende trap gebruikt. Bijvoorbeeld, ex-bodybuilders die zeggen dat zij het vroeger nog in geringe mate gebruikten, maar dat het tegenwoordig heel erg is en dat men nu van alles gebruikt. Maar waar ligt je grens? Door het zo te zeggen bagatelliseren ze hun eigen gebruik. Ik hoorde een topbodybuilder wel eens zeggen dat hij deca alleen voor de pomp gebruikte! En dat terwijl deca toch ook geen onschuldig middel is.”

Kroon’s pijlers van geïntegreerde training

Natuurlijk begint het bij je genetische eigenschappen, je aanleg. Die bepalen natuurlijk voor een groot deel je mogelijkheden. Maar die kun je niet beïnvloeden. De belangrijkste te beïnvloeden factoren zijn: training, herstel, voeding (inclusief voedingssuppletie) en motivatie. Deze vier hangen sterk met elkaar samen. Dit zijn voor Hans de pijlers van een geïntegreerde aanpak die leiden tot succesvolle spierontwikkeling.

Hoe train je zelf?

In de loop van die bijna 25 jaar dat Hans Kroon ‘onder het ijzer’ ligt, zijn z’n ideeën over training geëvolueerd van het klassieke 4 x 8 programma gedurende zes dagen in de week van Arnold Schwarzenegger tot een aangepaste vorm van Mike Mentzers Heavy Duty systeem, waarbij één enkele zware set de groeiprikkel moet geven en het aantal trainingen per week met de helft wordt teruggebracht. Kroon: “Zes dagen in de week met al die dubbelsplitprogramma’s, dat is voor een natural niet te bolwerken. Het herstel is de bottleneck. Vandaar dat ik zocht naar een trainingsmethode die de natural veel meer ruimte geeft voor herstel. Ik heb jaren met vrucht getraind op een aangepaste versie van het enkele set systeem.

Sinds een paar jaar experimenteer ik met een systeem dat hier behoorlijk haaks op staat. Het heet hypertrophy specific training (HST). HST is ‘ontwikkeld’ door Bryan Haycock, hoofdredacteur van de bodybuilding- en krachtsportwebsite www.mesomorphosis.com. In plaats van een spiergroep slechts één keer per week te trainen, zoals bij heavy duty of HIT, pak je een spiergroep drie keer per week aan! Je varieert daarbij echter de belastingsniveaus. De eerste training doe je 12-15 herhalingen met 70-75% van je maximale rep (12-15 RM), de tweede training, 8-12 herhalingen 80-85% (8-12 RM) en de derde training doe je 5-8 reps met 85-90% van je maximale rep (5-8 RM). Je traint bij deze methode drie keer per week en je pakt per training het hele lichaam aan met een of twee sets van zoveel mogelijk de basisoefeningen. Per training doe je voor de grote spiergroepen twee basisoefeningen, waarbij je als uitgangspunt neemt na één tot drie opwarmset(s), één werkende set per oefening te doen (de zgn. single-setmethode). Voor de kleine spiergroepen, zoals de biceps, triceps en kuiten, doe je geen twee maar één basisoefening. Frequenter belasten van de spieren, het weekend herstellen en om de zes weken 9-12 dagen rust nemen om het lichaam weer gevoelig te maken voor de trainingsprikkel, vormen de kern van het programma.”

Sinds kort wisselt Hans HST af met een door hem eerder gebruikt splitprogramma. Train je met HST je hele lichaam 3 maal in de week, met de splitmethode pak je een bepaalde spiergroep 1 x per week, maar dan wel heel intensief. De afwisseling van HST en dit splitprogramma zorgt vooreen soort contrastmethode. Eigenlijk moet je je spieren niet laten wennen aan een systeem. Variatie is erg belangrijk en dat helpt ook mee in het behoud van je motivatie.

Herstel

Herstel is ontzettend belangrijk, want dat is de periode dat je groeit. Hans is voorstander van een actief herstel die plaatsvindt op de rustdagen. Vanwege de lage belasting voor je gewrichten gaat zijn voorkeur uit naar fietsen. Roeien is ook een optie geweest, maar dat bleek toch te intensief. Het voordeel van actief herstel d.m.v. cardiofitness is het optimaliseren van je gezondheid. Alleen gewichttraining is nogal eenzijdig. Door het doen van cardiofitness verhoog je je eigen fitheid en bovendien helpt het om je vetmassa naar beneden te krijgen of daar te houden.

Voeding: de basis

Wat voedingsfilosofie betreft is Hans een man die het belang van eiwit altijd scherp voor ogen heeft gehad. Anderhalf tot twee gram eiwit per kg lichaamsgewicht, vetvrije spiermassa, voor iemand die stevig traint is een must. Zelf gaat hij naar de 2½ gram toe. Verder is hij een voorstander van het functioneel beperken van de koolhydraatconsumptie. Kroon: “Ik ben niet bang voor koolhydraten, maar de ene stofwisseling is de andere niet. Mensen die van nature een beetje aanleg hebben om spekkig te worden moeten de koolhydraten enigszins beperken om insulinepieken (bevorderlijk voor de vetopslag) te voorkomen. Zelf probeer ik één insulinepiek per dag te creëren, en wel direct na mijn training om de glycogeenvoorraden snel aan te vullen.”

Nut van voedingssupplementen

“Mijn uitgangspunt bij het gebruik van supplementen is altijd geweest dat je basis goed moet zijn en dat is een uitgebalanceerd voedingspatroon. Daarbij kunnen supplementen een meerwaarde betekenen maar geen vervanging. Als je het maximale van je lichaam vraagt dan zijn de aanbevolen ADH normen niet meer toereikend. Ook streef je naar een optimale situatie en daar kunnen supplementen hun steentje in bijdragen.
Als uitgangspunt hanteer ik de volgende criteria: er moet voldoende aanwijzingen te vinden zijn in wetenschappelijke onderzoeken wat de werking van een supplement bevestigd Daarbij gebruik ik mijn gezond verstand. Vervolgens ga ik het een bepaalde periode uitproberen met meerdere mensen om zo ook vergelijkingsmateriaal te hebben. Soms geef ik een supplement het voordeel van de twijfel, maar meestal heb ik een scherp instinct voor wat bruikbaar is. Keer op keer blijkt dat mijn positieve ervaringen later wetenschappelijk worden bevestigd.”

De belangrijkste supplementen die Hans voor staat zijn: een goed eiwitpreparaat en essentiële vetzuren (visolie en olijfolie). Samen met een goed voedingspatroon vormen de eiwitten en essentiële vetten de basis. Verder een goed multivitaminepreparaat en driemaal daags 1 gram vitamine C. Als prestatieboosters hanteert Hans de combinatie creatine en glutamine, aangevuld met dextrose (snelle suiker) als transportvehikel en gelijktijdige aanvulling van de energiedepots. Voor mensen met kraakbeenachtige problemen adviseert Hans het supplement glucosamine/chondroïtine. Kroon: “Uiteraard zorg ik er wel voor dat de basis bestaat uit doordachte training en een goed voedingsprogramma.”

Hoe blijf je gemotiveerd?

Belangrijk bij de pijler motivatie is het blijven zien van training als een uitdaging. Hans werkt zelf met korte termijn doelen. Hij streeft altijd naar vooruitgang. Behouden van je spiermassa als doel is in zijn opinie achteruitgang. Je moet steeds inzetten op vooruitgang, bijvoorbeeld aan bepaalde details werken. Zelf heeft Hans momenteel als doel om z’n vetpercentage nog wat meer naar beneden te krijgen zonder dat het ten koste van z’n spiermassa gaat.

Veel sporters klagen nogal eens dat ze geen vooruitgang meer boeken en beginnen te denken aan chemische ondersteuning. Hans vindt dit klinkklare onzin. Natuurlijk ga je na een tijdje niet meer zo vooruit als in je eerste trainingsjaar, maar vooruitgang kun je altijd blijven boeken. Hans is van mening dat er geen barrières zijn. Na ruim 25 jaar van intensief trainen boekt hij nog steeds resultaat. Recent behaalde hij de magische grens van 50 cm omvang van z’n bovenarmen.  Maten en (spier)gewicht zijn niet alles, vindt Kroon. “Eerlijk gezegd meet ik eigenlijk zelden omvangmaten en gewicht. Die zijn voor mij van beperkte waarde, omdat de spiegel de enige graadmeter is. Wanneer bijvoorbeeld je lichaamsgewicht een doel op zich gaat worden dan vind ik dat je aan de essentie van de sport voorbij gaat. Alles draait om de illusie die je kunt creëren met je lichaam en het leren op je gevoel te trainen (de body-mind connection) en niet op cijfers. Omvangmaten zeggen niks over spierkwaliteit, zoals hardheid, separatie, scherpte etc. Je kunt in cm’s hetzelfde blijven maar toch heel erg vooruit gegaan zijn in kwaliteit!”

“Voor kracht geld eigenlijk hetzelfde verhaal. Het moet geen doel op zich gaan worden, je gebruikt het slechts als middel om je spieren te prikkelen. De kwaliteit van de uitvoering van een oefening, het leren "knijpen" met de spieren die je aan het trainen bent daar gaat het om. Je "ego" strelen door mensen te imponeren met je kracht is een belangrijke oorzaak dat een hoop mensen hun doel niet bereiken en dat doel is een goed ontwikkeld lichaam in shape.”

Het plaatje is echter nooit rond. Je blijft altijd veranderen en dat moet ook. Je hebt te maken met de wet op de adaptatie. De respons op een prikkel neemt af, kortom je moet die prikkel steeds wat veranderen. Dat geldt niet alleen voor training, maar ook voor voeding en suppletie.

Heeft natural bodybuilding toekomst?

Hans zet z’n vraagtekens bij de toekomst van het natural bodybuilding. Dat kan alleen goed van de grond komen met een waterdicht testsysteem. En dat betekent naast controles bij wedstrijden ook out-of-competition controles. Anders is het niet geloofwaardig. Je hebt anders geen 100% zekerheid dat het 100% naturel is. “In het verleden zag je dat 80-85% absoluut clean was, maar bij 10-15% zette je toch grote vraagtekens. Maar dat kleine groepje frustreerde het wel voor de echte naturals. Een ander punt is dat mensen geen reëel beeld hebben wat je clean kunt bereiken. Er zijn weinig goede rolmodellen.”

Adviseur

Hans Kroon wordt regelmatig gebeld door sporters die op zoek zijn naar de voor hen beste manier om te trainen. Wat Hans opvalt is dat men vaak geen goed antwoord heeft op simpele vragen. In 9 van de 10 gevallen is het trainingsprogramma van die sporter niet in orde. Mensen verdiepen zich niet of nauwelijks in de materie. Zo vind ik 4 tot 5 keer per week trainen teveel. “Mijn ervaring is dat ik maximale resultaten bereik met 3 keer per week. Drie keer per week geeft mij - maar ook de mensen die ik begeleid - de meeste progressie.”

Kroon geeft toe dat de verwarring in het land heel groot is. Als je 10 centra zou bellen en je zou vragen hoe je moet trainen om groot te worden dan krijg je waarschijnlijk 10 verschillende verhalen. Ieder heeft daar z’n eigen gedachten over. Voor Hans is het sleutelwoord intensiteit. Dat is deels ook een gevoelskwestie. Veel sporters zijn erg gefocust op gewicht (zoveel mogelijk kilo’s tillen), terwijl je je moet concentreren op de werkende spier dan wel de actievespiervezels. De uitvoering van een oefening is dus essentieel.Bij correctie blijkt wel eens dat ik de helft van het gewicht moet weghalen als de sporter de oefening juist uitvoert. Het ego dient opzij geschoven te worden.” Voor meer informatie over de aanpak van Hans Kroon kun je terecht op z’n website: www.fitnesscentrumnoord.nl.

Met dank aan Hans Wassink

Sport & Fitness 121 maart/april 2004